Disfruta de una cena ligera con estas 4 recetas con brócoli

3 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
El brócoli es un alimento saludable y versátil que podemos preparar en distintas recetas para la cena. ¿Aún no lo incluyes en tu dieta? Descubre cómo prepararlo.

Para disfrutar una cena ligera simplemente debes aprender a elegir aquellos alimentos que son nutritivos y bajos en calorías. Por eso, en esta oportunidad queremos compartir varias recetas con brócoli que puedes disfrutar con toda tu familia. ¿Te interesa prepararlas?

El brócoli es una verdura crucífera que se destaca por su alta calidad nutricional y sus propiedades para la salud. De acuerdo con una publicación en la revista médica Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, es un alimento que aporta cantidades importantes de vitaminas E, C, K y minerales como el hierro, zinc y selenio. Asimismo, contiene polifenoles y otros antioxidantes que promueven la salud.

Prepara estas recetas con brócoli para una cena ligera

Para aprovechar las propiedades nutricionales del brócoli podemos elaborar distintas recetas. Otra ventaja que vale la pena mencionar es que es un vegetal versátil que se combina con facilidad con otros alimentos. ¡Manos a la obra!

1. Brócoli al horno con queso

Esta preparación mantiene y aumenta los sabores propios del queso y el brócoli. Lo mejor es que la combinación de todos estos ingredientes hace que ni siquiera puedas crees que está hecho a base de esta vegetal, ya que lo disimula.

Ingredientes

  • 2 tazas de brócoli (200 g)
  • 2 tazas de queso mozzarella rallado (200 g)
  • 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml)
  • 1 cucharada de sal marina (15 g)
  • 2 dientes de ajo picado

Preparación

  • Lo primero que debes hacer es cocer al vapor el brócoli por un espacio de 10 minutos.
  • Luego, una vez esté listo, dejar que se enfríe un poco para luego inmediatamente después proceder a trocearlo en forma de dados.
  • A continuación,colocar los trozos de brócoli en una sartén con un chorrito de aceite de oliva y saltearlos un poco junto con el ajo picado.
  • Remover todo, echar la sal, un poco de pimienta (opcional) y finalmente incorporar el queso mozzarella.
  • Finalmente, todo irá en cazuela pequeña o bandeja al horno por 20 minutos a 180 ºC.

Ver también: Deliciosas recetas de bolitas de brócoli con queso

2. Brócoli al estilo cajún

El condimento que da nombre a este plato también le proporciona un sabor original y muy rico. Además, añadimos un poco de crema de leche para que el plato quede con una textura suave y cremosa. ¡Disfrútalo!

Ingredientes

  • 2 tazas de brócoli (200 g)
  • 1 cucharada de sal marina (15 g)
  • 2 cucharada de aceite de oliva (15 ml)
  • 1 taza de crema de leche (250 ml)
  • ½ cebolla troceada
  • 1 cucharada de condimento cajún (15 g)

Preparación

  • Debes iniciar cocinando el brócoli al vapor pero procurando que no pierda el verdor característico de este vegetal.
  • Paralelamente, continúa en una sartén con los demás ingredientes: saltear la cebolla con sal, pimienta y crema de leche.
  • Después, introduce el brócoli y el condimento cajún y no pares de remover todo hasta que esté bien integrado.
  • Para terminar, continúa salteando todo en la sartén por otros 10 minutos con la flama en lo mínimo.

3. Ensalada de brócoli y aguacate

Otra de las cenas ligeras que puedes disfrutar con brócoli es una deliciosa ensalada de este vegetal con aguacate. Como lo destaca un estudio publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, el aguacate es un alimento saludable que aporta grasas buenas, potasio, magnesio, fibra y vitaminas A, C, E, K y del complejo B. 

Ingredientes

  • 5 tazas de brócoli (500 g)
  • 1 aguacate maduro
  • 2 cucharadas de mostaza de Dijon (40 g)
  • 3 cucharadas de nuez moscada (30 g)
  • 1 cucharada de sal (15 g)
  • 2 ramas de perejil cortado finamente
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen (30 ml)
  • 3 cucharadas de jugo de limón (45 ml)
Plato de brócoli.

Preparación

  • Inicia lavando previamente el brócoli entero y luego usando el tallo para pasarlo a cocinar al vapor por 5 minutos. Recuerda, sin perder el verdor del vegetal. Es importante para la preparación.
  • Luego de que haya salido de la cocción a vapor, deja que enfríe un poco y reserva.
  • Mientras, encárgate de pelar el aguacate y troceados en dados. Coloca todo en una bandeja o ensaladera.
  • Después, agrega un poco de perejil, sal, pimienta y un toque de aceite de oliva para dar sabor al aguacate.
  • Introduce el brócoli tibio a la ensaladera con el aguacate y remueve hasta que quedo todo bien integrado totalmente.
  • Para terminar, adereza con mostaza y un toque de jugo de limón.

4. Brócoli a la crema con pollo

crema de brócoli con picatostes como una de las recetas con brócoli

El pollo en combinación con los vegetales es siempre una buena idea. ¿Por qué no incluirlo como opción para una cena ligera?

Lee también: 3 formas de preparar el brócoli

Ingredientes

  • 1 taza de brócoli (100 g)
  • 1 pechuga mediana de pollo
  • 2 cucharadas de sal (30 g)
  • 1 pizca de curry
  • 1 taza de queso parmesano (100 g)
  • ½ cebolla troceada (80 g)
  • 1 taza de crema de leche (250 ml)
  • 1 cucharada de pimienta (15 g)

Preparación

  • Al igual que siempre, cocina el brócoli al vapor pero está vez junto con la pechuga, la cebolla y la sal.
  • Una vez listos, escurre el brócoli y deja en reserva.
  • En una sartén con un chorrito de aceite, comienza a saltear un poco de cebolla en rodajas con un toque de sal y pimienta. Después incorpora el pollo y sofríe todo junto.
  • a continuación, añade la crema de leche dentro de la sartén con el pollo y deja que se cocine hasta hacer una mezcla.
  • Finalmente, sirve en un plato y espolvorea queso parmesano.

¿Aún no pruebas estas recetas con brócoli? Como lo puedes notar son fáciles de preparar y dan como resultado platos ligeros para la cena.

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