Disparadores y tratamientos de la cefalea tensional: ¡Conócelos!

Este artículo fue redactado y avalado por la psicóloga Valeria Sabater
· 7 marzo, 2015
La cefalea tensional puede suponer un trastorno para cumplir con nuestras obligaciones diarias. El uso excesivo de analgésicos para aliviarla puede agravar aún más el problema. Identificar sus detonantes es el modo más eficaz para tratarla.

La cefalea tensional es uno de los tipos de dolor de cabeza más frecuentes e incapacitantes. A pesar de no ser tan intenso como las temidas migrañas, también puede suponer un trastorno para cumplir con nuestras obligaciones diarias.

Aparece a cualquier edad y la sentimos como una especie de banda dolorosa que oprime nuestra cabeza, nuestras sienes. En ocasiones, podría alcanzar hasta la zona del cuello. Para aliviarlo, solemos recurrir a los analgésicos. Mas, el uso excesivo de estos puede agravar aún más el problema. Por eso, en este artículo te contamos cómo prevenirla y tratarla de un modo natural.

Un buen conocimiento de sus detonantes es fundamental para prevenir la cefalea. Así, no será necesario tomar analgésicos siquiera. Esta la forma óptima de contrarrestarla. Deberías, entonces, visitar a tu médico. Él o ella es la persona que está en mejores condiciones para hacer un diagnóstico adecuado.

Detonantes de la cefalea tensional

Tal vez te sorprenda saber que la cefalea tensional afecta a casi el 80% de las mujeres y a un 60% de los hombres. De estos porcentajes, casi un 3% sufre cefalea crónica. Como puedes ver, es un problema muy común. Así las cosas, la prevención parece adquirir una importancia capital. De ahí que queramos reflexionar contigo sobre las posibles causas de la cefalea tensional.

1. Trabajo diario ante el ordenador o en una misma posición

ordenador

Nuestras jornadas de trabajo suelen ser la principal causa de la cefalea tensional. Solemos pasar entre 6 horas y 8 horas diarias no solo en una misma postura, sino en una posición incorrecta. Esta dinámica repetida un día tras otro termina por provocar lo siguiente:

  • Los músculos se sobrecargan. Habitualmente, la zona de los hombros y el cuello son los que mayor rigidez sufren a lo largo del día. Además, a la sobrecarga hay que añadirle el estrés. Es esta una combinación “letal” que podría derivar perfectamente en una cefalea tensional.
  • Tampoco es de despreciar los efectos nocivos para la salud, que tiene la pantalla del ordenador. Además de estar varias horas en una misma postura, hay que sumarle la luz artificial de las pantallas, que incide directamente sobre nuestra vista. Es lo que se conoce como síndrome visual informático. Se origina por una sobrecarga de los músculos responsables del enfoque visual. Por lo general, deriva en visión borrosa, inflamación y cefaleas tensionales. Esto es algo que debemos tener muy en cuenta.

Cómo tratarlo

  • Si te ves obligada a mantener durante varias horas una misma posición en la silla, en un mostrador, en una fábrica, en un aula. Cualquiera sea el escenario, lo importante es que seas consciente de que debes cambiar de posición cada 20 minutos. Intenta hacer, así, breves pausas de 2 minutos cada 15 o 20 minutos. Durante esos cortos períodos de descanso haz movimientos circulares con la cabeza, levanta y baja los hombros o estirar la espalda. Trata de caminar cada 1/2 hora. Si es posible, podrías aprovechar el paseíto para hacer otra tarea.
  • En caso de que debas pasar muchas horas delante del ordenador, recuerda que la distancia óptima entre el monitor y tus ojos debe ser de 50 centímetros.
  • La pantalla debe estar a la misma altura que los ojos.
  • Establece pausas de 2 minutos cada 25 minutos, fijando la vista en el horizonte o en una ventana, si te fuera posible.
  • Recuerda parpadear frecuentemente. De este modo, hidratamos y relajamos los ojos.

2. El estrés y las cefaleas tensionales

Mujer-cansada

Como ya sabes, el estrés y la ansiedad siempre van de la mano de las cefaleas tensionales. Todos nuestros problemas, nuestras prisas y preocupaciones afectan irremediablemente a nuestra salud. Ello da pie muchas veces a la alteración del equilibrio en que deben encontrarse el sistema endocrino para que nuestro organismo funcione como debe. Por consiguiente, se tensan los músculos. Nos volvemos más sensibles y vulnerables, al punto de que la tensión sanguínea podría llegar a verse afectada.

Cómo gestionar el estrés para evitar las cefaleas tensionales

  • Establece prioridades. Tu salud y tú sois lo más importante.
  • Despiértate cada mañana con un propósito y una ilusión. Por ejemplo: Hoy acabaré mi trabajo y no voy a preocuparme por nada que no merezca la pena. Aprovecharé para darme un paseo y quedar con esa persona que siempre me hace reír. O bien, llevaré a mis hijos al parque. La calidad de vida no es un estado ideal, sino que nos hemos de proponer vivir con ella día a día.
  • No te lleves los problemas a casa. Establece límites.
  • Aléjate de las personas tóxicas. En cambio, intenta entablar relaciones con personas que te hagan sentir bien y que te transmitan buenas energías.
  • Toma conciencia del “aquí y ahora”. Lo que importa es tu bienestar actual, el presente que el estrés te hace desenfocar.

3. Los cambios hormonales

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Las mujeres estamos sujetas a numerosos cambios hormonales. Tanto la menstruación como la menopausia nos generan continuas cefaleas tensionales que, sin embargo, es posible prevenir.

Cómo tratar las cefaleas tensionales asociadas a los cambios hormonales

  • Intenta llevar un registro de cuándo sueles sufrir las cefaleas. Algunas mujeres las experimentan durante el síndrome premenstrual; otras, cuando han finalizado la menstruación.
  • Una vez sepas más o menos en qué periodo suele aparecer la cefalea tensional, establece unas pautas concretas. Intenta llevar unos días tranquilos donde el estrés no actúe como detonante. Evita en lo posible cargar mucho peso e intenta realizar paseos tranquilos y  ejercicios muy suaves al aire libre.
  • En cuanto a la alimentación, intenta no consumir lácteos, chocolates, café ni quesos añejos como el roquefort o el brie. Prescinde también del alcohol y las bebidas estimulantes con gas. Tampoco son recomendables los dulces o todos esos alimentos que tengan en su composición “glutamato monosódico”. Por lo general, todos ellos podrían ser detonantes del dolor de cabeza.
  • Toma cada día infusiones de jengibre y melisa. Ideales también son los baños relajantes con aceites esenciales de menta y lavanda. Estas son estrategias sencillas que evitarán que sufras esas cefaleas tensionales asociadas a los cambios hormonales.
  • Porta-Etessam, J.; Cuadrado, M. L.; Esteve, P., and Hervas, M. (2015). "Cefalea tipo tensión". En D. Ezpeleta: Guía oficial de Práctica Clínica en Cefaleas. Madrid: SEN, pp. 105-127.
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