Cómo llevar una rutina de ejercicio para no hipertrofiar los músculos

Para tener un físico tonificado, esbelto y atractivo no es necesario forzar de más el cuerpo y llegar a la hipertrofia muscular. Hay que aprender a ejercitarnos correctamente.

Ejercitarse es sumamente beneficioso para la salud. No obstante, llevar esta práctica al extremo o de la forma incorrecta puede, entre otros perjuicios, hipertrofiar los músculos.

No podemos ejercitarnos de cualquier manera, hay que tener en cuenta cuál debe ser la postura adecuada para cada movimiento, por qué no es recomendable forzar el cuerpo al llegar a cierto punto, entre otros factores.

Al ejercitarnos la idea es aprender a conocer nuestro cuerpo y desarrollar una resistencia para poder la tonificación que deseamos, entre otras metas.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

Se le denomina hipertrofia muscular a la alteración del tamaño del músculo o alguna de sus partes. Por lo general, los fisicoculturistas desean lograr el incremento de su fuerza y el volumen muscular, por lo que realizan un entrenamiento especializado y mantienen una alimentación alta en calorías para lograrlo.

Cabe destacar que este tipo de entrenamiento debe estar supervisado por un profesional de la salud. Si bien es cierto que se puede hipertrofiar los músculos temporalmente (ocurre siempre después del ejercicio, es algo pasajero y de corta duración) el esfuerzo intenso prolongado puede conllevar a la hipertrofia crónica.

Tipos de hipertrofia muscular

  1. Hipertrofia muscular patológica.
  2. Hipertrofia muscular fisiológica.
  3. Hipertrofia muscular por el uso de esteroides.

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Consejos para no hipertrofiar los músculos

Ejercicio aeróbico

En la actualidad existen muchas formas de ejercitarse. Sobresalen especialmente aquellas que realizan énfasis en lo aeróbico. Sin embargo, gran número de individuos aún centran sus objetivos en conseguir la hipertrofia muscular.

No debe tildarse como un error centrarse en el trabajo para aumentar la masa muscular; a pesar de ello, dejar de lado el ámbito de entrenamiento aeróbico, sí es algo negativo.

En ese orden de ideas, el consejo principal es, utilizar ambos métodos de forma conjunta. A continuación les enseñaremos cómo sacarle provecho a la rutina mezclando ambos tipos. ¡Comencemos!

Diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

Los términos básicos señalan a estos como una contraparte; es decir, el ejercicio aeróbico requiere de oxígeno y el anaeróbico no. Cabe destacar lo siguiente:

Ejercicio aeróbico

Este se distingue por la actividad física de larga duración con una intensidad baja o moderada. Durante este proceso se requiere la quema de hidratos de carbono y por ello se necesita oxígeno.

Los ejercicios aeróbicos son los más empleados para disminuir el peso corporal y, en cuanto al deporte; la natación y el ciclismo son los más reconocidos.

Ejercicio anaeróbico

Es es todo lo contrario al aeróbico en cuanto la intensidad y la duración. No requiere de mucho tiempo para ejecutarse, pero su esfuerzo debe ser máximo.

En los ejercicios anaeróbicos, el organismo no requiere de los procesos oxidativos; por tal razón se denomina anaeróbico (sin oxígeno). Con respecto a los deportes, las carreras de velocidad, las pesas, y otros similares, son el mejor referente.

La rutina debe tener algo de ambos

La rutina debe tener algo de ambos

Una vez marcadas las diferencias entre los dos grandes tipos de ejercicios; o por lo menos, dentro de sus categorías; lo ideal es elaborar una rutina mixta.

Un ejemplo claro de esto ocurre en los gimnasios convencionales. Allí, por lo general, se realiza una rutina de cardio (ejercicio aeróbico) en el calentamiento y, posteriormente, se pasa al ejercicio de levantamiento de pesas (ejercicio anaeróbico). No obstante, el orden puede ser negativo, si se tiene en cuenta las reservas energéticas.

Visita este artículo: Un nuevo culpable de las enfermedades cardiovasculares

Aprovechar al máximo la energía del organismo

El organismo almacena cierta cantidad de energía, la cual se destina a las diversas tareas diarias. Para obtener el máximo provecho de esto es necesario tener una rutina de ejercicios completa que permita alcanzar los objetivos de manera organizada y saludable. Por otra parte, una buena rutina nos permite aumentar la masa muscular mas no hipertrofiar los músculos.

Primero el trabajo anaeróbico

Primero el trabajo anaeróbico

Se debe evitar comenzar la rutina de ejercicios con una rutina de cardio, sino dejar esta para el final de la sesión. De hecho, el primer paso para potenciar los resultados anhelados es hacer levantamiento de pesas (ejercicios anaeróbicos).

Para hipertrofiar de forma óptima los músculos, se aborda el trabajo anaerobio primero con unos buenos ejercicios para los grupos musculares grandes, los cuales dispongan de unas reservas energéticas de glucógeno a tope.

Posterior a ello, debe finalizarse la sesión con ejercicios aerobios. Así se utilizará el resto de la energía disponible por el organismo para el trabajo físico. Estos restan grasas y ayudan a eliminar mayor cantidad de toxinas.

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