Aprende ejercicios para lograr un excelente estiramiento de tus músculos

Raquel Lemos Rodríguez · 20 marzo, 2018
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 18 diciembre, 2018
Los ejercicios de estiramiento antes y después de practicar ejercicios son fundamentales para evitar lesiones y contracturas. Así, evitaremos sobresfuerzos al músculo.

Los ejercicios para lograr un excelente estiramiento son muy importantes. Tanto antes de empezar a hacerlos como después. Aunque muchas personas no los realicen, antes de hablar sobre los ejercicios de estiramiento vamos a ver por qué son tan necesarios.

Es fundamental que estiremos antes de hacer ejercicio porque así preparamos nuestro cuerpo para el ejercicio. Los músculos se calentarán y estarán preparados para lo que se demande de ellos. Si has ido alguna vez a clase de Pilates o a cualquier otra actividad dirigida, te habrás dado cuenta de que se estira antes de empezar.

Y, ¿por qué hacerlos después del entrenamiento? Pues, también debemos estirar. Tras la tensión que han sufrido durante la práctica de ejercicios, los músculos deben relajarse. Si no los hacemos, podríamos sufrir alguna lesión, calambres y dar pie a la aparición de agujetas. Ahora que sabes lo importante que son los estiramientos, no olvides hacerlos. Recuerda: antes y después de la ejercitación física.

Ejercicios para lograr un excelente estiramiento

Vamos a hacer los ejercicios para lograr un excelente estiramiento. Empezaremos por las piernas hasta llegar a la cabeza. Cada uno de ellos debe hacerse sin prisas e intentando estirar bien cada parte.

También puedes leer: Cómo hacer Pilates en casa.

1. Estiramiento de piernas

Estiramiento de los gemelos

  • Daremos un gran paso adelante e intentaremos que el pie de la pierna de atrás quede completamente posado en el suelo.
  • Flexionaremos lo que nos podamos permitir la pierna de delante, mientras fijamos el talón al suelo. De esta manera, estiraremos el gemelo.

Estirar la parte interna de los muslos

  • Para ello, abriremos las piernas tanto como podamos y las flexionaremos como si quisiéramos hacer una sentadilla.
  • Podemos poner las manos sobre las rodillas para empujar hacia atrás las piernas y lograr una mayor apertura.
  • Para finalizar los estiramientos de piernas, vamos a agarrar un pie con las manos y llevarlo hasta el glúteo.
  • Si no notamos el estiramiento, intentaremos llevar la pierna lo más arriba posible y un poco hacia atrás. De esta manera, lograremos ejercer una mayor tensión.

Descubre: Los mejores ejercicios de sentadillas.

2. Glúteo, lumbares y abdominales

Postura cobra

Para estirar estas 3 zonas del cuerpo vamos a ir por partes. Empezaremos estirando los glúteos; después, las lumbares. Y, por último, los abdominales.

Glúteo

Nos tumbamos en el suelo con los brazos en forma de cruz. Llevaremos las piernas hacia un lado. Intentaremos llevar la que está por encima, lo más lejos posible y que la rodilla toque el suelo. Podemos ayudarnos de la mano correspondiente hacia el lado que se han girado las piernas para empujar la rodilla hacia el suelo y lograr un mayor estiramiento.

Lumbares

Para realizar este ejercicio, podemos hacer un roll up de pie. De esta manera, nos dejamos caer como una pelota hasta el suelo haciendo que nuestras manos lo toquen. Luego, volvemos a arriba despacio, haciendo presión en las lumbares. Lo último que se incorpora es la cabeza. Otra alternativa es optar por hacer la vela.

Abdominales

Haremos la cobra o Bhujang asana. Nos pondremos boca abajo. Y, con las manos a la altura del pecho, elevaremos el tronco todo lo que podamos.

3. Parte superior

Ahora, corresponde estirar la parte superior del cuerpo. Para ello, realizaremos algunos ejercicios de estiramiento muscular con los brazos.

  • El primero consistirá en estirar el brazo hacia el hombro contrario. La otra mano sujetará y presionará el brazo. Así estiramos el hombro.
  • Otro ejercicio podría ser: levantar el brazo, flexionarlo por detrás de la cabeza. Y, con la otra mano, empujar el codo hacia abajo. De esta manera, estaremos estirando los tríceps.

Lee: Ejercicios para tonificar los brazos.

4. Cuello

Esta es una parte muy importante de nuestro cuerpo, donde va a parar muchísima de la tensión acumulada. Esta es otra razón añadida a la de preparar y relajar los músculos antes y después de la ejercitación física.

  • Pues bien, sin mover los hombros, vamos a intentar que la oreja toque el hombro. Para empujar la cabeza, podemos ayudarnos de una mano. Lograremos, así, tensar aún más los músculos del cuello.
  • El último ejercicio sería acercar el mentón hacia el pecho lo máximo posible. También podemos poner las manos detrás de la cabeza y empujarla suavemente. Después, llevaríamos la cabeza hacia atrás.

La relajación final

Estirar

Puedes introducir variaciones en estos estiramientos. Hay tantas formas de estirar los músculos que ¡las variaciones son infinitas! Es conveniente insistir en que, al final de esta pequeña rutina de ejercicios de estiramiento muscular, siempre debe acompañarse de ejercicios de respiración.

Esto solo lo haremos después del ejercicio. Si estiramos antes del ejercicio, no hará falta.

  • Para ello, flexionaremos un poco las rodillas, inhalaremos y elevaremos los brazos hacia arriba como si quisiéramos estirarnos.
  • Nos detenemos unos segundos y dejamos caer nuestro cuerpo exhalando y llevando nuestras manos hacia el suelo. Volvemos a repetir 2 veces más.

Este ejercicio nos permite relajarnos y terminar con una sensación de éxito esta sesión.

Ahora que sabes lo importante que son los estiramientos, no olvides hacerlos. Recuerda: debes hacerlos antes y después de la ejercitación física. Si la hubieras practicado ya, nos gustaría saber cuál es tu rutina favorita. ¡Cuéntanosla!

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