Ejercicios de yoga para principiantes: 5 posturas básicas

Solimar Cedeño 1 julio, 2018
Si eres principiante en la disciplina recuerda que lo más importante es que escuches a tu cuerpo y conozcas tus límites. No intentes realizar posturas complejas si no tienes costumbre.

El yoga como disciplina es un sistema de ejercicios compuesto por posturas o asanas. En cada postura se practican la flexibilidad, resistencia y meditación. Cada yogui irá avanzando por la dedicación y esfuerzo en cada práctica. Por esta razón existen algunas posturas básicas muy fáciles de hacer.

El sistema de asanas tiene su origen en los libros de yoga del hinduismo. Cada una tiene un nombre en sánscrito y una técnica para llevarla a cabo. La práctica puede ser avanzada o para principiantes, lo importante es estar conectados con el momento.

Se pueden practicar muchas posturas básicas para principiantes porque el nivel de complejidad es sencillo y no requiere ser un experto en la técnica para ejecutarlas. Hay posturas que son innatas al individuo y te permitirán relajarte entre una postura y otra.

En el yoga integral, las posturas y la actividad física son fundamentales para fortalecer al cuerpo. Aunque en esta modalidad la meditación o relajación no es tan relevante, no olvides respirar durante la práctica.

Si estas iniciando en el yoga, acá te dejamos 5 posturas básicas para principiantes. Atrévete y disfruta del yoga para reconectar el cuerpo y el alma. No te preocupes si no las ejecutas a la perfección porque pronto, con constancia y disciplina, mejorarás.

1. Shavasana o postura del cadáver

posturas básicas de yoga

Esta postura es ideal para relajarse y respirar. Consiste en acostarse sobre la espalda con las piernas separadas, los brazos alejados del cuerpo y las palmas mirando hacia arriba.

Permite que los dedos descansen y se recojan un poco. Relaja los tobillos, rodillas, muslos y glúteos.

En shavasana lograrás liberar las tensiones del cuerpo y respirar porque la postura permite estar en estado de quietud. No necesitas hacer un gran esfuerzo físico: solo acuéstate y respira.

2. Utkatasana o la silla

Con la silla, fortalecerás la espalda media y piernas, además liberarás las tensiones en la columna.

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  • Para realizar la postura de la silla colocarás las piernas juntas y de pie, con los brazos a ambos lados del cuerpo y los pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera.
  • Desde esa posición, inspira y eleva los brazos hacia el techo, con la musculatura de los mismos activada y las palmas de las manos enfrentadas.
  • Llévalos aproximadamente a la altura de las orejas. Luego flexionas las rodillas, intentando que no sobrepasen los tobillos.

3. Svanasana o perro hacia abajo

El perro hacia abajo es una de las posturas básicas del yoga y este ejercicio estará presente en varias rutinas. Se denomina la postura del descanso porque sirve para relajar la espalda en momentos de tensión durante la práctica.

  • En esta postura puedes partir acostado o de pie, dependiendo de la rutina que estés ejecutando.
  • Separa los pies a la anchura de la cadera, inspira profundamente y eleva los brazos hacia el techo.
  • Al exhalar, flexiona la cadera hasta llegar con las manos al suelo. Desde esta posición, da un paso hacia atrás para alcanzar la postura de V invertida, llevando las caderas hacia el techo.

4. Bhujangasana o la cobra

La cobra es una postura que sirve para estirar el abdomen y la espalda inferior. Para iniciar la postura, colócate en el mat boca abajo con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia abajo también.

  • Respira y apoya las palmas de las manos justo debajo de los hombros.
  • Estira bien las piernas y apoya el empeine de cada pie sobre el mat.
  • Luego estira los brazos a la vez que realizas una flexión de espalda hacia atrás. Echa hacia atrás la cabeza también.

5. Padmasana o posición de loto

Esta postura es la ideal para meditar y relajar el cuerpo porque abres tu cuerpo y mente a las energías de la clase. Para iniciar siéntate en el mat y endereza la espalda con las piernas estiradas.

  • Luego dobla una de las rodillas y atrae el pie hacia ti agarrándolo con las manos.
  • Ponlo encima del muslo de la otra pierna, acercando el pie de la cadera.
  • Al tener las piernas cruzadas, coloca las manos sobre las rodillas y respira lentamente.

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Estas posturas de yoga para principiantes son sencillas y podrás hacerlas en diferentes momentos de la práctica. !Relájate y no tengas miedo de iniciar las prácticas de yoga, esto te ayudará a fortalecer tu cuerpo y mente!

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