6 ejercicios de estiramiento muscular

El constante esfuerzo al que nuestro cuerpo se ve sometido día con día hace que los músculos se vuelvan rígidos y se deterioren con el paso de los años

A diario nos enfrentamos a diversas actividades que exigen distintos niveles de esfuerzo físico, incluyendo los trabajos aparentemente sedentarios.

El stretching o estiramiento tiene el objetivo de aumentar, mantener y evitar el deterioro de la flexibilidad. Además, ayuda reducir las molestias derivadas de la actividad física.

¿Qué es la flexibilidad?

Qué es la flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos para mover las articulaciones, de acuerdo a su rango de movilidad, sin sentir dolor o daño alguno.

Al aumentar la flexibilidad, se favorece la secreción y retención de lubricantes del propio organismo. Asimismo, ayuda a disminuir los roces entre las fibras musculares.

En síntesis, el estiramiento previene el riesgo de bloqueos o lesiones a la hora de realizar algún deporte.

Si deseas saber más sobre la flexibilidad, entonces te interesará leer el siguiente artículo: Descubre como tener mayor elasticidad en los músculos

La importancia del calentamiento en el estiramiento

Jamás realices ejercicios de estiramiento sin haber calentado antes.

Al estirar con los músculos fríos, se incrementa el riesgo de tirones musculares, y puede tener un efecto contraproducente.

No es necesario realizar un calentamiento exhaustivo: basta con ejercitar con baja intensidad durante 5 o 10 minutos.

Estiramientos

Existen distintos tipos de ejercicios de estiramiento. Sin embargo, te compartimos aquellos que puede realizar cualquier persona, sin importar si realiza poca o mucha actividad física.

1. Flexiones laterales de cuello

Relajar el cuello

Cuando pasamos por momentos de estrés, generalmente nos duelen los músculos del trapecio. Esta área se extiende desde la base del cráneo, parte superior del cuello, hasta los bordes de los omóplatos que conectan con los hombros.

  • Para relajar esta zona, estaremos en una posición erguida y trataremos de llevar la cabeza hacia un hombro, alternando ambos lados y manteniéndolos a la misma altura, sin encogerlos.

2. Pantorrillas

  • Para realizar este ejercicio, es necesario apoyarse en una pared con las manos y antebrazos en un ángulo de 90 grados.
  • Nos inclinaremos hacia adelante, con una pierna flexionada hacia el frente y la otra hacia atrás, sin separar las plantas de los pies del suelo.
  • Nuestro cuerpo entero debe formar una línea recta. De esta manera, se flexiona la rodilla de la pierna de delante y estiramos la pierna de atrás.
  • Mantén la posición y, después de unos 20 o 30 segundos, alterna lentamente con la otra pierna.

3. Aductores

Para las piernas

  • De rodillas, con las puntas de los pies hacia los lados.
  • Los antebrazos quedan apoyados en un ángulo recto debajo de los hombros en el suelo y ,sin arquear la espalda, exhalamos lentamente.
  • Mientras exhalamos separamos las rodillas y bajamos el pecho en dirección del suelo, a la vez que extendemos y deslizamos los brazos hacia el frente en posición paralela.

Este ejercicio es un poco demandante. No obstante, trata de realizarlo a tu ritmo y según tu rango de flexibilidad.

4. Parte posterior de las rodillas

  • Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con ambas piernas rectas y estiradas hacia el frente.
  • Pasa una toalla o banda por la planta de los pies, justo por el centro, y sujétala por los extremos.
  • Después, tira suavemente de la banda hacia el cuerpo tanto como puedas, hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las rodillas.
  • Mantén esa posición durante 20 a 30 segundos y suelta lentamente.

Si sufres de dolor de rodillas, te recomendamos leer el artículo: 5 ejercicios que ayudan a aliviar el dolor de rodilla

5. Parte inferior del tronco

Rodillas

  • Acostado, boca arriba, flexiona las rodillas y llévalas al pecho.
  • Posteriormente sujeta los muslos con las manos y lleva los talones hacia las nalgas mientras elevas y separas la cadera del suelo.
  • Se recomienda hacer este estiramiento por 30 o 40 segundos.

6. Parte superior de la espalda

Para realizar este estiramiento necesitaremos un punto de apoyo a la altura intermedia entre nuestros hombros y cadera.

  • Nos colocaremos frente al punto de apoyo (a un metro de distancia, aproximadamente) y extenderemos los brazos, de manera paralela, hasta asirnos del punto de apoyo.
  • Bajaremos el tronco, sin arquear la espalda, y mantendremos las piernas estiradas.
  • Poco a poco exhalaremos e intentaremos bajar los hombros para estirar la espalda lentamente.

Como has notado, existe una gran cantidad de ejercicios de estiramiento. Sin embargo, nuestra selección dependerá de factores como la edad, condición física, tipo de ejercicio o deporte que realicemos, entre otros.

Finalmente, la práctica de estos ejercicios después de cualquier actividad física evitará la pronta degeneración de nuestro cuerpo y nos ayudará a permanecer con mayor movilidad a lo largo de nuestra vida.

Precauciones con los estiramientos

En caso de que algún ejercicio de estiramiento te resulte difícil, tengas dudas sobre su correcta ejecución o te cause dolor, no sigas con él, pues podrías lesionarte.

Si así sucediera, puedes sustituirlo con otro ejercicio parecido.

En adición, no se recomienda realizar estiramientos si existe osteoporosis, lesiones, esguinces, inflamaciones o infecciones en algún miembro que deseemos trabajar.

Por lo tanto, te sugerimos visitar a tu médico para descartar cualquier problema.

¡Esperamos que disfrutes estos ejercicios!

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