El efecto yoyó: ¿cómo evitarlo?

03 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
El efecto yoyó es la consecuencia de las dietas excesivamente hipocalóricas que se salen del contexto de alimentación saludable. ¿Cómo evitarlo? En esta oportunidad detallamos algunas estrategias.
 

El efecto yoyó consiste en combinar bajadas y subidas pronunciadas de peso en un intervalo corto. Es muy característico de las dietas milagro, las cuales se caracterizan por ser hipocalóricas y poco sostenibles en el tiempo.

Es decir, se produce un desequilibrio energético grande a favor del gasto, mediante el cual es posible perder peso, para más tarde volver al patrón alimenticio previo y, en consecuencia, a un peso igual o superior al de antes de iniciar la dieta.

Para conseguir un cambio en la composición corporal sin padecer este efecto yoyó es importante tener en cuenta algunos puntos clave. En el siguiente espacio detallamos los más importantes para quienes desean lograr el objetivo de un peso sano.

Una alimentación basada en productos frescos

Contar calorías puede ser eficaz, sin embargo, resulta mucho más práctico observar la procedencia de las mismas. De este modo, aumentar el consumo de alimentos frescos y reducir el de procesados es clave a la hora de perder peso.

 

Además, este es un patrón de alimentación sostenible, es decir, que se puede realizar durante toda la vida. Incluso, de vez en cuando es válido permitirse un capricho.

Gracias a esto, no solo se previene el sobrepeso y la obesidad, sino que disminuye el riesgo de varias enfermedades crónicas, como lo expone un artículo publicado en la revista BMC Public Health.

Una alimentación basada en productos frescos
El consumo de alimentos frescos por encima de los procesados es una de las primeras claves para evitar el efecto yoyó.

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Aumentar el consumo de fibra

Otro de los aspectos que hacen insostenibles las dietas milagro es que no consiguen inducir saciedad. Por este motivo, se abandonan con rapidez y la persona que las realiza suele sufrir ansiedad por la comida.

Para conseguir despertar los mecanismos que reducen el apetito, se torna esencial el aporte regular de fibra, tal y como indica un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition.

 

Así pues, resulta esencial aumentar el consumo de frutas y verduras, que además son poco calóricas. A la hora de elegir la procedencia de los carbohidratos, es necesario decantarse por los granos y cereales integrales. Con estas recomendaciones no solo aumenta la sensación de saciedad, sino que disminuyen los problemas de tránsito intestinal como el estreñimiento.

Permitir caprichos para evitar el efecto yoyó

Al hablar de alimentación equilibrada y variada, también hay cabida para aquellos productos que se consideran un capricho. Sin embargo, es conveniente recordar que su consumo debe ser moderado y puntual.

Privar por completo la ingesta de alimentos deliciosos desde el punto de vista organoléptico puede resultar perjudicial para la sostenibilidad de la dieta. Además, ingerirlos de manera ocasional disminuye la ansiedad y hace más llevadero el patrón alimenticio.

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El ayuno intermitente

 

Algunas estrategias como el ayuno intermitente pueden resultar beneficiosas para perder peso de manera progresiva, evitando el efecto yoyó. Eliminar el desayuno no provoca, en la gran parte de la población, un aumento del apetito, gracias a las leyes de la cronobiología que regulan los ciclos hormonales.

Además, permite reducir de manera notable las calorías ingeridas cada semana. Se puede iniciar un protocolo de este tipo eliminando el desayuno o la cena, 3 días por semana, e ir aumentando poco a poco.

Incluso, para las personas que tienen un correcto manejo del ayuno intermitente existe la posibilidad de realizar ayunos puntuales de 24 horas. No obstante, estas técnicas deben de estar supervisadas por un profesional.

Ayunar durante la cuarentena
Aunque el ayuno intermitente está respaldado por la evidencia como estrategia para perder peso, es necesario contar con la supervisión de un profesional.

Evitar el efecto yoyó comiendo sano

 

Para evitar los rebotes y las subidas y bajadas de peso es necesario plantear una alimentación equilibrada, variada y sostenible. Por lo tanto, lo ideal es aumentar la ingesta de alimentos frescos y reducir la de productos procesados.

Además, es necesario fijarse en la procedencia de las calorías consumidas. Considerando esto, resulta conveniente realizar el aporte de carbohidratos mediante granos enteros y cereales integrales, cuya fibra permite inducir a la saciedad y mejorar el tránsito intestinal.

Por otra parte, se aconseja la práctica regular de ejercicio físico para apoyar la pérdida de peso y las ganancias musculares. Esto, además, contribuye a reducir el riesgo de un gran número de enfermedades complejas.

 
  • Zhao Y., Wang L., Xue H., Wang H., Wang Y., Fast food consumption and its associations with obesity and hypertension among children: results from the baseline data of the childhood obesity study in China mega cities. BMC Public Health, 2017. 17 (1): 933.
  • Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety - a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.