Ejercicios de abdominales en poco tiempo

Raquel Lemos Rodríguez · 29 diciembre, 2018
Con solo 10 minutos de dedicación al día podemos realizar diferentes series de ejercicios que nos ayuden a definir y tonificar los abdominales de forma rápida y efectiva.

¿Quieres definir tus abdominales, pero apenas cuentas con tiempo para dedicarle al ejercicio físico? Esto no tiene por qué ser un problema. Hoy vamos a descubrir los mejores ejercicios de abdominales para cuando no tienes tiempo que se adaptarán a tu estilo de vida.

Los horarios ajustados y la cantidad de cosas que seguro tienes que hacer pueden convertirse en una excelente arma para poner excusas. Siempre, aunque no lo creas, hay tiempo para dedicarlo a aquello que quieres hacer. Pero claro, para ello hay que quererlo de verdad.

Hoy vamos a ver algunos ejercicios de abdominales para cuando no tienes tiempo. Apenas te llevarán entre 5 y 10 minutos.

Seguro que puedes dedicarte estos minutos en algún momento del día en lugar de perderlos mirando la televisión o las redes sociales.

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Tabla

Hombre haciendo la tabla.
Ejercicios de abdominales: la tabla o plancha.

La tabla es un excelente ejercicio para definir los abdominales. 

Consiste en ponerse boca abajo, apoyar los antebrazos y elevar el cuerpo mientras las piernas quedan sostenidas por las puntas de los pies.

Al principio, te costará bastante mantener la posición durante más de 20 segundos. ¡Pero con la práctica lo lograrás! El objetivo va a ser intentar aguantar hasta 1 minuto.

Intentaremos mantener los hombros relajados y no bajar las caderas ni subirlas demasiado a pesar del agotamiento. Recordemos que la fuerza van a hacerla en todo momento nuestros abdominales.

Escalada

Mujer haciendo la tabla-escalada.
Ejercicios de abdominales: tabla-escalada.

La escalada es otro de los ejercicios de abdominales excelente para definirlos. Además, es más divertido que el anterior.

Vamos a simular que estamos escalando una montaña, aunque nos mantendremos en todo momento sobre el suelo.

En la posición de la tabla, vamos a llevar una de las piernas hacia el brazo correspondiente y viceversa. Podemos mantener los brazos estirados o apoyar los codos. Lo recomendable sería realizar entre unas 12 y 15 repeticiones con ambas piernas.

Mano al pie

Con estos ejercicios de abdominales vamos a trabajar los oblicuos. Es un ejercicio bastante sencillo y para realizarlo nos vamos a poner tumbados boca arriba con las plantas apoyadas en el suelo.

En esta posición, elevaremos el tronco y miraremos hacia las piernas. Los brazos estarán estirados y lo que haremos será intentar tocar con la mano derecha el pie derecho y viceversa.

 

Al principio puede que no notemos el trabajo en los abdominales oblicuos. Pero a medida que vayamos realizando el ejercicio, sí empezará a calentarse el músculo. Vamos a realizar, al igual que el anterior, entre 12 y 15 repeticiones.

Plancha lateral

Hombre haciendo tabla lateral.
Ejercicios de abdominales: tabla lateral.

Con este ejercicio también vamos a trabajar los oblicuos. Para realizarlo, nos pondremos de lado, apoyaremos el brazo en ángulo recto y mantendremos las piernas estiradas.

Lo que vamos a hacer es elevar las caderas y mantenernos en esta posición, si podemos, a lo largo de 1 minuto.

Al igual que la plancha normal que hicimos al principio, será importante no bajar las caderas ni elevarlas demasiado. El brazo que queda arriba, si nos molesta, podemos ponerlo sujetando la cadera o descansando sobre la pierna.

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Flexor de cadera

Mujer haciendo flexor de cadera.
Ejercicios de abdominales: flexor de cadera.

Para realizar este otro de los ejercicios de abdominales para cuando no tienes tiempo nos tenemos que poner en el suelo.

Llevaremos los brazos por encima de la cabeza y nos sujetaremos a algo (una espaldera, un banco que no se mueva…). También podemos mantener los brazos descansando a lo largo del cuerpo.

Lo que haremos será llevar las piernas hacia arriba y las bajaremos estiradas hasta que formen una línea recta con el suelo. Las volveremos a levantar y repetiremos. Realizaremos unas 15 repeticiones.

Ejercicios de abdominales superiores

Mujer haciendo abdominales superiores.
Ejercicios de abdominales superiores

Justo después de haber realizado el flexor de cadera, vamos a poner las piernas a 90 grados y vamos a elevar el tronco. Lo que haremos será, sin perder esa elevación del tronco, intentar llevarlo hasta las piernas volviendo a la posición inicial.

Realizaremos unas 15 repeticiones. Aunque en un principio no notemos el trabajo que están haciendo nuestros abdominales, con las repeticiones lo iremos notando.

Toda esta breve rutina de ejercicios de abdominales puede llevarnos entre 5 o 10 minutos. Lo ideal sería, como mínimo, repetir unas 3 veces todos los ejercicios. Si un día no podemos, al menos hacer uno de cada es suficiente.