Rutina de ejercicios para aumentar las pantorrillas

Elena Martínez Blasco· 16 enero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 28 mayo, 2019
Es fundamental que, sin importar el tipo de ejercicio que elijamos para aumentar las pantorrillas, lo combinemos con una serie de estiramientos para evitar así posibles calambres y lesiones

En este artículo te proponemos una rutina de ejercicios que puede ayudarte a tonificar y aumentar las pantorrillas. Además, también puede ser beneficiosa para moldear las piernas y así lucir una mejor figura.

Tanto en mujeres como en hombres, unas piernas tonificadas y con los músculos bien definidos pueden ayudar a estilizar la figura. Asimismo, estas son la base de una buena postura.

Es más, el modo en que pisamos y caminamos interviene en la salud de nuestra estructura corporal. Por ello, es recomendable aumentar las pantorrillas a través de un entrenamiento regular. 

Rutina para aumentar las pantorrillas

Hay estudios que sugieren que aumentar las pantorrillas a través del ejercicio puede contribuir a mejorar la capacidad de equilibrio. Esto último resulta importante, sobre todo en el caso de los adultos mayores.

Por otro lado, un estudio publicado en Journal of Vascular Surgery concluyó que el ejercicio de elevar la pantorrilla puede ayudar a mejorar el rendimiento al caminar y aumentar la densidad de volumen mitocondrial en el músculo gastrocnemio.

Entre otras cosas, como otras formas de ejercicio, contribuye a mejorar la circulación, prevenir dolencias y reducir el riesgo de enfermedades. Sin embargo, es fundamental complementarlo con una buena dieta y hábitos saludables. 

Además, hay que ser constantes con su práctica para obtener beneficios relevantes. Así pues, si quieres aumentar las pantorrillas, empieza por practicar las opciones que te compartimos a continuación.

1. Subir y bajar escaleras

mujer subiendo escaleras

Sin duda, uno de los mejores ejercicios para aumentar las pantorrillas consiste en subir y bajar escaleras. Además, es unaactividad sencilla, económica y sin riesgo de lesiones que puedes practicar en muchos lugares.

Se merece la primera posición en nuestra rutina, ya que la podemos realizar cada día con un poco de disciplina y combatiendo la pereza.

  • Te proponemos que dejes de utilizar el ascensor de tu edificio y comiences a tonificar los gemelos.
  • Recuerda quelos músculos que usamos para subir y bajar los escalones son diferentes, por lo que deberás combinar ambos.

¿Quieres conocer más? Lee: Ejercicios para hacer en las escaleras

2. Caminar por la ciudad o practicar senderismo

El senderismo consiste en recorrer rutas a pie por el campo o la montaña. Este es uno de los deportes más practicados para fortalecer las piernas. Además de la actividad física, nos aporta calma interior, ya que se desarrolla en la naturaleza.

  • No obstante, si no nos es posible salir de la ciudad, podemoscaminar cada día, por lo menos, durante media hora.
  • Tendremos el aliciente de conocer lugares nuevos e incluso darnos algún capricho de recompensa por el camino.

3. Bicicleta

mujer en bicicleta estática

Podemos hacerlo en la ciudad, en plena naturaleza o sin movernos de una bicicleta estática. En general, como lo muestran ciertos estudios, practicar alguna modalidad con ciclismo puede ayudarte a mejorar tu capacidad aeróbica y desarrollar tus piernas con el pedaleo.

  • No obstante, debemos recordar que es importante usar la ropa y complementos adecuados para hacer este deporte.
  • Asimismo, en la medida de lo posible, conviene tener una buena bicicleta.

4. Natación

Por todos es conocido que practicar natación ayuda a tonificar los músculos de todo el cuerpo. Por eso, puede complementar tu rutina para aumentar las pantorrillas. Además, coincidiendo con un estudio publicado en Journal of Exercise Rehabilitation, también mejora la flexibilidad y fuerza física.

  • La natación es uno de los deportes más completos que existen, pues todos los músculos que intervienen se trabajan al mismo tiempo.
  • Además, ayuda a mejorar la coordinación, así como la capacidad y el rendimiento de los pulmones y el corazón.

5. Pesas tobilleras

Existe una amplia variedad de pesas que se colocan en los tobilllos con un sencillo velcro o correa. Con este complemento podemos hacer todo tipo de actividades, ya que nuestras pantorrillas tendrán un peso añadido.

  • Recuerda empezar con poco peso para evitar lesiones o calambres. Además, no olvides realizar estiramientos antes y después. De este modo conseguiremos desarrollar al máximo estos músculos de manera segura.

6. Sentadillas con saltos

Sentadillas

Coincidiendo con una publicación enInternational Journal of Sports Physical Therapy, las sentadillas pueden estimular la actividad de los músculos de las pantorrillas, así como de los isquiotibiales cadera y músculos abdominales.

  • Para hacerlo debes flexionar las rodillas y bajar hasta el máximo, para después saltar en un impulso vertical.
  • Al aterrizar se vuelve a bajar y se repite todo de nuevo.
  • Puedes empezar con 4 series de 12 repeticiones. Notarás la mejora en poco tiempo.

Visita este artículo: 6 tipos de sentadillas para trabajar las piernas desde casa

7. Salto a la comba

mujer saltando a la cuerda

Saltar a la comba es un ejercicio muy completo. Este nos puede ayudar a ganar tono muscular y unas piernas fuertes a las pocas semanas de practicarlo. También se trabaja el equilibrio corporal y, sobre todo, la resistencia física.

  • Saltar a la comba implica un esfuerzo directo desde la pantorrilla con el que, además, mejoramos nuestra salud cardiovascular.
  • Algunos de los deportes más intensos, como el boxeo, utilizan los entrenamientos con salto a la comba por su efectividad.

8. Elíptica

La máquina elíptica está diseñada para abarcar una gran cantidad de movimientos. Así, conseguimos trabajar las pantorrillas a la vez que los brazos. Asimismo, con este ejercicio se reduce el riesgo de lesiones siempre que lo hagamos de manera correcta.

En definitiva

Encontramos varias formas de ejercicio para aumentar las pantorrillas y fortalecer las piernas. En todo caso, debemos hacerlo de forma correcta y constante para obtener los resultados esperados. Además, debe ir de la mano con otros buenos hábitos.

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