Ejercicios de estiramiento de la espalda baja para evitar el dolor

27 julio, 2013
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Es importante que realicemos ejercicio con frecuencia para evitar posibles dolores de espalda así como tirones. Podemos practicar estos ejercicios al empezar y al finalizar el día para relajar la zona

En esta oportunidad te queremos enseñar 3 ejercicios de estiramiento que podrían ayudarte a aliviar el dolor de la espalda baja o zona lumbar. ¡Aprende cómo lograrlo y olvídate del dolor!

La espalda baja o zona lumbar puede ser una zona sensible, donde se puede sentir opresión o dolor, debido a daños isquiotibiales, debilidad de los músculos abdominales, lesiones por levantar pesos o hernias de disco. El sedentarismo o estar muchas horas ante el ordenador, puede agravar dichos problemas de espalda.Dolor de espalda

Para solventar este problema, es necesario estar activo durante el día y practicar ciertos ejercicios de estiramiento, para aliviar la zona lumbar y evitar daños mayores.

Te recomendamos consultar con tu especialista antes de practicar cualquiera de estos ejercicios.

1. Rodilla hacia el pecho

Llevar cada una de las rodillas hacia el pecho, es beneficioso para la espalda baja, glúteos e isquiotibiales.

Estiramiento

  • Primero, acuéstate sobre tu espalda en el suelo con las piernas y luego dobla la pierna derecha, aguantando con ambas manos por la espinilla, y seguidamente lleva suavemente la rodilla hacia el pecho.
  • Mantén esta posición durante 30 segundos y repite el ejercicio con la pierna izquierda.
  • Realiza una segunda vuelta, tratando esta vez de llevar la rodilla aún más cerca del pecho
  • Continúa realizando varias rondas, hasta que notes mejoría en tu espalda baja.

2. Estiramiento de isquiotibiales

Mucha gente se suele esforzar poco y nada con los estiramientos de isquiotibiales. Pero debemos ser conscientes que este es un grupo muscular que se contrae rápidamente. Y dependiendo de nuestra postura puede sufrir de un exceso de trabajo.

Es más, generalmente uno no se acuerda de este grupo muscular hasta que los patrones de movimiento se ven afectados o se genera la aparición de algún dolor de rodilla o dolor de espalda.

El ejercicio que te enseñamos a continuación te ayudará a estirarlos correctamente. Este ejercicio de estiramiento para isquiotibiales depende mucho del posicionamiento pélvico. Si eres capaz de mantener la espalda recta baja mientras se realiza este estiramiento lograrás una mejora significativa en los resultados.

  • El estiramiento de isquiotibiales frente al marco de una pared es un ejercicio totalmente validado, es fácil de realizar en términos de cómo se mantiene la pelvis en la posición correcta.
  • Este ejercicio se realiza manteniendo una pierna apoyada sobre la pared y la otra sobre el piso.
  • Lentamente te debes ir acercando a la puerta con ambas piernas extendidas hasta sentir claramente el estiramiento sobre la zona.

3. Estira toda la columna

Es importante que no solo te centres en estirar la zona lumbar, sino toda la columna para que se mantenga alineada.

  • Colócate cerca de la pared (no pegado), con los pies separados entre sí unos 30-40 cm., bien derecho y los brazos pegados a los lados del cuerpo.
  • Trata de estirar toda la columna, vete bajando el cuello hacia el pecho, y seguidamente enrolla tu zona dorsal hacia abajo, y tu zona lumbar, de manera que toques tus pies con las manos, sin doblar las rodillas.
  • Permanece así unos veinte segundos.
  • Luego, de la misma forma vete subiendo, desenrollando tu zona lumbar y dorsal.
  • Por último separa tu cuello del pecho hasta volver a la posición inicial.
  • Repite varias veces este ejercicio, puede ayudarte a relajar  la zona.

Finalmente, te aconsejamos realizar estos ejercicios en un ambiente cálido y tranquilo. Además, si tienes dudas de cómo hacerlos de forma correcta, te recomendados pedir ayuda de un entrenador experto.

No debes pasar por alto que una mala ejecución de los ejercicios puede empeorar el problema. Asimismo, si el dolor empeora o persiste con los días, consulta con tu fisioterapeuta o traumatólogo. En ocasiones puede tener una causa subyacente que requiere la intervención profesional.

  • Vásquez-Ríos, J. R., & Nava-Bringas, T. I. (2014). Ejercicios de estabilización lumbar. Cirugía y Cirujanos, 82(3), 352-359.
  • agudo, L. Lumbago agudo: MedlinePlus enciclopedia médica. Retrieved 9 September 2019, from https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007425.htm
  • Salud, B., Salud, P., lumbago, E., & lumbago, E. Ejercicios para tratar el lumbago. Retrieved 9 September 2019, from https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/prevencion-salud/ejercicios-tratamiento-lumbago.html