Abdomen perfecto con solo 15 minutos de ejercicios

Lorena González · 4 mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 4 mayo, 2020
¿Quieres adelgazar y lucir un abdomen perfecto? Si tienes poco tiempo, anímate a practicar esta sencilla rutina de ejercicios en tan solo 15 minutos.

Si una de las cosas que más se quiere es lucir un abdomen perfecto, entonces se pueden seguir estos ejercicios que se mencionan a continuación. Pueden hacerse a diario y en tan solo 15 minutos. Para hacerlos no es necesario pasar largas horas en el gimnasio, tampoco seguir una rutina demasiado dura, de esas que a veces dejan la espalda con dolor.

En ocasiones, se le debe dedicar mucho tiempo al trabajo, a los estudios y a otras actividades diarias que por lo general hacen que se acaben descuidando esos espacios que deberían ser personales. La intensidad y disciplina que se le ponga a lo que hacemos va a ser determinante para conseguir los objetivos. ¡Ponlos en práctica!

Ejercicios en sillas para lucir un abdomen perfecto

series para un abdomen perfecto

Una simple silla se puede convertir en la mejor aliada para lograr un abdomen perfecto sin salir de casa. Si bien estos ejercicios pueden ser un poco intensos, vale la pena seguir el reto. Solo se deben seguir los siguientes pasos:

  • Acostarse sobre el suelo con la mirada hacia el techo.
  • Elevar las piernas y colocarlas sobre la silla a la altura de las rodillas.
  • Colocar las manos al en las orejas.
  • Con un poco de esfuerzo se deben elevar la cabeza y espalda como si el objetivo fuera sentarse.
  • Realizar por lo menos 4 series de 10 repeticiones para empezar.
  • Es importante controlar la respiración (inhalar por la boca y exhalar por la nariz).

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Elevación de brazos y piernas

La mayoría de las veces los ejercicios de la zona abdominal tienen una incidencia alta siempre y cuando su ejecución sea correcta. Con este ejercicio se puede lograr formar los músculos del abdomen alto y medio de una manera efectiva porque la contracción constante de los mismos ayuda a mantenerlos tensos durante la ejecución de las series.

De hecho, la práctica habitual de este movimiento suele mejorar tanto la flexibilidad como la circulación en general. Lo importante es estar seguro de que la intensidad sea alta. Para ello se sugiere hacer un precalentamiento de 5 a 10 minutos antes de iniciar las rondas donde se incluya un poco de cardio que ayude a que la sangre bombee y oxigene.

Estos son los pasos a seguir:

  • Acostarse boca arriba con las piernas juntas y los brazos apuntando hacia los pies.
  • Elevar ambas piernas mientras para formar un ángulo de 90 grados.
  • Elevar los brazos de la misma forma, de modo que estén en paralelo con las piernas.
  • A continuación, se debe elevar la pelvis y la espalda como si el objetivo fuera levantarse.
  • Se recomienda comenzar con 3 series de 10 repeticiones con descansos de 30 segundos entre ellas.
  • Controlar la respiración es importante (inhalar por la boca y exhalar por la nariz).
  • No puede olvidarse la hidratación moderada antes, durante y después del ejercicio.

Ejercicios con una pelota

Ejercicios con pelota para un abdomen perfecto

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Para entrenar en casa se pueden utilizar algunos implementos simples que suelen estar en el hogar, como sillas, escaleras, botellones de agua vacíos para rellenarlos con tierra, entre otros. La pelota se ha convertido en uno de elementos para hacer estos ejercicios caseros y también lo es al momento de trabajar el abdomen.

Sobre el uso de esta se ha explicado que es más frecuente en terapias de rehabilitación y en el famoso pilates. Sin embargo, esta investigación realizada en 2018 explica que si la intención es tonificar o fortalecer el área del abdomen, recibir los beneficios para desarrollar una espalda fuerte y una buena postura, entonces se debe enseñar a los músculos profundos a trabajar de manera apropiada.

El tema central de utilizar una pelota es entrenar la capacidad de resistencia de adentro hacia afuera de los músculos estabilizadores de la espalda, ya que son estos los más afectados al momento del entreno, sobre todo para quienes son principiantes, novatos, e incluso, nivel intermedio. Es decir, podría decirse que para obtener un abdomen fuerte se necesita una espalda fuerte.

Para realizar este ejercicio debes seguir los siguientes pasos:

  • Acostarse boca arriba sobre una colchoneta delgada (puede ser de yoga).
  • Colocar una pelota mediana entre los pies.
  • Intentar levantar la cabeza y mantener los brazos estirados como si se quiere sentar.
  • Elevar los pies sin dejar caer la pelota y cogerla con las manos.
  • Tratar de regresar a la posición inicial, pero sin dejar que los pies y la cabeza toquen el piso.
  • Con otro impulso, intentar volver a colocar la pelota entre los pies.
  • Al igual que los ejercicios anteriores, se puede iniciar con 3 series de 10 repeticiones cada una.
  • Importante: controlar la respiración con inhalación por la nariz y exhalación por la boca e hidratarse antes, durante y después del entreno.

Abdominales con una cinta en los pies

Abdominales con cinta para abdomen perfecto

Con este ejercicio se puede lograr tonificar, definir y fortalecer los músculos del vientre bajo, se cree que ayuda a reducir la flacidez y a aumentar la resistencia, pero estas dos últimas se relacionan más a los hábitos de alimentación y a las rutinas de cardio que se incorporen de manera alternada.

En este estudio realizado por un grupo de expertos de la Universidad San Sebastián se muestra que la incorporación de artefactos como la pelota y las bandas pueden ayudan a fortalecer los músculos involucrados a la vez que optimizan los procesos de oxigenación muscular. Esto se debe a que al momento de utilizarlos hay una exigencia de control de movimiento que beneficia el equilibrio y la fuerza.

Es decir, al no ser las bandas parte del cuerpo, se requiere de mayor control de respiración al momento de hacer un movimiento nuevo. Es como si el cerebro lee un nuevo patrón y esto hace que se activen varios músculos que ni siquiera están involucrados en el ejercicio y lo que se pretende es aislarlos de ese movimiento.

  • Lo primero que debe hacerse es atar una cinta a la altura de los tobillos, de manera que permita separarlos.
  • Acostarse sobre una colchoneta y colocar ambas manos en las orejas.
  • Con un poco de esfuerzo tratar de tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha y luego el codo derecho con la rodilla izquierda.
  • Realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones mientras se inhala por la boca y se exhala por la nariz.
  • Es importante la hidratación en todo momento.

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Consejos para un abdomen perfecto

Tomar agua después de rutina de ejercicio para abdomen perfecto

Una de las cuestiones a considerar cuando se piensa en un abdomen plano es la dieta. Un dicho popular reza que el 60 o 70 % del trabajo se debe hacer en la cocina. Otro dice que las personas son el reflejo de lo que comen y si se hace una búsqueda leve se pueden encontrar otros dichos y consejos parecidos entre sí.

Esto no está muy lejos de la realidad, pero debe resaltarse que lo importante de una dieta balanceada es la calidad de sus alimentos y por supuesto que se adapte a las necesidades de cada persona. Para ello se puede consultar con un nutricionista, este podrá aconsejar una dieta basada en las características, necesidades y objetivos de cada individuo.

Por lo general, se suele considerar el peso, la edad, la estatura, el índice de grasa y de masa corporal y el ritmo de vida (tipo de trabajo por ejemplo). En base a esto se puede indicar un tipo de dieta que cuente con los macronutrientes y las calorías que el organismo necesita durante las jornadas con el agregado del entrenamiento. Así lo indica este estudio realizado en 2013.

Otro aspecto a considerar es la hidratación constante. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda beber entre 2 y 2.5 litros de agua diarios. Quizás pueda sonar un poco exagerado y esto haga que algunos no consuman esa cantidad. Entonces se sugiere beber infusiones de té verde, agua con rodajas de limón y zumos naturales sin azúcar que ayuden a mantener el cuerpo en una constante hidratación.

Por último y no menos importante, la disciplina con la que se ejecuten los planes debe prevalecer y ser constante. Los resultados podrán verse más cerca en la medida en la que se logre entender que deben ser plazos realizables y medibles en un tiempo real, es decir, la consistencia en el ejercicio, la dieta y el descanso mínimo de 7 horas debe ser el triángulo a seguir por periodos mínimos de 4 a 6 meses.

¿Te animas a comenzar tu rutina de abdominales? ¡Vamos, si que se puede!

  • Collen Craig (2018) Abdominales con balón (España). https://www.academia.edu/31766718/Abdominales_con_Bal%C3%B3n
  • Ivá Rodríguez; Marcos Alrcón; Carolina Gutiérrez; Paola Hermosilla; Tania Contreras; Cláudio Báez (S/F). Efecto del entrenamiento de músculos abdominales sobre la función respiratoria en adolescentes sanos (Chile). https://scielo.conicyt.cl/pdf/rcher/v30n4/art03.pdf
  • Laura Binimelis Martin (2013). Nutrición adecuada y saludable para obtener el máximo rendimiento en los distintos grupos deportistas: ciclismo y culturismo (España). https://dspace.uib.es/xmlui/bitstream/handle/11201/145867/tfm_2015-16_MNHU_lbm052_72.pdf?sequence=1&isAllowed=y