Diferentes ejercicios para fortalecer las rodillas

El hecho de ser una de las articulaciones más complejas de nuestro cuerpo hace que sea también de las más propensas a sufrir lesiones.

Las rodillas son una de las articulaciones más complejas de nuestro cuerpo. Están formadas por cartílagos, ligamentos, huesos, rótula, meniscos y músculos, entre otras partes.

Precisamente son esta cantidad de componentes los que hacen que las rodillas potencien nuestras actividades de movimiento diarias. No solo eso, también son los que las exponen a sufrir de una gran cantidad de padecimientos.

Entre ellos podemos encontrarnos con rotura de ligamentos, daño en los meniscos, atrofiamiento de rotula y problemas de índole muscular.

Hay una serie de ejercicios que nos permiten trabajar las rodillas y fortalecerlas para prevenir futuras lesiones o revertir el daño ya existente.

A continuación te presentamos los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas.

Flexiones para la parte inferior de las rodillas

Para hacer este ejercicio primero debes extender una colchoneta o alguna superficie donde te puedas recostar.

Cuando estés listo para empezar, recuéstate. Después dobla las rodillas hacia el pecho adoptando una pose fetal con cada una de las piernas.

Puedes hacer este ejercicio pierna por pierna, aunque si lo haces con las dos al tiempo no hay ningún problema.

Cuclillas o sentadillas

sentadillas ejercicio excelente para fortalecer rodillass

Este ejercicio es bastante común y para realizarlo primeramente debes abrir las piernas a la altura de los hombros. Luego flexionar un poco las rodillas, y bajar lentamente.

Para ser más claros, el ejercicio imita la acción de levantarse y sentarse en una silla.

Cabe recordar que las sentadillas son un excelente ejercicio quema-grasas, ideal para las que quieren perder peso y tonificar muslos, glúteos y piernas.

Sentadilla baja

Las sentadillas bajas son un ejercicio muy similar a las sentadillas normales mencionadas anteriormente, pero en este caso se ejecuta de abajo hacia arriba.

Ubica el cuerpo de la misma manera y realiza varias repeticiones.

Balón medicinal

Balón medicinal excelente ejercicio para fortalecer rodillas

 

Los ejercicios con balón medicinal se han hecho muy populares en los últimos años ya que han demostrado ser muy efectivos en la recuperación de lesiones.

Los ejercicios de equilibrio sobre balón medicinal son uno de los mejores para el fortalecimiento de las rodillas pues contribuyen con el fortalecimiento directo de músculos y ligamentos en las rodillas.

Trote con pierna alta para ejercitar los músculos internos de las rodillas

Este trote consiste en elevar las piernas un poco más arriba de lo normal, ya que de esta forma las articulaciones y los músculos internos de la rodilla, se trabajan con mayor exigencia con cada paso que se da.

Bicicleta para mejorar la resistencia de los músculos de las rodillas

Chica en bicicleta ejercicios para fortalecer rodillas

Los ejercicios en bicicleta son una actividad aeróbica de bajo impacto que proporciona mayor resistencia a los ligamientos y músculos que forman las rodillas.

Este ejercicio es ideal para quemar calorías y aumentar la masa muscular magra.

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Esto quiere decir que además de fortalecer las rodillas, también estamos trabajando el resto de nuestro cuerpo. De esta forma podemos incluso llegar a perder peso y a tonificarlo.

Lo ideal es empezar el ejercicio con un precalentamiento de 5 minutos a un ritmo suave y  luego aumentar gradualmente la velocidad.

Estocadas caminando para tonificar y fortalecer las rodillas

Las estocadas es otro de esos buenos ejercicios para fortalecer las rodillas y de paso tonificar muslos y glúteos.

Para realizarlo debes pararte con los pies juntos.

Luego, se lleva la pierna derecha hacia adelante y se baja el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo con el piso.

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Ten en cuenta que las articulaciones de cadera y rodilla deben formar un ángulo de 90 grados con el resto del cuerpo bien erguido.

Empuja a través de tu pie derecho, mientras contraes los músculos de la pierna para mantener la posición erguida, moviendo la pierna izquierda hacia adelante en otra estocada.

Repite el ejercicio con ambas piernas hasta completar 10 estocadas por pierna.

Descansa un par de minutos y haz otras dos sesiones con unas pesas un poco más pesadas para aumentar la resistencia.

Ejercicios en el agua

Los ejercicios como la natación ayudan a fortalecerte y ponen menos presión en las articulaciones al trabajarlas.

Si eres amante de la natación, procura realizar este ejercicio con más frecuencia para tener unas rodillas más resistentes.

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Nada utilizando diferentes estilos para trabajar grupos de músculos diferentes y de paso fortalecer otras áreas del cuerpo.

No olvides leer: 

  • Lavalle Montalvo, C. (2010). Osteoartritis. Rrevista Medica UNAM.
  • Rodríguez-Piñero Durán, M., & Rodríguez-Piñero Bravo-Ferrer, M. (2003). Rodillas protésicas. Clasificación e indicaciones clínicas. Rehabilitación. https://doi.org/10.1016/S0048-7120(03)73373-8
  • Mallorques, S. S. (2003). Artrosis de rodilla. Jama.