Aprende ejercicios para lograr un excelente estiramiento de tus músculos

Los ejercicios de estiramiento antes y después de practicar ejercicio son fundamentales para evitar lesiones y contracturas por un mal calentamiento o fruto de un sobresfuerzo

Los ejercicios para lograr un excelente estiramiento son muy importantes antes de empezar a hacer ejercicio y después. Aunque muchas personas no los realicen, antes de hablar sobre los ejercicios de estiramiento vamos a ver por qué son tan necesarios.

Es fundamental que estiremos antes de hacer ejercicio porque así preparamos nuestro cuerpo para el ejercicio. Los músculos se calentarán y estarán preparados para correr o muscular…

Si has ido alguna vez a clase de pilates o cualquier otra actividad dirigida te habrás dado cuenta de que se estira antes de empezar.

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¿Qué ocurre después del ejercicio? Después de la actividad física también debemos estirar, ya que los músculos han sufrido una tensión y ahora es el momento de que se relajen.

Si no hacemos esto, podemos sufrir alguna lesión, calambres y potenciar nuestras agujetas.

Ahora que ya sabes todo esto, ¡vamos a estirar!

Ejercicios para lograr un excelente estiramiento

Vamos a hacer los ejercicios para lograr un excelente estiramiento empezando desde las piernas hasta la cabeza. Cada uno de ellos debe hacerse sin prisas e intentando estirar bien cada parte específica.

1. Estiramiento de piernas

  • En primer lugar, empezaremos por los gemelos. Daremos un gran paso adelante e intentaremos que el pie de la pierna de atrás quede completamente posado en el suelo.
  • Flexionaremos lo que nos podamos permitir la pierna de delante, mientras fijamos el talón al suelo. De esta manera, estiraremos el gemelo.

El otro ejercicio que vamos a realizar se centrará en estirar la parte interna de los muslos.

  • Para ello, abriremos las piernas tanto como podamos y las flexionaremos como si quisiéramos hacer una sentadilla.
  • Podemos poner las manos sobre las rodillas para empujar hacia atrás las piernas y lograr una mayor apertura.

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  • Para finalizar los estiramientos de piernas vamos a agarrar un pie con las manos y llevarlo hasta el glúteo.
  • Si no notamos el estiramiento intentaremos llevar la pierna lo más arriba posible y un poco hacia atrás. De esta manera, logramos más tensión.

2. Glúteo, lumbares y abdominales

Postura cobra

Para estirar estas 3 zonas del cuerpo vamos a ir por partes. Empezaremos estirando el glúteo, después las lumbares y, por último, los abdominales.

  • Glúteo: nos tumbamos en el suelo con los brazos en cruz. Llevaremos las piernas hacia un lado y la que está por encima intentaremos llevarla lo más lejos posible y que la rodilla toque el suelo.

Podemos ayudarnos de la mano correspondiente hacia el lado que se han girado las piernas para empujar la rodilla hacia el suelo y lograr un mayor estiramiento.

  • Lumbares: para realizar este ejercicio podemos hacer un roll up de pie. De esta manera, nos dejamos caer de manera redonda hasta el suelo haciendo que nuestras manos lo toquen.

Luego volvemos arriba despacio, haciendo presión en las lumbares. Lo último que se incorpora es la cabeza. Otra alternativa es optar por hacer la vela.

  • Abdominales: para este ejercicio haremos la cobra (Bhujang asana). Nos pondremos boca abajo, con las manos a la altura del pecho, y elevaremos el tronco todo lo que podamos.

3. Parte superior

Ahora toca estirar la parte superior de nuestro cuerpo y para ello realizaremos algunos ejercicios de estiramiento muscular con nuestros brazos.

  • El primero consistirá en estirar el brazo hacia el hombro contrario. La otra mano sujetará y presionará el brazo. Así estiramos el hombro.

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  • En el siguiente ejercicio, levantaremos el brazo, lo flexionaremos por detrás de la cabeza y, con la otra mano, empujaremos el codo hacia abajo. De esta manera, estaremos estirando los tríceps.

4. Cuello

Esta parte de nuestra fisionomía es muy importante y no puede quedarse olvidada.

  • Para ello, sin mover los hombros, vamos a intentar que la oreja toque el hombro. Podemos ayudarnos de una mano, para empujar la cabeza y lograr más tensión.
  • El último ejercicio sería llevar el mentón hacia el pecho lo máximo posible. También podemos poner las manos detrás de la cabeza y empujar suavemente.

Después, llevaríamos la cabeza hacia atrás.

La relajación final

Estirar

Puedes introducir variaciones en estos estiramientos. Esta es una rutina en la que puedes incluir algún estiramiento que te guste hacer o que sustituya a alguno de los anteriores.

Hay tantas formas de estirar los músculos que las variaciones ¡son infinitas!

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Algo que nos gustaría añadir es que, al final de esta pequeña rutina de ejercicios de estiramiento muscular, respiremos.

Esto solo lo haremos después del ejercicio. Si estiramos antes del ejercicio no hace falta.

  • Para ello, flexionaremos un poco las rodillas, inhalaremos y elevaremos los brazos hacia arriba como si quisiéramos estirarnos.
  • Nos detenemos unos segundos y dejamos caer nuestro cuerpo exhalando y llevando nuestras manos hacia el suelo. Volvemos a repetir 2 veces más.

Este ejercicio nos permite relajarnos y terminar con éxito esta sesión de relajación.

¿Alguna vez has practicado este tipo de rutina de ejercicios de estiramiento? ¿Cuál es la tuya?

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