Ejercicios para aumentar los músculos de las piernas

El ejercicio físico es uno de los mejores aliados a la hora de querer incrementar los músculos de las piernas. Sin embargo, se deben complementar con una buena nutrición y hábitos de vida saludables.

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 25 mayo, 2023

Los ejercicios para aumentar los músculos de las piernas han despertado el interés de miles de personas en todo el mundo. Si bien se recomienda su práctica dentro de un plan de entrenamiento integral, que trabaje todos los grupos musculares, muchos han decidido centrarse principalmente en esta parte del cuerpo. ¿Qué debes saber al respecto?

Para empezar, como lo detallan algunos estudios, la capacidad de ganar masa muscular está determinada, en gran medida, por la genética. Sin embargo, es un hecho que hábitos como el ejercicio físico pueden contribuir a su desarrollo, aunque no de manera instantánea.

Por lo tanto, es fundamental tener en cuenta que, si bien algunos ejercicios son útiles para conseguir unos músculos más voluminosos y fuertes, se debe ser constante con su práctica para lograr los objetivos deseados. Además, sea cual sea la rutina, debe complementarse con una buena alimentación.

¿Cómo aumentar los músculos de las piernas?

Para aumentar los músculos de las piernas es conveniente orientarse con un entrenador profesional y un nutricionista. El entrenador podrá determinar cuál es el mejor tipo de entrenamiento en función de las necesidades individuales. Del mismo modo, el nutricionista podrá orientar a una dieta adecuada para alcanzar el objetivo.

En general, para obtener buenos resultados hay varios pilares como los siguientes:

• Ser constante con los entrenamientos.
• Combinar ejercicios de resistencia, fuerza y cardio.
• Llevar una alimentación equilibrada, que incluya proteína y fuentes de grasas saludables.
• Dormir bien.

Sumado a estas recomendaciones, es posible empezar a incorporar en la rutina de entrenamiento una serie de ejercicios que trabajan específicamente los músculos de las piernas. ¿Cómo empezar? En el siguiente espacio detallamos cómo hacerlos.

1. Sentadillas con pesas

Las sentadillas con pesas son infaltables en la rutina para aumentar los músculos de las piernas. Como detalla un artículo publicado en Journal of Applied Biomechanics, permite fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y, además, mejora la flexibilidad. 

• Comienza tomando unas mancuernas pequeñas.
• De pie, con las piernas separadas a un ancho de caderas y la espalda bien recta, toma una mancuerna con cada mano.
• Mantén los brazos en los laterales del torso.
• Luego, flexiona las rodillas despacio y lleva los glúteos hacia afuera.
• Después de 10 segundos, regresa a la posición inicial.
• Realiza como mínimo 12 repeticiones, por 3 series.

2. Extensiones de piernas

Las extensiones de piernas suelen hacerse en una máquina especial del gimnasio. Es un buen ejercicio para fortalecer los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera de las piernas.

• Selecciona un peso bajo para comenzar y, luego, auméntalo a medida que vayas ganando fuerza.
• Siéntate en el banco de la silla. Usa los pesos para subir y bajar de la rodilla hacia abajo.
• Puedes hacer de a una pierna a la vez o con las dos al mismo tiempo.

3. Curls de una pierna

Este ejercicio de fuerza es idóneo para tonificar las piernas. También se realiza en una máquina específica del gimnasio, la cual puede graduarse de peso en función de la resistencia adquirida.

• De pie, con la espalda recta, apoya el rodillo en el gemelo derecho. La pierna izquierda debe quedar bien firme.
• Puedes sujetarte para tener más equilibrio.
• Levanta la pierna derecha flexionando la rodilla hacia atrás (como dando una patada).
• Haz 20 repeticiones y pasa a la pierna izquierda.

4. Curls tumbado

Para llevar a cabo este ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas se necesita una máquina con banco. Asimismo, puedes usar también tobilleras con peso.

• Comienza con las piernas estiradas paralelas al suelo.
• Luego, eleva los pies y trata de llevarlos hasta que los talones toquen los glúteos (o lo más cerca posible).
• Haz 20 repeticiones.

5. Sentadillas goblet para los músculos de las piernas

Es una versión un poco más difícil que la sentadilla común. Necesitas un peso para realizarla.

• Primero, ponte de pie y separa las piernas más que un ancho de caderas. Las puntas de los pies deben quedar hacia afuera.
• Mantén la pesa con ambas manos a la altura del pecho (como si la abrazases).
• Flexiona las rodillas y baja los glúteos hasta que casi toquen el suelo.
• El movimiento debe ser enérgico y no detenerse más de 2 segundos por posición.

6. Zancadas con mancuernas

Las zancadas tienen la ventaja de trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Por eso, además de fortalecer las piernas, también ayuda a tonificar los glúteos y el abdomen. En este caso, proponemos aumentar su intensidad con un par de mancuernas.

• Primero, ponte de pie con la espalda recta y las mancuernas a los laterales del cuerpo.
• Da un paso hacia atrás con la pierna derecha.
• Luego, flexiona ambas rodillas para descender el tronco y los muslos. La idea es que la rodilla de atrás quede lo más cerca posible del piso.
• Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda.

La disciplina es clave

Como puedes ver, hay varios ejercicios útiles para aumentar los músculos de las piernas. Sin embargo, debes ser consciente de que los resultados se obtienen con práctica y disciplina. Además, no puedes ignorar el papel que desempeña la nutrición. Por eso, lo mejor en todos los casos es asesorarse con profesionales.