Ejercicios de yoga para principiantes: 5 posturas básicas

Solimar Cedeño · 26 junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez el 8 mayo, 2019
Si eres principiante en la disciplina, recuerda que lo más importante es que escuches a tu cuerpo y conozcas tus límites. Te contamos todas las claves en el próximo artículo.

El yoga como disciplina es un sistema de ejercicios compuesto por posturas o asanas. En cada una se practican la flexibilidad, la resistencia y la meditación.

El sistema de asanas tiene su origen en los libros de yoga del hinduismo. Todas tienen un nombre en sánscrito y una técnica para llevarlas a cabo. Esta puede ser avanzada o para principiantes, lo importante es estar conectados con el momento.

Se pueden practicar muchas posturas básicas si estás empezando porque el nivel de complejidad es sencillo y no requiere ser un experto en la técnica para ejecutarlas. Hay algunas que son innatas al individuo y te permitirán relajarte entre una postura y otra.

Profundicemos en ello.

Posturas básicas de yoga

A continuación, vamos a presentarte las asanas más populares y practicadas por los amantes de esta interesante disciplina. ¡No te las pierdas!

1. Shavasana o postura del cadáver

Mujer en una de las posturas básicas de yoga

Esta postura es ideal para relajarse y respirar. Consiste en acostarse sobre la espalda con las piernas separadas, los brazos alejados del cuerpo y las palmas mirando hacia arriba. Permite que los dedos descansen y se recojan un poco. Relaja los tobillos, rodillas, muslos y glúteos.

En shavasana lograrás liberar las tensiones del cuerpo y respirar porque la postura permite estar en estado de quietud. No necesitas hacer un gran esfuerzo físico: solo acuéstate y respira.

2. Utkatasana o la silla

Con la silla, fortalecerás la espalda media y piernas, y además liberarás las tensiones en la columna.

  • Para realizar la postura de la silla colocarás las piernas juntas y de pie, con los brazos a ambos lados del cuerpo y los pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera.
  • Desde esa posición, inspira y eleva los brazos hacia el techo, con la musculatura de los mismos activada y las palmas de las manos enfrentadas.
  • Llévalos aproximadamente a la altura de las orejas. Luego flexionas las rodillas, intentando que no sobrepasen los tobillos.

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3. Svanasana o perro hacia abajo

El perro hacia abajo es una de las posturas básicas del yoga y este ejercicio estará presente en varias rutinas. Se denomina la postura del descanso porque sirve para relajar la espalda en momentos de tensión durante la práctica.

  • En esta postura puedes partir acostado o de pie, dependiendo de la rutina que estés ejecutando.
  • Separa los pies a la anchura de la cadera, inspira profundamente y eleva los brazos hacia el techo.
  • Al exhalar, flexiona la cadera hasta llegar con las manos al suelo. Desde esta posición, da un paso hacia atrás para alcanzar la postura de V invertida, llevando las caderas hacia el techo.

4. Bhujangasana o la cobra

La cobra es una postura que sirve para estirar el abdomen y la espalda inferior. Para iniciar la postura, colócate boca abajo con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia abajo también. Recuerda tener especial cuidado con el cuello y la cabeza.

  • Respira y apoya las palmas de las manos justo debajo de los hombros.
  • Estira bien las piernas y apoya el empeine de cada pie sobre la colchoneta.
  • Luego estira los brazos a la vez que realizas una flexión de espalda hacia atrás.

5. Padmasana o posición de loto

Esta postura es la ideal para meditar y relajar el cuerpo.

  • Para iniciar, siéntate en la colchoneta y endereza la espalda con las piernas estiradas.
  • Luego dobla una de las rodillas y atrae el pie hacia ti, agarrándolo con las manos.
  • Ponlo encima del muslo de la otra pierna, acercando el pie de la cadera.
  • Al tener las piernas cruzadas, coloca las manos sobre las rodillas y respira lentamente.

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El yoga, un ejercicio muy completo y funcional

Estas posturas de yoga para principiantes son sencillas y podrás hacerlas en diferentes momentos de la práctica. Lo más importante es que te encuentres relajado, tranquilo y centrado en el momento. Es imprescindible tratar de alejar las preocupaciones.

Puede que al principio te cueste un poco más, pero con un poco de práctica y constancia, irás consiguiendo resultados y te sentirás muy bien contigo mismo. Recuerda: nadie nace sabiendo. No te compares con los demás y piensa, únicamente, en tu progreso particular.

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