9 ejercicios que ayudarán a aumentar el tamaño de tus pechos

Un entrenamiento localizado mejora el aspecto de los senos y resulta menos invasivo que una cirugía. Descubre cómo el ejercicio puede aumentar el tamaño de tus pechos de forma natural.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Daniela Andarcia

Última actualización: 25 mayo, 2023

Aumentar el tamaño de tus pechos con ejercicios localizados es posible. Si bien es cierto que cada mujer lleva una carga genética que, junto con otros factores, como la alimentación y el estilo de vida, ayudan a determinar las medidas de su busto.

Pero a pesar de ello y de la errónea creencia de que la cirugía es la única salida, el ejercicio es una opción que, por ser natural, resulta menos invasiva. Sin embargo, no nos engañemos: no vas a pasar de la copa A a la B, ni muchos menos a la C.

Y aunque es limitado el crecimiento, tus pechos darán la impresión de tener más volumen, puesto que el ejercicio te ayudará a conseguir un busto firme y bien colocado.

Ni las cremas ni los masajes pueden ayudarte a aumentarlo; estas teorías, por ahora, no cuentan con fundamentos comprobables. Por ello, anímate a descubrir los ejercicios para tus pechos, que veremos a continuación.

¿Cómo realizar ejercicios para aumentar el tamaño de los pechos?

Sin duda, debes agregar a tu rutina ejercicios enfocados a trabajar los músculos pectorales, la espalda y los hombros. Y es que, sin duda, las actividades deportivas son capaces de modificar diversos órganos y no solo el busto.

Asimismo, al realizarlos con disciplina, por un periodo prolongado, lograrás tonificar y aumentar ligeramente tu tejido mamario. ¿Tus herramientas más importantes? La concentración y el calentamiento. Al momento de ejercitarte te ayudarán a reducir el riesgo de lesiones.

De resto, puedes hacerte con unas mancuernas improvisadas hechas con latas o botellas llenas de piedras, agua o arena. Estos 9 ejercicios son ideales para aumentar el tamaño de tus pechos de forma natural.

1. Prensas de pared

1. Párate justo en frente de una pared y lleva tus manos a la altura del pecho.
2. Las palmas de tus manos deben ir en dirección a la pared y con ellas has presión como si intentaras moverla.
3. Ahora lento, pero con firmeza, inclínate en dirección a la pared flexionando los brazos hasta que tu frente la toque.
4. Estando en ese punto, vuelve a la posición inicial. Puedes hacer entre 10 y 15 repeticiones.

2. Círculos de brazos

Para hacer estos ejercicios más interesantes y aumentar el tamaño de tus pechos puedes incorporar a la rutina pequeñas pesas o mancuernas:

1. Estando de pie, extiende ambos brazos hacia los lados, asegúrate de que queden a la altura de los hombros y las palmas de las manos en dirección al piso.
2. Con los pies firmes en el suelo para mantener el equilibrio, haz pequeños círculos con tus brazos hacia atrás durante un minuto.
3. Luego de la misma forma, pero en sentido contrario, haz pequeños círculos durante un minuto más.
4. Con suavidad, eleva ambos brazos a la vez hacia arriba y hacia abajo, asegúrate de que el rango de movimiento sea pequeño. Un minuto será suficiente.
5. Puedes realizar dos repeticiones tomándote un descanso corto en el intermedio.

3. Prensas de brazo

Se recomienda incorporar a la rutina pesas pequeñas o una banda. Esto le aportará al ejercicio un nivel de exigencia más elevado:

1. Estando de pie o sentada, extiende las manos frente a tu pecho, asegurándote que las palmas queden una frente a la otra hasta juntarlas.
2. Luego, abre los brazos hasta llevarlos detrás de la espalda y que ésta se pliegue.
3. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio hasta que transcurra un minuto.

4. Pose de oración

1. Estando de pie (o si lo prefieres sentada), planta los pies en el piso y mantén los brazos extendidos frente a tu cuerpo. Asegúrate de que las palmas de las manos estén extendidas, pero juntas. Quédate así durante 30 segundos, aproximadamente.
2. Luego, con las palmas presionadas una contra la otra, causando una leve tensión, flexiona los codos a 90º y lleva tus manos frente al pecho en postura de oración.
3. Mantén esta pose durante 10 segundos, con tensión en todo ese tiempo.
4. Descansa y haz tres series de 5 repeticiones, incorporando pequeños descansos.

5. Prensa de pecho horizontal

1. Estando de pie, extiende los brazos frente a tu cuerpo.
2. Luego, flexiona los codos hasta formar con tu antebrazo un ángulo de 90º y asegúrate de que queden a la altura del pecho.
3. Ahora, manteniendo la pose, separa los brazos tanto como te sea posible y júntalos de nuevo.
4. Repite el ejercicio al menos por un minuto para tomar un breve descanso y hacerlo una vez más.

Nota: recuerda siempre que en esta y en otras rutinas es muy importante hacer pausas durante el ejercicio, para recuperación y para no sobrecargar el músculo ni fatigarte en extremo; esto se hace mucho más necesario cuando el calor aumenta.

6. Extensiones de prensa en pecho

Es imperativo para ejecutar este ejercicio el uso de pequeñas mancuernas. De este modo, el desarrollo muscular en la zona será más apreciable:

1. Acuéstate sobre tu espalda, en el suelo o en una esterilla, y flexiona tus piernas dejando un espacio entre tus pies y los glúteos.
2. Luego toma una mancuerna en cada lado y asegúrate que al levantar las manos, manteniendo los codos flexionados, estas estén alineadas con los hombros.
3. Ahora, con precisión, estira los brazos y extiéndelos frente a ti. Si es la primera vez que haces este ejercicio, puedes estirar un brazo a la vez.
4. Lleva la mano a los hombros y baja lentamente las muñecas. Procura que tus movimientos sean suaves y precisos.
5. Se recomienda realizar 2 o 3 series de 12 repeticiones.

7. Flexiones

1. Acuéstate en el suelo o esterilla boca abajo, las palmas de las manos deben estar apoyándose en el suelo, justo a la altura de los hombros y más abiertas que el ancho de tus hombros.
2. Con tu cuerpo recto, empújalo hacia arriba mientras al unísono tus brazos se van enderezando. Los movimientos deben ser controlados y lentos. Recuerda que el cuerpo debe apoyarse solo de las manos y los dedos de los pies.
3. Ahora baja el cuerpo flexionando los brazos y regresa a la posición inicial, extendiendo.
4. Tu cuerpo no puede tener contacto con el suelo, a excepción de las manos y las puntas de los pies.
5. Se recomienda realizar 2 o 3 series de 12 repeticiones.
6. Si te resulta difícil hacerlo así, puedes cruzar los tobillos y apoyar las rodillas, de modo que el peso se reduce a la mitad.

Nota: este es un ejercicio de resistencia controlada, en el que debes aplicar cierta fuerza; si sientes que no puedes hacerlo, es preferible no intentarlo.

8. Vuelo inclinado con mancuernas

Para la ejecución de este ejercicio es indispensable el uso de mancuernas o pequeñas pesas y una banca inclinada:

1. Sujeta las mancuernas asegurándote de que tus manos queden justo por encima del pecho, con los codos ligeramente flexionados y las palmas una frente a la otra.
2. Luego baja las mancuernas abriendo los brazos, en movimiento de arco, hacia ambos costados del cuerpo. Los codos deben mantenerse ligeramente flexionados.
3. Una vez que los brazos queden en paralelo al suelo, invierte el movimiento hasta volver a la posición inicial.
4. Recuerda realizar movimientos suaves y controlados. Se recomiendan 2 series de 10 repeticiones.

9. Pull over con mancuernas

Este ejercicio es recomendado para ayudar a levantar el pecho. Es necesario el uso de una mancuerna (solo una, con algo de peso) y una banca plana, así como alguien que te ayude:

1. Recuéstate atravesada sobre el banco, de modo que solo tus hombros queden apoyados sobre este.
2. Las piernas y caderas quedan en el aire, pero los talones deben estar bien plantados.
3. Proyectas los brazos hacia atrás, sobre la cabeza, y tomas la mancuerna, colocando las manos como si fuera una copa. De preferencia, una persona te puede ayudar y darte la mancuerna.
4. Traes el peso hacia adelante, hasta la altura del ombligo, pero sin flexionar los codos.
5. Al mismo tiempo, dejas caer un poco el trasero, para mantener el contrapeso.
6. Luego, echas otra vez la pesa hacia atrás, hasta que llegue a la altura del banco, o de tu cabeza, y levantas la cadera.
7. Repite unas diez veces. Cuatro series.

Nota: si tienes dolores de cintura o de espalda, debes proceder con cautela o incluso evitar hacerlo. En todo caso, consulta con tu médico cuál es para ti la mejor opción de ejercicios, si sufres lumbalgia u otro problema.

Repetir los ejercicios para aumentar el tamaño de los pechos

El tamaño de tus pechos puede aumentar si eres consecuente con estos ejercicios. Agrega a tu rutina algunos de los movimientos explicados, unas 4 veces por semana, te será de gran ayuda.

Sin embargo, recuerda que esto no quiere decir que tu número de copa aumentará en gran medida. El incremento, en la mayoría de los casos, será modesto. Además, la persistencia y la repetición son claves para alcanzar los objetivos, ya que no se pueden ejecutar de manera aislada buscando un resultado.

El ejercicio físico siempre es beneficioso. Más allá del aumento en el tamaño de los pechos, debes concentrarte en la mejoría de tu salud, reduciendo el riesgo cardiovascular y la posibilidad de padecer trastornos metabólicos al concretar rutinas que te saquen del sedentarismo.