Ejercicios de abdominales en poco tiempo

Raquel Lemos Rodríguez·
23 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
23 Septiembre, 2020
Con solo 10 minutos de dedicación al día, puedes realizar diferentes series de ejercicios que te ayuden a definir y tonificar los abdominales. Desde luego, esto debe ir acompañado de otros hábitos saludables.

¿Quieres definir los abdominales pero apenas cuentas con tiempo para dedicarle al ejercicio físico? Esto no tiene por qué ser un problema. Te proponemos descubrir los mejores ejercicios de abdominales para cuando no tienes tiempo que se pueden adaptar a tu estilo de vida.

Los horarios ajustados y la cantidad de cosas que seguro tienes que hacer pueden convertirse en una excelente arma para poner excusas. Siempre, aunque no lo creas, hay tiempo para dedicarlo a aquello que quieres hacer. Pero claro, para ello hay que quererlo de verdad.

6 ejercicios de abdominales en pocos minutos

Si te cuesta hacerte un lugar para la actividad física, te interesará ver algunos ejercicios de abdominales para cuando no tienes tiempo. Apenas te llevarán entre 5 y 10 minutos, a los que les podrás sacar mayor provecho en lugar de perderlos mirando la televisión o navegando por las redes sociales.

1. Tabla

Hombre haciendo la tabla.
Ejercicios de abdominales: la tabla o plancha.

La tabla es un muy buen ejercicio para definir los abdominales. Sus beneficios para trabajar esta zona del cuerpo son confirmados por los expertos, como se puede ver en este estudio publicado por Physical Therapy Rehabilitation Science

La plancha consiste en ponerse boca abajo, apoyar los antebrazos y elevar el cuerpo mientras las piernas quedan sostenidas por las puntas de los pies. Es importante que los codos queden alineados con los hombros, aunque si los codos se colocan un poco más atrás, esto aumentará la dificultad.

Al principio, de seguro te costará bastante mantener la posición durante más de 20 segundos. ¡Pero con la práctica lo lograrás!

Tienes que intentar mantener los hombros relajados y no bajar las caderas ni subirlas demasiado, a pesar del agotamiento. Recuerda que la fuerza deben hacerla en todo momento los abdominales. Además, al tratarse del primer ejercicio, es aconsejable realizar una entrada en calor breve antes de comenzar.

Te puede interesar: 7 alimentos para definir tus músculos

2. Escalada

Mujer haciendo la tabla-escalada.
Ejercicios de abdominales: tabla-escalada.

La escalada es otro de los ejercicios de abdominales que serán de utilidad para definirlos y fortalecerlos. De hecho, un estudio reciente publicado por Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation que examinó los efectos de diversos ejercicios de pilates para el fortalecimiento del core incluyó al mountain climber —el escalador o escalada— y ratificó los buenos resultados.

Para llevarlo a cabo, debes simular que estás escalando una montaña, aunque te mantendrás en todo momento sobre el suelo. En la posición de la tabla, tienes que llevar una de las piernas hacia el brazo correspondiente y viceversa. Puedes mantener los brazos estirados o apoyar los codos.

3. Mano al pie

Con el tercero de estos ejercicios de abdominales vas a trabajar los oblicuos. Se trata de un ejercicio bastante sencillo; para realizarlo, has de ponerte tumbado boca arriba, con las plantas apoyadas en el suelo.

En esta posición, eleva el tronco y mira hacia las piernas. Los brazos estarán estirados, y lo que harás será intentar tocar con la mano derecha el pie derecho y viceversa.

Al principio puede que no notes el trabajo en los abdominales oblicuos, pero a medida que vayas realizando el ejercicio, sí empezará a calentarse el músculo.

4. Plancha lateral

Hombre haciendo tabla lateral.
Ejercicios de abdominales: tabla lateral.

Con este cuarto trabajo, también vas a trabajar los oblicuos. Para realizarlo, debes colocarte de lado, apoyar el brazo en ángulo recto y mantener las piernas estiradas. Desde ahí, lo que sigue es elevar las caderas y mantenerte en esta posición lo máximo posible; recuerda que el incremento de la exigencia debe ser gradual.

Al igual que la plancha normal que comentamos al principio, será importante no bajar las caderas ni elevarlas demasiado. El brazo que queda arriba, si molesta, puedes ponerlo sujetando la cadera o descansando sobre la pierna.

Lee también: Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa

5. Flexión de cadera

Mujer haciendo flexor de cadera.
Ejercicios de abdominales: flexor de cadera.

Este ejercicio, también denominado leg raise o levantamiento de piernas, es recomendable para trabajar los abdominales. De acuerdo con una investigación que publicó Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, la posición horizontal permite activar también los músculos oblicuos internos.

Para realizar esta quinta opción entre los ejercicios de abdominales para cuando no tienes tiempo, te tienes que poner en el suelo. Una vez allí, lleva los brazos por encima de la cabeza y sujétate a algo —como una espaldera, una silla o un banco que no se mueva—. También puedes mantener los brazos descansando al lado del cuerpo.

Lo que debes hacer es llevar las piernas hacia arriba y las bajarlas estiradas hasta que formen una línea recta con el suelo. Luego, las vuelves a levantar y bajar hasta completar la cantidad de repeticiones estipuladas.

6. Ejercicios de abdominales superiores

Mujer haciendo abdominales superiores.

El último paso de esta rutina consiste en poner las piernas a 90 grados y elevar el tronco. Desde esta postura, lo que harás será llevar el tronco hasta las piernas sin perder esa elevación y luego volver a la posición inicial.

Pide más ejercicios de abdominales a un entrenador

Toda esta breve rutina de ejercicios de abdominales puede llevarte entre 5 o 10 minutos, dependiendo de tu condición física y de las series que realices. Lo ideal sería, como mínimo, repetir unas tres veces todos los ejercicios, pero esto es un factor que varía según la persona.

Este aspecto individual es muy importante, y es por eso que no es posible brindar un número de series o repeticiones que se ajusten a todas las personas por igual. Si te interesa implementar esta rutina para ejercitarte, lo más recomendable es que pidas a un entrenador profesional que la adecúe a tus necesidades y objetivos.

Finalmente, es preciso aclarar que no por el hecho de hacer estos ejercicios tendrás un abdomen plano. Recuerda que disminuir los niveles de grasa corporal en general, y abdominal en particular, también es importante, así como descansar bien para dar a los músculos tiempo de recuperarse. ¡Ánimo y a entrenar!

  • Jeong Kwang-hyun. 2016. Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical Therapy Rehabilitation Science. https://kmbase.medric.or.kr/Main.aspx?d=KMBASE&i=1012020160050010029&m=VIEW
  • Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. ‘Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises’. 1 Jan. 2019 : 797 – 802.
  • Panhan, Ana Carolina et al. ‘Co-contraction of the Core Muscles During Pilates Exercise on the Wunda Chair’. 1 Jan. 2020 : 719 – 725.