Ejercicios de bíceps para mujer

Daniela Andarcia·
16 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto al
15 Octubre, 2020
Tonifica tus brazos con estiramientos de bíceps. Te sorprenderá cómo algunos de estos ejercicios de fuerza no solo contribuyen a la estética, sino también a la salud de tu cuerpo.

Los ejercicios de bíceps son ideales para que la mujer prevenga las temidas alas de murciélago o, en su defecto, las elimine. Ejecutar de forma correcta estas prácticas es tanto o más importante que hacerlas, por lo que debes concentrarte para conseguir los resultados deseados.

Partimos de la base de que los brazos son una parte del cuerpo que no se tonifica por sí sola. Para lograrlo necesitarás disciplina y un buen entrenamiento; elementos indispensables para notar la diferencia a mediano plazo.

¿Por qué ejercitar los bíceps?

Ejercitar los bíceps va más allá de la estética; un bíceps fuerte y tonificado te ayudará a evitar lesiones en caso de una caída o accidente que implique alguno de los brazos. En general, el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de sufrir lesiones.

Un estudio en atletas demostró que este tipo de ejercitación promueve el fortalecimiento y crecimiento de ligamentos, tendones, huesos, cartílagos y tejidos conectivos. Por ende, se refuerzan los tejidos más propensos a las lesiones.

Del mismo modo, tener más masa muscular acelera el metabolismo, lo que permite que puedas quemar calorías cuando estés haciendo ejercicio y cuando no. Esto es fundamental si se tiene en cuenta que a partir de los 30 años perdemos entre un 3 % y un 8 % de la cantidad de músculo.

Se estima que se pierde un 30 % de masa muscular al llegar a los 80 años. Esto se asocia a la sarcopenia, que es una condición en la que se reducen las fibras de los músculos y se pierde fuerza.

Asimismo, un bíceps musculado te permitirá levantar más peso al momento de cargar las compras o al mover muebles, sin comprometer la salud de tu espalda. El incremento, como ves, es provechoso para la vida cotidiana y para las actividades que se realizan a diario.

Prevenir la sarcopenia con ejercicios.
En las personas mayores es frecuente la sarcopenia, que consiste en la pérdida de masa muscular.

Ejercicios de bíceps importantes para la mujer

Incluir a tu rutina un entrenamiento de brazos es vital para desarrollar de forma integral un cuerpo tonificado. Si eres mujer, te recomendamos agregar un par de estos ejercicios de bíceps a tu rutina. Estamos seguros de que te ayudarán a sacarle el mayor provecho a tus extremidades.

1. Flexión con puño cerrado

Para realizar este ejercicio debes seguir los siguientes pasos:

  1. Inicia acostado en el suelo boca abajo, las muñecas deben estar alineadas con los hombros y los pies deben permanecer siempre juntos.
  2. Con la espalda recta, estira tus brazos para empujar tu cuerpo hacia arriba; cuida que los pies no se despeguen del suelo.
  3. Una vez arriba, lleva tu brazo derecho con la mano en forma de puño al frente, asegurándote de que el brazo esté alineado con tu hombro derecho. Mantén la posición durante unos segundos y regresa a la posición inicial.
  4. Luego, baja la espalda hasta la parte inferior, flexiona ambos brazos para ello y empuja tu cuerpo de nuevo hacia arriba.
  5. Repite el paso tres, pero esta vez con el brazo contrario.

2. Curl de bíceps

Para realizar este ejercicio debes tener a disposición un par de mancuernas:

  1. Comienza erguida, toma como guía la distancia de tus caderas para separar tus pies.
  2. Con las mancuernas en las manos, cuelga los brazos. La parte superior debe estar pegada al torso del cuerpo y las palmas de las manos mirando al frente.
  3. Flexiona con lentitud los codos hasta llevar las mancuernas hacia los hombros.
  4. Baja los brazos con la misma suavidad para volver a la posición inicial.
  5. Haz series de 10 y toma pequeños descansos entre intervalos.

Lee también: 3 ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros

3. Curl martillo

Para hacer este ejercicio, usa mancuernas y sigue los pasos que detallamos a continuación. Ten en cuenta que la única diferencia al anterior es la posición de las palmas:

  1. Estando de pie con la espalda recta y el pecho levantado, toma las mancuernas y posiciona tus brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos deben tocar la pierna.
  2. Sin despegar del torso la parte superior del brazo, flexiona los codos hasta llevar las mancuernas a los hombros.
  3. Una vez arriba, baja los brazos a su posición inicial.
  4. Haz series de 10 y toma pequeños descansos entre intervalos.

4. Curl Zottman

Subamos un poco el nivel y utiliza un par de mancuernas para seguir los siguientes pasos:

  1. Con los pies alineados con las caderas, la espalda recta y el pecho levantado, toma las mancuernas y deja que cuelguen a los costados. Asegúrate que las palmas de las manos miren hacia adelante.
  2. Sin mover la parte superior de los brazos, flexiona los codos hasta llevar las mancuernas a los hombros.
  3. Al bajar los brazos gira las muñecas con las palmas de las manos mirando hacia dentro.
  4. Una vez que los brazos estén en la posición inicial, gira la muñeca para que las palmas miren hacia adelante.
  5. Haz series de 10 y toma pequeños descansos entre intervalos.

5. Curl tipo martillo combinado

Apliquemos más presión para este ejercicio en el que también debes hacer uso de las mancuernas:

  1. De pie y con la espalda recta, toma las mancuernas y coloca tus brazos a los costados. Procura que las palmas de las manos se miren entre sí.
  2. Flexiona los codos hasta dibujar un ángulo de 90 grados, repite este movimiento 3 veces. Recuerda que siempre debes mantener la parte superior del brazo junto al torso.
  3. Al cuarto movimiento, flexiona tus codos hasta que las mancuernas lleguen a los hombros.
  4. Baja los brazos a la posición inicial y repite el ciclo.
Mancuernas para ejercicios de bíceps.
El uso de mancuernas para los ejercicios de bíceps aporta contrapeso.

Estiramientos para los bíceps

No importa si eres hombre o mujer, antes y después de cualquier rutina de ejercicios es indispensable una breve serie de estiramientos en los que puedes añadir uno o dos en la zona de los bíceps.

Esto te traerá muchos beneficios, como evitar posibles lesiones en el área y aumentar tu rango de movimiento. Escoge el estiramiento de bíceps que te haga sentir más cómoda.

1. Estiramiento de bíceps estando de pie

Ideal para estirar tus deltoides y músculos del pecho. La ventaja que más destaca de este estiramiento es que lo puedes hacer donde quieras.

  1. Comienza llevando tus brazos detrás de tu espalda, para luego unir tus manos y entrelazar tus dedos, cuidando que las palmas queden en dirección al piso.
  2. Estando en esa posición levanta las manos, sin soltarlas, hasta que sientas tensión en los bíceps. Lo propio será durar entre 20 y 30 segundos en esa posición, para luego tener un breve descanso y repetir unas tres veces más.

2. Estiramiento de bíceps con pared

El equipo indispensable para este ejercicio es una pared. Sí, has leído bien, para estirar los músculos de los bíceps con este ejercicio necesitarás estar cerca de una pared.

  1. Coloca la palma de la mano, la parte interna del codo y el hombro de uno de los brazos contra la pared.
  2. Manteniendo esa posición, lleva el resto del cuerpo en sentido contrario; esto hará que en determinado momento sientas una tensión en los bíceps.
  3. Prolonga ese estado de 20 a 30 segundos y repite con el otro brazo de 3 a 4 veces cada uno.

Descubre: 4 estiramientos que te ayudarán a corregir tu postura

3. Estiramiento de rotación de muñeca

  1. Estando de pie, separa los pies a la altura de la cintura.
  2. Luego, levanta los brazos con las palmas en dirección al frente.
  3. Ahora, solo debes rotar las muñecas hacia atrás, como si quisieras que los pulgares apunten en dirección al suelo.
  4. Realiza la rotación hasta que sientas una suave presión en los bíceps y mantén esa posición unos veintes segundos.
  5. Toma un breve descanso y repite 3 veces más.

4. Estiramiento de bíceps con portal

Necesitarás una puerta abierta o su marco. Este estiramiento lo puedes hacer tanto en tu casa como en la oficina.

  1. Inicia tomando el marco de la puerta; para ello usa la mano del brazo a estirar, asegúrate de que quede justo al nivel de tu cintura.
  2. Ahora, da un paso largo hacia el frente, asegurándote que lo das con la pierna del lado que estás estirando.
  3. Justo en ese instante, flexiona la rodilla permitiendo que esta reciba el peso del cuerpo.
  4. Luego, sentirás una leve tensión en el bíceps y hombro. Mantén la posición durante unos 20 ó 30 segundos y repite en el otro brazo.
  5. Realiza de tres a cuatro series en cada brazo cumpliendo breves descansos entre intervalos.
Ejercicios en el hogar para la mujer.
Estos ejercicios pueden realizarse en el hogar y en la oficina si te organizas.

Repetir los ejercicios de bíceps para mujer

Incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento es muy importante si quieres evitar flacidez en tus bíceps. El trabajo duro y constante otorga notables resultados a mediano y largo plazo.

Por supuesto, esto se potencia si va de la mano con una buena alimentación e hidratación. De esta forma, el aspecto de tus bíceps puede tonificarse con un resultado importante en la ganancia de masa muscular.

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