Dormir bien: más allá de la noche

07 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el enfermero Daniel Baldó Vela
Cuando no dormimos bien, tendemos a buscar medidas relacionadas con el acto de dormir. Sin embargo, lo que sucede durante el día también es importante para alcanzar un sueño reparador.
 

Dormir bien es fundamental para que el organismo funcione a pleno rendimiento. Cuando no podemos hacerlo, tendemos a buscar y aplicar estrategias de descanso centradas en el momento previo al acto de dormir. Sin embargo, lo que ocurre durante el día influye tanto, sino más, en lo que sucede durante la noche.

¿Para qué necesitamos dormir bien?

El sueño constituye un proceso fisiológico fundamental destinado a mantener el correcto funcionamiento del organismo. Se trata de una necesidad biológica cuyos objetivos son:

  • Restablecer los almacenes de energía celular para que las células se oxigenen y regeneren.
  • Restaurar la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de tejidos corporales para que puedan preservar la salud y volver a funcionar a pleno rendimiento.

De acuerdo a esto, se sabe que dormir bien es fundamental, entre otras cosas, para:

  • Regular las emociones.
  • Asegurar adecuados procesos de aprendizaje y memoria.
  • Mantener un peso corporal óptimo.
  • Regular la temperatura interna.
  • Optimizar la producción de hormonas.
  • Mantener un corazón saludable.
¿Para qué necesitamos dormir bien?

¿Qué pasa si no lo hago?

Desde lo anterior, podemos entender que, cuando no conseguimos un sueño reparador las células se debilitan y el organismo comienza a fallar. Esta pérdida de funcionalidad se expresa mediante la aparición de:

 
  • Decaimiento, confusión, apatía e irritabilidad. –nos sentimos mal-.
  • Déficit de concentración, memoria y aprendizaje -detectamos que el rendimiento intelectual se ha reducido-.
  • Cansancio y debilidad -nos encontramos sin energía durante el día-.
  • Incremento de la grasa corporal –engordamos-.
  • Visión borrosa y fotosensibilidad –vemos peor-.
  • Problemas gastrointestinales -aparece estreñimiento, diarrea y acumulación de gases-.
  • Envejecimiento prematuro y reducción de la esperanza de vida –comienzan a aparecer multitud de problemas de salud-.

No dormir bien aumenta el riesgo de padecer depresión, ansiedad, obesidad, hipertensión arterial, accidentes cardiovasculares, cáncer, diabetes mellitus, entre otras patologías. Además, aumenta el riesgo de sufrir un accidente. 

Dormir bien: estrategias diurnas

Por lo general, cuando no dormimos bien, tendemos a pensar, buscar y aplicar medidas relacionadas con el momento inmediatamente anterior al acto de dormir.

Sin embargo, nos olvidamos que aquello que hacemos durante el día «tiene mucho que ver» en lo que ocurre durante la noche. A continuación, te contamos qué puedes hacer durante el día para disfrutar de un adecuado descanso nocturno.

Fija un horario de sueño-vigilia

Cuando no podemos dormir bien, entramos en un círculo vicioso en el que nos acostamos y nos levantamos tardísimo. Por ello, uno de los primeros pasos para conseguir un sueño reparador debería ser fijar una hora de dormir y una de despertarse. Te adelanto que el primer día te levantarás con un sueño horrible.

 

Despertarnos a la hora prevista es fundamental para que cumplir con la hora de dormir sea posible. 

En este sentido, es importante destacar que la calidad del sueño es máxima cuando ocurre entre las 23:00 h y las 09:00 h. Esto quiere decir que, con el objetivo de maximizar el descanso nocturno, fuera de esta franja horaria deberemos estar despiertos.

La hora de acostarnos y despertarnos debería situarse dentro de la franja horaria mencionada, sin olvidar que, para los adultos, lo ideal es dormir de 7 a 9 horas cada día.

La razón es que en esta franja horaria el sueño tiene las condiciones metabólicas idóneas (liberación de neurotransmisores cerebrales, temperatura central, niveles de melatonina, ritmo metabólico y actividad cerebral) para producirse adecuadamente.

Fuera de la franja horaria mencionada el organismo está programado para estar despierto y activo.

En esta línea, debemos saber que el horario de sueño-vigila habitual también debería aplicarse durante los fines de semana.

Aunque es cierto que, para la mayoría de personas, estos días son el momento de mayor flexibilidad y festividad. Ambas características hacen que respetar el horario establecido sea casi imposible. Sin embargo, cuanto más difiera del habitual, peor será su impacto sobre el sueño del resto de la semana.

No dormir bien es la expresión de un reloj biológico corrompido. Debemos generar un hábito de sueño saludable para recuperar el ciclo interno que lo regula.

 
Fijar un horario para dormir

Aumenta la actividad física

La mayoría de quienes no alcanzan un sueño reparador se sienten muy cansados durante el día. Y no es en vano. El organismo necesita energía para mantener las funciones vitales y reduce la energía disponible para aquellas actividades que no son importantes para la supervivencia.

Así, nos vemos obligados a ceñirnos a aquellas actividades que nos resultan imprescindibles y llevarlas a cabo «se nos hace un mundo». Cuando llega de nuevo la noche, hemos sido tan poco activos durante el día que no tenemos ganas de dormir (no lo necesitamos).

Poco a poco, alteramos el reloj interno que regula cuándo debemos dormir y cuándo debemos estar activos. A mayor insomnio, mayor inactividad. A mayor inactividad, mayor insomnio. Al final, terminamos por normalizar un patrón de sueño-vigilia que dista mucho de ser saludable.

Conseguir un estilo de vida activo es probablemente el punto más importante para dormir bien.

Evita las siestas

Como veníamos diciendo, es imprescindible que durante el día estemos despiertos y activos para que durante la noche estemos relajados y dormidos. Es por ello que evitar las siestas es una medida fundamental. Ya que cuanto más duermas durante el día, menos querrás dormir por la noche, y viceversa.

 

No obstante, después de una mala noche, las siestas podrían ayudarte. De hecho, un estudio publicado por la Revista de Neurología en 2016 encontró que quienes dormían siesta por haber dormido menos de 7 horas durante la noche, mejoraban la supervivencia en un 20 %.

Las siestas no deberían constituir un hábito. Sino una medida puntual encaminada a mitigar las consecuencias físicas de una mala noche. 

Mantén una alimentación variada

Mantener un patrón de alimentación con presencia de gran variedad de alimentos saludables contribuye a dormir bien. Esto es porque garantizamos un adecuado aporte de aquellos micronutrientes que son necesarios para mantener la integridad del sistema nerviososo central y producir los neurotransmisores oportunos.

En este sentido, el objetivo principal es asegurar un consumo suficiente de triptófano (precursor de serotonina -hormona del bienestar- y melatonina -hormona del sueño-), junto a una adecuada ingesta de carbohidratos (mejora la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central).

Además, es importante ingerir omega 3, magnesio, zinc, calcio y vitaminas del grupo B, por la acción relajante sobre la musculatura y la participación en la correcta formación de los neurotransmisores implicados en el sueño.

Saber más: 7 alimentos ricos en zinc y sus beneficios

Evita el tabaco y el alcohol durante las horas previas

La investigación actual encuentra que fumar o tomar alcohol dentro de las 4 horas previas al momento de dormir altera los procesos que ocurren mientras dormimos. Como resultado de ello, parece que nos despertamos mucho más cansados.

 

Por su parte, el tabaco constituye una sustancia excitante y, por tanto, activa al sistema nervioso central. Esto es justo lo contrario a lo que debería estar ocurriendo durante las últimas horas del día. Ya que la melatonina (hormona del sueño) requiere de un cierto estado de relajación para comenzar a liberarse.

Por otro lado, el alcohol, aunque es una sustancia depresora, cuando se consume durante las últimas horas del día, altera la fase REM del sueño -etapa en la que se decide qué información almacenamos y cuál debemos olvidar-.

Cuando la etapa REM se ve alterada, nos despertamos abotargados y con dificultades para aprender, memorizar y concentrarnos durante el resto del día.

Vaso con cerveza y cigarrillo

Para dormir bien, no consumas café a partir de las 5 p.m.

En cuanto al café, el té y el cacao, sabemos que también son sustancias estimulantes por su contenido en cafeína, teína y teobromina, respectivamente. Por ello, a partir de las 17:00 h se debería evitarse el consumo.

No obstante, esta medida podría no ser suficiente, ya que algunas personas pueden sufrir los efectos excitantes incluso doce horas después de haberlas ingerido.

 

Aleja el uso de dispositivos electrónicos

El uso de dispositivos electrónicos durante las 4 horas previas al sueño también es inadecuado. La luz azul de las pantallas activa los fotorreceptores de la retina, enviándole al cerebro el mensaje de que es de día.

Además, estimula la misma área cerebral que se activa cuando nos dan un susto y esto aumenta el cortisol (hormona del estrés) inhibiendo la producción de melatonina (hormona del sueño).

Sobra decir que la salud debería ser lo más importante pero, si por alguna razón, te resulta imposible prescindir del teléfono móvil, tablet u ordenador durante las últimas horas del día, ve a los ajustes y activa la luz de pantalla amarilla en todos ellos.

Si quieres dormir bien, no realices ejercicio físico al final del día

La práctica de ejercicio físico durante las últimas horas del día supondría un aumento de los niveles de cortisol (hormona del estrés) y, por ende, la inhibición de la liberación de melatonina. Como ya hemos dicho, es imprescindible para el inicio y mantenimiento del sueño.

Realizar ejercicio físico a partir de las 6 p.m. inhibe la producción de melatonina e impide el desarrollo de un sueño reparador. 

La mejor cena para dormir bien

La cena óptima para favorecer el descanso nocturno es aquella que es pobre en grasa, contiene carbohidratos, es rica en proteínas, no contiene alimentos muy picantes o azucarados y se realiza antes de las dos horas previas a ir a dormir.

La razón radica en que la grasa, el azúcar y el picante hiperactivan el metabolismo. Y esto es contrario al hecho de dormir.

 

Por su parte, hacerlo dentro de las dos horas previas al inicio del sueño es fundamental para que, en el momento de ir a dormir, el organismo se encuentre funcionando al mínimo necesario para alcanzar un adecuado sueño.

Por otro lado, los carbohidratos de elevado índice glucémico generarían un pico de insulina que, en su justa medida, ayudarían a la inclusión del triptófano dentro del SNC. Esta medida, por el impacto negativo de sobreestimulación del páncreas para liberar insulina, requeriría una evaluación previa de riesgos y beneficios.

Descubre: ¿Cuáles son las diferencias entre glucosa y fructosa?

Además, incluir alimentos ricos en melatonina, como las cerezas, la avena o el plátano, podría reducir el tiempo de conciliación y mantenimiento del sueño.

En definitiva, para dormir bien, lo que hacemos durante el día es importante: actívate, aleja la presencia de estimulantes y aliméntate de forma saludable. Al principio puede ser difícil acostumbrarse al nuevo estilo de vida. Sin embargo, una vez conseguida la rutina, esta se convierte en un aliado para dormir bien y vivir mejor.

 
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