Cómo llevar una rutina de ejercicio para no hipertrofiar los músculos

Katherine Flórez·
15 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
15 Septiembre, 2020
La hipertrofia es el crecimiento del volumen de los músculos. Pese a que es un objetivo de muchas personas que hacen deporte, otras prefieren simplemente tonificar. ¿Cómo se logra?

Ejercitarse es muy beneficioso para la salud. No obstante, no todos los deportistas tienen los mismos objetivos al entrenar. Ya sea por cuestiones de estética o para mejorar su condición física, algunos buscan hipertrofiar los músculos, en tanto que otros no pretenden hacerlo.

La elección de cada persona con respecto a lo que busca al ejercitar no tendrá consecuencias negativas, ya que la actividad física posee muchos beneficios para la salud, como detalla una publicación de Manual Merck. Eso sí, los efectos en el cuerpo pueden variar según la disciplina, el tipo de rutina y la pauta alimenticia que se escoja, entre otros factores.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

Como explica un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research, se denomina hipertrofia muscular al incremento del tamaño del músculo o alguna de sus partes. Este se suele dar a través de ejercicios que generan estrés metabólico, según detalla dicha publicación.

Por lo general, los fisicoculturistas desean lograr el incremento de su fuerza y el volumen muscular, por lo que realizan un entrenamiento especializado y mantienen una alimentación alta en calorías para lograrlo.

Además, claro, estos deportistas recurren a suplementos dietarios como los de proteínas, un nutriente fundamental para el crecimiento muscular, de acuerdo con un estudio publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Desde luego, todo este proceso debe estar supervisado por un profesional de la salud.

Se puede hipertrofiar los músculos de manera temporal; de hecho, esto ocurre siempre después del ejercicio, pero es algo pasajero y de corta duración. No obstante, el esfuerzo intenso prolongado puede conllevar a la hipertrofia crónica, que a su vez puede ser sarcoplásmica o miofibrilar.

Tipos de hipertrofia muscular

  • Hipertrofia muscular sarcoplásmica: aumenta el sarcoplasma, que es el fluido que contiene el músculo entre las miofibrillas. Esto incrementa el tamaño muscular, pero no la fuerza.
  • Hipertrofia muscular miofibrilar: las miofibrillas que componen el tejido muscular se agrandan y multiplican, con lo que aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos.

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Consejos para no hipertrofiar los músculos

Ejercicio aeróbico

Es preciso remarcar que hipertrofiar no es perjudicial para la salud, siempre que no se recurra a suplementos con efectos secundarios no deseados. De hecho, dado que el músculo es metabólicamente más activo que los lípidos, aumentar su tamaño es una forma de bajar los niveles de grasa corporal y, por ende, el peso. Esto se detalla en un estudio que publicó Journal of Obesity.

No obstante, hay personas con objetivos diferentes y que no desean tener un cuerpo más «voluminoso», sino definir bien los músculos y lograr una composición corporal más esbelta. En la actualidad, existen muchas formas de ejercitarse; para el fin detallado, sobresalen en especial aquellas con el énfasis en lo aeróbico.

De todos modos, se suelen aconsejar utilizar ambos métodos de forma conjunta, ya que son complementarios: uno potencia la masa muscular y el otro promueve la quema de grasas. A continuación, te enseñaremos cómo sacarle provecho a la rutina mezclando ejercicios de hipertrofia con los de tonificación. ¡Comencemos!

Diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

Los términos básicos señalan a estos como una contraparte; es decir, el ejercicio aeróbico requiere de oxígeno y el anaeróbico, no. Cabe destacar lo siguiente:

Ejercicio aeróbico

Se trata de la actividad física de larga duración con una intensidad baja o moderada. Durante este proceso, se requiere la quema de hidratos de carbono, y por ello se necesita oxígeno.

Como afirma un estudio publicado por The American Journal of Medicine, los ejercicios de cardio pueden emplearse para disminuir el peso corporal, pero deben complementarse con una dieta hipocalórica orientada a ese fin. La natación, el running y el ciclismo son las disciplinas más reconocidas en esta categoría.

Ejercicio anaeróbico

Es todo lo contrario al aeróbico en cuanto la intensidad y la duración. No requiere de mucho tiempo para ejecutarse, pero su esfuerzo debe ser máximo, según detallan expertos de la Fundación del Corazón.

En los ejercicios de peso, el organismo no requiere de los procesos oxidativos; por tal razón, se denomina anaeróbico (sin oxígeno). Con respecto a los deportes, las carreras de velocidad, el levantamiento de pesas y el crossfit, entre otros, son los mejores referentes.

La rutina debe tener algo de ambos

La rutina debe tener algo de ambos

Una vez marcadas las diferencias entre los dos grandes tipos de ejercicios, o por lo menos, dentro de sus categorías, lo ideal es elaborar una rutina mixta. Un ejemplo claro de esto ocurre en los gimnasios convencionales.

Allí, por lo general, se realiza una rutina de cardio (ejercicio aeróbico) en el calentamiento y después se pasa al ejercicio de levantamiento de pesas (ejercicio anaeróbico). No obstante, este orden puede ser negativo si se tienen en cuenta las reservas energéticas. Recomendamos, por ello, realizar primero el anaeróbico y después el aeróbico.

De acuerdo con Kraemer y Spiering, para maximizar la hipertrofia se deben hacer ejercicios con cargas de moderadas a pesadas —entre el 70 % y el 85 % de la carga máxima— y volumen alto —3 o 4 series de entre 8 y 12 repeticiones—.

Por el contrario, para la tonificación muscular se suelen realizar ejercicios con un poco menos de peso, con el mismo número de repeticiones o incluso un poco más. Sin embargo, como la construcción de masa muscular necesita ir acompañada de una dieta hipercalórica, levantar cargas pesadas no llevará siempre a la hipertrofia, por lo que también puede servir para tonificar.

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Para tonificar o hipertrofiar, organízate

Primero el trabajo anaeróbico para no hipertrofiar los músculos

Ya sea que tengas el objetivo de hipertrofiar o si buscas tonificar los músculos, debes contar con la guía de profesionales. Los expertos en actividad física te ayudarán a planificar mejor tus rutinas y a incluir los ejercicios adecuados, en tanto que un nutricionista puede darte una ayuda enorme a partir del «combustible» que le das a tu organismo.

Para aprovechar las reservas de glucógeno de los músculos, los entrenadores suelen indicar hacer levantamiento de pesas (ejercicios anaeróbicos) primero. Así, se logra exigir a los grupos musculares grandes en mayor medida al comienzo.

Posterior a ello, debe finalizarse la sesión con ejercicios de cardio. Por ejemplo, correr a baja intensidad en la cinta o al aire libre por al menos 20 minutos. De este modo, se utilizará el resto de la energía disponible para el trabajo físico con el fin de quemar grasas y ayudar a la tonificación de los músculos.

  • Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54
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  • Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - p 2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  • Adrian Thorogood, Salvatore Mottillo, Avi Shimony, Kristian B. Filion, Lawrence Joseph, Jacques Genest, Louise Pilote, Paul Poirier, Ernesto L. Schiffrin, Mark J. Eisenberg. 2011. Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.02.037. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002934311003779)
  • Brian Johnston. 2018. Beneficios del ejercicio. Manual Merck. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/beneficios-del-ejercicio
  • Ejercicio aeróbico o anaeróbico, ¿cuál es el mejor para tu salud? Fundación del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2654-ejercicio-aerobico-o-anaerobico-icual-mejor-para-tu-salud.html
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf