Rutina de ejercicios para aumentar las pantorrillas

Elena Martínez Blasco · 2 julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 28 mayo, 2019
Es fundamental que, sin importar el tipo de ejercicio que elijas para aumentar las pantorrillas, lo combines con una serie de estiramientos para evitar así posibles calambres y lesiones.

¿Quieres trabajar tus piernas y mejorar el aspecto de tus pantorrillas? En ese caso, debes saber que existe una rutina de ejercicios que puede ayudarte a tonificar y aumentar las pantorrillas. Además, también puede ser beneficiosa para moldear las piernas y así lucir mejor.

Tanto en mujeres como en hombres, unas piernas tonificadas y con los músculos bien definidos pueden ayudar a estilizar la figura. Sin embargo, no todo gira en torno al aspecto físico, al ejercitar las piernas también ayuda a tener una buena postura.

Aunque normalmente no lo tengas en cuenta, recuerda que el modo en que pisas y caminas influye en la salud de todo tu cuerpo. Por ello, es recomendable que cuides la higiene postural de diversas formas, sobre todo, haciendo ejercicio.

Rutina para aumentar las pantorrillas

Hay estudios que sugieren que aumentar las pantorrillas a través del ejercicio puede contribuir a mejorar la capacidad de equilibrio. Esto último resulta importante, sobre todo en el caso de los adultos mayores.

Por otro lado, un estudio publicado en Journal of Vascular Surgery concluyó que el ejercicio de elevar la pantorrilla puede ayudar a mejorar el rendimiento al caminar y aumentar la densidad de volumen mitocondrial en el músculo gastrocnemio.

Entre otras cosas, como otras formas de ejercicio, contribuye a mejorar la circulación, prevenir dolencias y reducir el riesgo de enfermedades. Sin embargo, es fundamental complementarlo con una buena dieta y hábitos saludables. 

Además, hay que ser constantes con su práctica para obtener beneficios relevantes. Así pues, si quieres aumentar las pantorrillas, empieza por practicar las opciones que te compartimos a continuación.

1. Subir y bajar escaleras

Subir y bajar escaleras
Subir y bajar escaleras es un ejercicio que ayuda a incrementar la quema de calorías. Por eso, se recomienda en la rutina para bajar de peso.

Sin duda, uno de los mejores ejercicios para aumentar las pantorrillas consiste en subir y bajar escaleras. Además, es una actividad sencilla, económica y sin riesgo de lesiones que puedes practicar en muchos lugares.

Se merece la primera posición en la rutina, ya que la puedes realizar cada día con un poco de disciplina y combatiendo la pereza.

  • Te proponemos que dejes de utilizar el ascensor de tu edificio y comiences a tonificar los gemelos.
  • Recuerda que los músculos que usas para subir y bajar los escalones son diferentes, por lo que deberás combinar ambos.

¿Quieres conocer más? Lee: Ejercicios para hacer en las escaleras

2. Caminar por la ciudad o practicar senderismo

El senderismo consiste en recorrer rutas a pie por el campo o la montaña. Este es uno de los deportes más practicados para fortalecer las piernas. Además de la actividad física, aporta calma interior, ya que se desarrolla en la naturaleza.

No obstante, si no te es posible salir de la ciudad y tener contacto con la naturaleza, puedes caminar cada día, por lo menos, durante media hora. Tendrás el aliciente de conocer lugares nuevos e incluso darte algún capricho de recompensa por el camino.

3. Bicicleta

Puedes hacerlo en la ciudad, en plena naturaleza o sin movernos de una bicicleta estática. En general, como lo muestran ciertos estudios, practicar alguna modalidad con ciclismo puede ayudarte a mejorar tu capacidad aeróbica y desarrollar tus piernas con el pedaleo.

No obstante, debes recordar que es importante usar la ropa y complementos adecuados para hacer este deporte. Asimismo, en la medida de lo posible, te conviene tener una buena bicicleta.

4. Natación

Por todos es conocido que practicar natación ayuda a tonificar los músculos de todo el cuerpo. Por eso, puede complementar tu rutina para aumentar las pantorrillas. Además, coincidiendo con un estudio publicado en Journal of Exercise Rehabilitation, también mejora la flexibilidad y fuerza física.

La natación es uno de los deportes más completos que existen, pues todos los músculos que intervienen se trabajan al mismo tiempo. Además, ayuda a mejorar la coordinación, así como la capacidad y el rendimiento de los pulmones y el corazón.

5. Pesas tobilleras

Existe una amplia variedad de pesas que se colocan en los tobilllos con un sencillo velcro o correa. Con este complemento podemos hacer todo tipo de actividades, ya que las pantorrillas tendrán un peso añadido.

Recuerda empezar con poco peso para evitar lesiones o calambres. Además, no olvides realizar estiramientos antes y después. De este modo conseguirás desarrollar al máximo estos músculos de manera segura.

6. Sentadillas con saltos

Sentadillas

Coincidiendo con una publicación en International Journal of Sports Physical Therapy, las sentadillas pueden estimular la actividad de los músculos de las pantorrillas, así como de los isquiotibiales cadera y músculos abdominales.

  • Para hacerlo debes flexionar las rodillas y bajar hasta el máximo, para después saltar en un impulso vertical.
  • Al aterrizar se vuelve a bajar y se repite todo de nuevo.
  • Puedes empezar con 4 series de 12 repeticiones. Notarás la mejora en poco tiempo.

Lee: 6 tipos de sentadillas para trabajar las piernas desde casa

7. Salto a la comba

Saltar a la comba es un ejercicio muy completo. Este nos puede ayudar a ganar tono muscular y unas piernas fuertes a las pocas semanas de practicarlo. También se trabaja el equilibrio corporal y, sobre todo, la resistencia física.

Saltar a la comba implica un esfuerzo directo desde la pantorrilla con el que, además, mejora la salud cardiovascular.

Algunos de los deportes más intensos, como el boxeo, utilizan los entrenamientos con salto a la comba por su efectividad.

8. Elíptica

Bicicleta elíptica.

La máquina elíptica está diseñada para abarcar una gran cantidad de movimientos. Así, conseguimos trabajar las pantorrillas a la vez que los brazos. Asimismo, con este ejercicio se reduce el riesgo de lesiones siempre que lo hagamos de manera correcta.

Como puedes ver, hay varias formas de ejercicio para aumentar las pantorrillas y fortalecer las piernas. Ten en cuenta que en todo caso, debes llevarlas a cabo de forma constante para poder ver resultados. A la par, debes mantener buenos hábitos de vida.

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