Ejercicios para aumentar los músculos de las piernas

Yamila Papa 21 enero, 2018
Los ejercicios para tonificar los músculos de las piernas y el tren inferior deberían ir combinados con una rutina cardiovascular as máxima potencia para optimizar los resultados

Uno de los “problemas” más habituales en aquellas personas que levantan peso en el gimnasio es que los brazos y espalda son mucho más grandes en comparación con los muslos y glúteos.

En este artículo te daremos algunos ejercicios para aumentar los músculos de las piernas, ya sea porque eres culturista o porque quieres verte mejor.

¿Cómo aumentar los músculos de las piernas?

Las personas que tienen las piernas delgadas pueden realizar una serie de ejercicios que les ayudarán en el crecimiento de los músculos.

No hay que olvidar que la alimentación es clave para obtener mejores resultados. Se recomienda ingerir más calorías de las consumidas para compensar el desgaste.

Una rutina para aumentar los músculos de las piernas debe contener estos ejercicios:

1. Sentadillas con pesas

Sentadillas

Seguro conoces las famosas sentadillas. Se trata de uno de los ejercicios más completos que existen para aumentar el volumen de los muslos, porque se utilizan todas las fibras musculares de la zona.

Comienza con unas mancuernas pequeñas y realiza como mínimo 12 repeticiones.

  • De pie con las piernas separadas a un ancho de caderas y la espalda bien recta, toma una mancuerna con cada mano.
  • Mantén los brazos en los laterales del torso.
  • Flexiona las rodillas despacio y lleva los glúteos “hacia afuera”.
  • Después de 10 segundos regresa a la posición inicial.

Lee también: Cuáles son los mejores ejercicios para tonificar piernas

2. Extensiones de piernas

Este ejercicio se realiza en el gimnasio con una máquina específica (que está presente en la mayoría de las academias).

  • Selecciona un peso bajo para comenzar y luego auméntalo a medida que vayas ganando fuerza.
  • Siéntate en el banco de la silla y usa los pesos para subir y bajar de la rodilla hacia abajo.
  • Puedes hacer de a una pierna a la vez o con las dos al mismo tiempo.

3. Curls de una pierna

Curls de una pierna

También precisarás una máquina del gimnasio (con el mayor peso que puedas soportar) o bien colocarte tobilleras con peso.

  • De pie, con la espalda recta, apoya el “rodillo” en el gemelo derecho. La pierna izquierda debe quedar bien firme.
  • Puedes sujetarte para tener más equilibrio.
  • Levanta la pierna derecha flexionando la rodilla hacia atrás (como dando una patada).
  • Haz 20 repeticiones y pasa a la pierna izquierda.

4. Curls tumbado

Este ejercicio sirve para aumentar los músculos de las piernas desde una posición diferente. Se necesita una máquina con banco. Puedes también usar tobilleras con peso.

  • Comienza con las piernas estiradas paralelas al suelo.
  • Eleva los pies y trata de llevarlos hasta que los talones toquen los glúteos (o lo más cerca posible).
  • Haz 20 repeticiones.

5. Levantamiento de pesas

gimnasio-ejercicio

Este ejercicio sirve para trabajar tanto el tren superior como el inferior. Comienza con una barra y discos pequeños y aumenta el peso a medida que vas practicando.

  • Pon las piernas separadas a un ancho de caderas.
  • Toma la barra del suelo flexionando las rodillas.
  • Para levantarte lleva los glúteos hacia atrás y estira de a poco las piernas.
  • No encorves la espalda para evitar lesiones.

6.Sentadillas goblet

Es una versión un poco más difícil que la sentadilla común.

Necesitas un peso (por ejemplo, una pesa rusa) para realizarla.

  • De pie, separa las piernas más que un ancho de caderas. Las puntas de los pies quedan “mirando” hacia afuera.
  • Mantén la pesa con ambas manos a la altura del pecho (como si la abrazases).
  • Flexiona las rodillas y baja los glúteos hasta que casi toquen el suelo.
  • El movimiento debe ser enérgico y no detenerse más de 2 segundos por posición.

7. Zancadas con mancuernas

Zancadas con mancuernas

Necesitarás dos mancuernas con el mayor peso que puedas soportar.

  • Ponte de pie con la espalda recta y las mancuernas a los laterales del cuerpo.
  • Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y flexiona ambas rodillas para descender el tronco y los muslos. La idea es que la rodilla de atrás quede lo más cerca posible del piso.
  • Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda.

Ver también: Cómo preparar un aceite reafirmante para las piernas

8. Sentadilla sumo

Es similar a la goblet. Puedes usar una mancuerna o una pesa rusa.

  • Abre bien las piernas y mantén la espalda derecha.
  • Toma la pesa con ambas manos por delante del cuerpo a la altura de la pelvis.
  • Flexiona las rodillas y lleva los glúteos hacia atrás. La pesa debe llegar lo más cerca posible al suelo.

9. Sentadilla búlgara

Sentadilla búlgara

Este ejercicio para aumentar los músculos de las piernas puede realizarse en el gimnasio o en casa, porque solo precisas un banco o silla donde apoyarte.

  • Coloca el empeine del pie derecho sobre el asiento.
  • Flexiona la rodilla izquierda para descender el cuerpo, al mismo tiempo que la rodilla derecha baja lo más posible (hasta casi tocar el suelo).
  • Repite 5 veces y pasa a la otra pierna.

10. Ejercicios de cardio con peso

Para terminar la rutina, o antes de comenzar el entrenamiento, te recomendamos que uses los aparatos de cardio del gimnasio.

Además de mejorar tu salud cardiorrespiratoria también sirven para tonificar músculos.

Para ello debes seleccionar una opción con bastante peso (lo máximo que puedas soportar). En algunas personas este hábito sirve para aumentar la musculatura del tren inferior.

  • Prueba hacer 10 minutos de bicicleta, 10 minutos de elíptica y 10 minutos de escalador a la máxima potencia.
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