Ejercicio: desafío del plank de 28 días para reducir vientre

Katherine Flórez·
15 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
10 Enero, 2019
Te presentamos una rutina que, incluso siendo principiante, te permitirá fortalecer el core de manera progresiva y a través de uno de los ejercicios más recomendados para ello.

La figura perfecta es el sueño de muchas personas. El ejercicio físico y una dieta balanceada permiten fortalecer de manera apropiada los músculos del cuerpo y tener una mejor silueta. ¿Cómo puede beneficiarnos el desafío del plank del que te hablaremos a continuación?

Antes de comenzar, es preciso señalar que ningún ejercicio hará milagros por sí solo. Para tener resultados positivos, toda rutina demanda que se la complemente con una dieta saludable y el descanso adecuado. Teniendo eso en cuenta, ¡conozcamos este desafío!

El abdomen, un lugar complejo

Mujer con la mano en el abdomen.

Eliminar la grasa de las extremidades inferiores y superiores puede no ser tan complicado si se siguen las pautas mencionadas con anterioridad. Por ende, la ganancia en cuanto a masa magra o tonificación muscular es mucho mayor en estas zonas.

Por el contrario, hay otras partes del cuerpo bastante complejas de trabajar. Una de ellas es el abdomen, un lugar donde suelen albergarse las reservas de tejido adiposo, lo que ofrece un aspecto estético del que muchos individuos pretenden alejarse.

Como detalla un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research, no es posible eliminar la grasa de una región específica del cuerpo a través de ejercicios localizados.

En cambio, lo que hay que hacer es bajar los niveles generales de grasa a partir del déficit energético; es decir, hay que quemar más calorías de las que se consumen. Esto se explica claramente en una investigación que publicó Annals of Nutrition & Metabolism.

¿En qué consiste el desafío del plank?

¿Cómo hacer plancha?

A partir de lo comentado con anterioridad, podemos deducir que los ejercicios abdominales por sí solos no nos llevarán a lograr un abdomen marcado.

No obstante, si se incluyen en una rutina integral y que permite la disminución de la grasa corporal, sí pueden ser efectivos. El cardio es muy útil en este sentido, según un estudio publicado en International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

A la hora de buscar trabajos para la zona abdominal para incluir en la rutina, una alternativa es el desafío del plank. ¿Has escuchado hablar al respecto? Se trata de una rutina realizada durante 28 días y compuesta por un único ejercicio.

El secreto de este desafío se centra en la duración de la práctica del ejercicio; es decir, es sencillo en cuanto a su postura, pero la resistencia es exigente. Los días de este desafío se deben realizar seguidos. En caso de saltar uno solo, se debe reiniciar todo el método.

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¿Cómo hacer el desafío del plank?

ejerciciios para prevenir la escoliosis

Es cierto que en la actualidad es común encontrar desafíos que prometen resultados maravillosos sin demasiado esfuerzo. Debemos ser conscientes de que tal cosa no existe. No obstante, si se trata de un plan de ejercicios progresivos e inmerso en un estilo de vida activo y saludable, la cuestión cambia.

De acuerdo con un estudio publicado por el International Journal of Physiotherapy and Research, los desafíos de 30 días de abdominales y plancha que se probaron en 60 personas jóvenes ayudaron a reducir la circunferencia de la cintura y los pliegues de piel en el abdomen.

Con relación al desafío del plank que explicaremos a continuación, se debe recordar a quien lo vaya a llevar a cabo que los 28 días deben ser consecutivos y que, además, el tiempo aumentará con el paso del tiempo. Aquí mostramos cómo realizar el ejercicio del plank o la plancha:

Días 1, 2, 3, 4 y 5

Estos son los considerados días de introducción al ejercicio del plank. Por lo tanto, se debe asumir la postura con tranquilidad y paciencia. Percibir un poco de «vibración» en el cuerpo es normal; esto puede suceder por la falta de acondicionamiento y fuerza en la zona del core.

  • Durante los días 1 y 2, se realizará el ejercicio en una duración de 20 segundos; en los días 3 y 4, se debe intentar llegar a los 30 segundos.
  • Para la quinta jornada, el cuerpo estará un poco más acostumbrado, y por tal razón se aumentará la duración del ejercicio hasta los 40 segundos.

Días 6, 7, 8, 9, 10 y 11

El descanso es fundamental en el ejercicio físico. Es por eso que aprovecharemos el sexto día para relajarnos.

  • En los días siguientes, el 7 y 8, se realiza el plank durante 45 segundos.
  • Para los días 9, 10 y 11, si la transición del ejercicio se ha dado de buena manera, el tiempo será de un minuto exacto.

Días 12 al 17 del desafío del plank

Estamos en la mitad del camino. Si nos hemos alimentado bien y realizado también otros ejercicios aeróbicos y de fuerza, seguramente los resultados ya comienzan a notarse. Este es un argumento más que suficiente para continuar el camino.

  • El día 12, aumentaremos a 90 segundos.
  • El día 13, tomaremos un segundo período de descanso.
  • Los días 14 y 15 se reanudan con 90 segundos.
  • Para las jornadas 16 y 17, el aumento del ejercicio se hará a 120 segundos.

Días 18 al 21

  • En el día 18, realizaremos el desafío del plank durante 150 segundos.
  • El día 19, aprovecharemos para hacer un tercer descanso.
  • Los días 20 y 21 reanudaremos con 150 segundos.

Días 22 al 25

La meta se encuentra cada vez más cerca, por ende el esfuerzo debe incrementarse. La progresión de estas jornadas será la siguiente:

  • En los días 22 y 23, haremos 180 segundos de plancha.
  • Para el día 24, aumentaremos a 210 segundos.
  • El día 25 se realiza el cuarto y último descanso.

Días 26, 27 y 28

  • Tras el descanso, se reanuda la actividad en el día 26, con 210 segundos.
  • El día 27, aguantaremos hasta 240 segundos.
  • Por último, el día de cumplir la meta, debemos ir hasta donde resista el cuerpo.

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Otras aclaraciones sobre el desafío del plank

Plancha lateral.

Como hemos señalado varias veces con anterioridad, este desafío funcionará siempre y cuando vaya acompañado de una buena alimentación. Según los profesionales de Mayo Clinic, es importante desayunar bien, cuidar el tamaño de las porciones y elegir bien los picoteos, entre otras claves para maximizar los efectos del ejercicio.

Por último, y no menos importante, no debemos hacernos trampa a nosotros mismos para cumplir el objetivo. Intenta cumplir con la consigna para cada jornada, aunque sea con un breve descanso si no llegas a la totalidad del tiempo. ¡Ánimo y a entrenar!

  • Metgud, Santosh & D’Silva, Charleen & Heggannavar, Anand. (2016). Effect Of 30 Days Abdominals Challenge Versus 30 Days Planks Challenge On Waist Circumference And Abdominal Skin Fold Measurements In Healthy Young Individuals: Randomized Clinical Trial. International Journal of Physiotherapy and Research. 4. 1524-1529. 10.16965/ijpr.2016.124.
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  • Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of nutrition & metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
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  • Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506