Aprende ejercicios para lograr un excelente estiramiento de tus músculos

Raquel Lemos Rodríguez·
23 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
18 Diciembre, 2018
Los ejercicios de estiramiento antes y después de entrenar son fundamentales para evitar lesiones y contracturas. Así, se evita sobreesforzar algún músculo.

Los ejercicios de estiramiento son muy importantes, tanto al comenzar las rutinas de entrenamiento como al finalizarlas. De esta manera, se prepara al cuerpo para la práctica. El cuerpo primero se debe calentar, para luego estirarlo.

Y, ¿Por qué hacerlos después del entrenamiento? Tras la tensión que han sufrido durante el ejercicio, los músculos deben relajarse. De lo contrario, se puede sufrir alguna lesión, calambre y dar pie a la aparición de agujetas.

Ejercicios para lograr un excelente estiramiento

Una investigación implementada en el año 2012 presentó que todos los programas de calentamiento deben incluir rutinas de estiramientos, ya que de lo contrario el efecto de los ejercicios puede resultar contraproducente. El resultado positivo de esto es el rendimiento deportivo.

A continuación, se exponen algunas formas efectivas de lograr un estiramiento óptimo para los músculos:

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1. Estiramiento de piernas

Estiramiento de los gemelos

  • Primero, se dará un gran paso adelante y el pie de la pierna de atrás debe quedar posado en el suelo por completo.
  • Luego, flexionar hasta donde se pueda la pierna de adelante, mientras se fija el talón al suelo. De esta manera, se estira el gemelo.

Estirar la parte interna de los muslos

  • Para ello, abrir las piernas tanto como se pueda y flexionar como si se quisiera hacer una sentadilla.
  • Luego, poner las manos sobre las rodillas para empujar hacia atrás las piernas y lograr una mayor apertura.
  • Después, coger un pie con las manos y llevarlo hasta el glúteo.
  • Por último, llevar la pierna lo más arriba posible y un poco hacia atrás. De esta manera, se logrará ejercer una mayor tensión.

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2. Glúteos, lumbares y abdominales

Postura cobra

Para estirar estas 3 zonas del cuerpo hay que ir por partes. Se empezará a estirar los glúteos, después las lumbares y por último los abdominales.

Glúteos

Hay que tumbarse en el suelo con los brazos en forma de cruz. Luego, llevar las piernas hacia un lado. Se debe intentar llevar la que está por encima lo más lejos posible y que la rodilla toque el suelo. Ayudarse de la mano que corresponde al lado que se han girado las piernas para empujar la rodilla hacia el suelo y lograr un mayor estiramiento.

Lumbares

Para realizar este ejercicio, hay que hacer un roll up de pie. De esta manera, hay que dejarse caer como una pelota hasta el suelo y hacer que las manos lo toquen. Luego, volver hacia arriba despacio y hacer presión en las lumbares. Lo último que se incorpora es la cabeza.

Abdominales

Para esto se puede realizar la cobra o Bhujang asana. Ubicarse boca abajo y con las manos a la altura del pecho elevar el tronco todo lo que se pueda.

3. Parte superior

Ahora, corresponde estirar la parte superior del cuerpo. Para ello, se pueden realizar algunos ejercicios de estiramiento muscular con los brazos.

  • El primero, consiste en estirar el brazo hacia el hombro contrario. La otra mano sujetar y presionar el brazo. Así se logra estirar el hombro.
  • Otro ejercicio podría ser levantar el brazo y flexionarlo por detrás de la cabeza. Luego, con la otra mano empujar el codo hacia abajo. De esta manera, se estiran los tríceps.

Ver también: Ejercicios para tonificar los brazos.

4. Cuello

Esta es una parte muy importante del cuerpo donde va a parar bastante tensión que se acumula. Esta es otra razón añadida a la de preparar y relajar los músculos antes y después de ejercitar.

  • Primero, sin mover los hombros intentar que la oreja toque uno de estos. Para empujar la cabeza hay que ayudarse de una mano. Así, se tensan aún más los músculos del cuello.
  • Por último, en este ejercicio se debe acercar el mentón hacia el pecho lo máximo posible. También, se pueden poner las manos detrás de la cabeza y empujarla de forma sutil. Después, llevar la cabeza hacia atrás.

La relajación final

Estirar

Se pueden introducir variaciones en estos estiramientos. Hay tantas formas de estirar los músculos que las variaciones son incontables. Es conveniente insistir en que, al final de esta pequeña rutina de ejercicios de estiramiento muscular, se deben añadir ejercicios de respiración.

Un artículo de Healthline expresó que inhalar y exhalar durante los estiramientos contribuye a que el músculo se oxigene y logre relajarse más rápido, así se reducen dolores o posibles lesiones. De esta manera, se procede entonces al ejercicio de relajación final:

  • Primero, flexionar un poco las rodillas, inhalar y elevar los brazos hacia arriba como si se quisiera estirar.
  • Mantener unos segundos, luego dejar caer el cuerpo a la vez que se exhala y se llevan las manos hacia el suelo. Repetir 2 veces más.

Este ejercicio permite relajar de manera eficaz y tener una sensación placentera después de la práctica. Para finalizar, se debe recordar hacer estos estiramientos antes y después del entrenamiento.

  • Ayala F; Sainz de Baranda P; De Ste Croix M (2012). Estiramientos en el calentamiento: Diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento (España). https://www.redalyc.org/pdf/542/54224389011.pdf