Dolor de cuello y espalda: consejos para aliviarlo

Virginia Bruno · 13 junio, 2017
El dolor de cuello y espalda puede interferir en nuestras actividades laborales. Hoy te enseñamos algunos ejercicios y consejos para acelerar su alivio.

El dolor de cuello y espalda es uno de los más frecuentes hoy en día, y se debe mayormente a las malas posturas. La causa de los problemas de rigidez de cuello y espalda puede ser permanecer muchas horas sentado frente al ordenador, con la espalda en una posición incorrecta y la cabeza inclinada hacia abajo.

Es importante fortalecer los músculos y darles flexibilidad. El músculo que cumple esa función en el cuello es el trapecio, y puede ser, por tanto, el responsable de dolores de cabeza por estar tenso y rígido.

Causas del dolor de cuello y espalda

La mala postura causa dolor de cuello y espalda

Además de las malas posturas, existen otras causas para el dolor de cuello y espalda, entre las que están:

• Debilidad en los músculos del cuello.
• Sedentarismo.
• Estrés.
• Sobrepeso: al tener un exceso de peso y una alimentación poco saludable, hacemos trabajar la espalda y la forzamos demasiado, lo que le produce dolor.
• Dormir con una almohada inadecuada.
Problemas emocionales: generan estrés y depresión, por lo tanto, rigidez y dolor en la zona.
• Herencia: algunos causantes del dolor de espalda podrían ser de origen genético, por enfermedades que afectan a la columna vertebral.

Ejercicios para aliviar el dolor de cuello y espalda

1. Rotación 

Con este ejercicio se van a estirar los músculos de ambos lados del cuello. Lo realizarás sentado en una silla.

  • Debes mover la cabeza lentamente hacia un lado y luego hacia el otro, con suavidad.
  • En la medida de lo posible, debes estirar el cuello todo lo que puedas.

2. Encogerse de hombros

  • Primero, encoge los hombros como si quisieras tocar tus orejas.
  • Manténlos unos segundos y luego relaja.
  • Al relajar los hombros vuelves a repetir el ejercicio.
  • El ejercicio te va a ayudar a reducir el dolor que se extiende a la espalda.

3. Flexiones

  • Para llevar a cabo este ejercicio debes estar sentado.
  • Debes comenzar con la cabeza en una postura correcta.
  • A continuación, lleva el mentón al pecho, y mantén la postura unos segundos.
  • Por último, vuelve a la posición inicial con la cabeza derecha.
  • Descansa y repite el ejercicio.

4. Retracción

Con este ejercicio estaremos dando flexibilidad a los músculos del cuello. Es importante mantener la espalda apoyada en el respaldo. Es fundamental hacerlo lentamente.

  • Primero, lleva la cabeza hacia atrás.
  • Mantén unos segundos la postura.
  • Por último, vuelve hacia adelante.

5. Estiramiento

El estiramiento es bueno para el dolor de cuello y espalda

  • Primero, vas a inclinar la cabeza a un costado, de manera que casi llegue a tocar el hombro, que estará relajado.
  • A continuación, mantén unos segundos e inclina hacia el otro lado.
  • Si te cuesta realizar este ejercicio, puedes ayudarte con la mano opuesta para estirar mejor.

Consejos para evitar el dolor de cuello y espalda

Aprende a respirar mejor

Una respiración adecuada ayudará mucho para aflojar el cuerpo y eliminar tensiones, que muchas veces son las que provocan el dolor.

Automasaje

Si no tienes a nadie que te pueda dar un masaje, puedes hacerlo tú mismo. Masajear la zona afectada puede ser muy efectivo.

  • Primero, con la mano izquierda aprieta el hombro derecho.
  • Luego, inclina la cabeza levemente hacia la izquierda.
  • Por último, aprieta ligeramente con los dedos y realiza movimientos suaves, del cuello al hombro. Luego hacia el otro lado.

Aplica una crema o gel antinflamatorio en la zona

También es recomendable colocar una almohada herbal tibia o caliente, sin que llegue a quemar. Esto favorece mucho a la hora de relajar los músculos y aliviar el dolor.

Realiza ejercicio

Nadar es un buen ejercicio para aliviar el dolor de cuello y espalda

Es muy bueno estar en movimiento, caminar, nadar, trotar. Eso sí, sin olvidarnos nunca de los estiramientos posteriores. De esa manera aumentamos el suministro de sangre en el área del cuerpo que se encuentra rígida.

Duerme bien

Un buen descanso es fundamental para que el organismo se recupere y, de ese modo, prevenir un dolor de cuello y espalda. Si te cuesta conciliar el sueño, existen gran variedad de hierbas para ayudar a dormir de forma natural. Puedes prepararte un té de valeriana.

Mantén un peso saludable

Trata de rebajar si tienes sobrepeso para no exigir a tu cuerpo un esfuerzo innecesario que resienta tus articulaciones y te cause dolor de cuello y espalda. Estudios han relacionado el sobrepeso con el dolor de espalda baja.

Conserva una buena postura corporal

Para evitar los dolores es fundamental tener en cuenta este punto. Por ello, debes vigilar siempre tu postura: mantente derecho, con la cabeza erguida y los hombros hacia atrás.

Evita levantar objetos pesados

A veces es inevitable hacerlo, pero trata de evitarlo. Si lo haces, recuerda doblar las rodillas y mantener la espalda derecha.

Si con el transcurso de los días el dolor persiste, es recomendable visitar al especialista. Él puede realizar un reconocimiento más completo o recomendar un tratamiento adecuado para el dolor de cuello y espalda que estás padeciendo.

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