Ejercicios para aumentar los bíceps

Yamila Papa 4 febrero, 2018
En función del tiempo y el equipamiento que tengamos podemos hacer diferentes rutinas para aumentar los bíceps, aunque siempre deberemos tener cuidado de no forzarlos en exceso para no lesionarnos

Si te has apuntado en una academia o tienes la intención de hacerlo, te recomendamos los siguientes ejercicios que te permitirán aumentar los bíceps en menos tiempo.

Rutina para aumentar los bíceps en el gimnasio

1. Curl predicador

También llamado “curl en banco Scott” (en honor al primer ganador de Mr. Olympia, Larry Scott), este ejercicio es muy eficaz.

  • Toma la mancuerna con el brazo derecho y apoya el brazo en un banco que esté en diagonal (en un ángulo de 45 grados).
  • Al inspirar baja lentamente el brazo para estirar por completo el bíceps.
  • Al exhalar levanta la mancuerna hasta que toque el hombro.

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2. Curl inclinado con mancuernas

Curl inclinado con mancuernas

El movimiento de los brazos es similar al anterior pero se trabaja con ambos bíceps al mismo tiempo.

  • Recuéstate en el banco inclinado a 45 grados con una mancuerna en cada brazo (estirados al costado del cuerpo).
  • Flexiona el brazo derecho para que la mancuerna llegue a la altura del hombro.
  • Baja el brazo derecho y haz lo mismo con el izquierdo.
  • Este ejercicio alterna la subida y bajada de los brazos (uno siempre queda estirado y el otro flexionado).

3. Curl alterno con supinación

Debes sentarte con la espalda recta y con una mancuerna en cada mano.

  • Inspira y flexiona el antebrazo derecho mientras realizas una rotación externa de la muñeca. La idea es que la mancuerna toque la frente.
  • El brazo izquierdo mientras tanto queda estirado al costado del cuerpo.
  • Baja el brazo derecho y repite con el otro lado.

4. Curl concentrado

Curl concentrado

Este ejercicio es para principiantes, ya que es de fácil ejecución y utiliza una mancuerna pequeña.

  • Siéntate en un banco y lleva el torso ligeramente hacia adelante.
  • Toma la mancuerna con la mano derecha y apoya la palma izquierda en la rodilla. Estira el brazo derecho para que el codo toque la rodilla o el muslo.
  • Flexiona el brazo para que la mancuerna toque el hombro o llegue a la altura del pecho.

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5. Curl con barra

En este caso no usarás mancuernas sino la barra (con la cantidad de discos que soportes). Ponte de pie con las piernas levemente separadas y la espalda recta. Toma la barra y estira los brazos (las muñecas y las palmas mirando hacia adelante). Flexiona los brazos hasta la altura de los hombros (los puños deben tocar los hombros). Mantén 3 segundos y estira.

Ejercicios para aumentar los bíceps en casa

Si no te gusta ir al gimnasio, tienes poco tiempo o quieres cumplir la promesa de hacer 15 minutos de ejercicios al día aunque sea en casa puedes elegir la siguiente rutina.

Te permitirá tener bíceps más grandes sin recurrir a las pesas:

1. Flexiones

Flexiones con apoyo ancho

Las tan famosas flexiones de brazos son ideales para aumentar la masa muscular superior.

  • Acuéstate boca abajo en el suelo o colchoneta (o algo similar).
  • Apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies. El resto del cuerpo queda suspendido.
  • Flexiona los brazos desde los codos y baja el torso y las piernas. Toda la fuerza la realizan los brazos.

2. Fondos

Este ejercicio para bíceps se puede hacer con una silla, un banco, la cama o cualquier mueble que nos sirva de sostén.

  • Colócate de espaldas a él y apoya la palma de las manos en el borde.
  • Coloca los pies lo más lejos posible (con las piernas estiradas) y eleva el tronco siempre con la espalda recta.
  • Flexiona los codos para que el torso “baje” y luego estira para que “suba”. El objetivo es que los brazos sostengan todo el peso del cuerpo.

3.Flexiones en V

Flexiones de rodillas

Similares a las tradicionales flexiones (del ejercicio 1) pero con una diferencia: en este caso se acorta el espacio entre las manos y los pies y se levanta el trasero.

  • Tienes que apoyar los puños cerrados y la parte inferior de los dedos de los pies (hasta el metatarso).
  • Flexiona los codos para descender el tronco y las piernas y estira para regresar a la posición inicial.

4. Flexiones diamante

Otra versión de las flexiones que te pueden servir para aumentar los bíceps.

  • Ponte boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo lo más juntas posible (tienen que tocarse los dedos pulgares).
  • Entrecruza las piernas y apoya las rodillas.
  • Realiza las flexiones de codos llevando el torso hacia adelante.

5. Flexiones laterales

Flexiones con rotaciones de torso

Este ejercicio además sirve para tonificar los abdominales laterales y aumentar la resistencia.

  • Colócate de costado en la colchoneta con las piernas estiradas (una encima de la otra).
  • Apoya el antebrazo en el suelo y eleva el tronco. El brazo “libre” puede descansar en el lateral del cuerpo o bien estirarlo por encima de la cabeza para aportarnos estabilidad. Mantén al menos 30 segundos.
  • Las únicas partes del cuerpo que quedan apoyadas son el codo, el antebrazo, la mano y el lateral de un pie.
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