5 ejercicios para estirar los isquiotibiales

Los ejercicios para estirar los isquiotibiales son fundamentales para prevenir lesiones cuando hacemos ejercicio, incluso, para evitar la atrofia de estos músculos si somos sedentarios.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Última actualización: 06 julio, 2023

Estos cinco ejercicios para estirar los isquiotibiales que te recomendaremos ayudarán al proceso de recuperación de estos músculos. Puede que queden agotados tras una fuerte sesión de entrenamiento o una larga noche de baile.

Pero, ¿cuáles son en específico los músculos isquiotibiales? Son ese grupo de tejido muscular que se encuentra en la parte posterior de los muslos, los que van desde el hueso isquion de la pelvis hasta la tibia y el peroné.

Sus nombres específicos son:

• Bíceps femoral.
• Músculo semitendinoso.
• Semimembranoso.

¿Por qué es importante estirar los isquiotibiales?

Como puedes darte cuenta, estos músculos se encuentran involucrados en los movimientos inferiores, en especial los relacionados con la cadera y las rodillas. Se exigen con actividades tan cotidianas como caminar, correr y bailar.

De hecho, una de las lesiones más frecuentes entre futbolistas involucra a estos músculos, debido a la exigencia de los movimiento de las piernas, tanto en la cancha como en los entrenamientos.

Es importante aclarar que los ejercicios para estirar los isquiotibiales deberían realizarlos quienes practican deportes o realizan rutinas de entrenamiento que involucran de forma constante estos tejidos. También aquellas personas que llevan una vida sedentaria.

¿Por qué? Los primeros requieren de un estiramiento previo y posterior a la rutina, así evitarán lesiones. Los segundos porque activan las zonas, evitando atrofias que limiten la articulación de la rodilla. Incluso puede haber afectación del nervio ciático.

Por otro lado, estirar los isquiotibiales ayuda a lo siguiente:

• Mejorar la posición de la pelvis y la movilidad pélvica.
• Prevenir problemas discales y lumbares.
• Tener mayor control de las extremidades inferiores.
• Prevenir la gonartrosis, una enfermedad que afecta las rodillas.

5 estiramientos para los isquiotibiales

Vamos a darte ahora las indicaciones precisas para que ejecutes de forma correcta estos cinco ejercicios para estirar los isquiotibiales de forma diaria.

1. Estiramiento con pelota

• Para realizar este ejercicio siéntate en una esterilla y recuéstate contra la pared con la espalda totalmente recta.
• Coloca la pelota debajo de la rodilla derecha y lleva los dedos de los pies hacia arriba, como si estuvieras haciendo puntitas hacia ti.
• Contrae los cuádriceps para presionar la pelota, sin levantar los talones y manteniendo los dedos estirados. No debes dejar que los pies se vayan hacia los lados.
• Puedes mantener la espalda recta o, para hacer un mejor estiramiento, arquear la columna hacia adentro, dejando los omóplatos y los glúteos pegados a la pared.
• Mantén la presión sobre la pelota 30 segundos.
• Repite los mismos pasos con la pierna izquierda hasta completar cinco minutos de estiramiento.

2. Estiramiento con apoyo lumbar

• Enrolla una toalla pequeña para ubicarla en la espalda media.
• Acuéstate con los pies hacia arriba y apoyados en la pared. Los glúteos deben permanecer siempre recostados al piso o la esterilla. No pueden elevarse.
• Coloca una banda elástica o un elemento como una toalla en la parte delantera de las plantas de los pies y ejerce presión en todos los músculos isquiotibiales por 30 segundos.
• Evita flexionar demasiado las rodillas, respira y repite hasta completar un mínimo de cinco minutos de este estiramiento.

3. Elevación de pierna recta

• Acuéstate boca abajo en una esterilla y recuesta la frente entre tus brazos flexionados.
• Asegúrate de estar completamente recto, apoya la pelvis en la esterilla y tensiona los glúteos, así como los isquiotibiales de la pierna derecha.
• Completamente recta, eleva la pierna hacia arriba en un ángulo de 40 grados o lo más alto que te sea posible.
• Mantén esta posición por 30 segundos y regresa lentamente la pierna al piso.
• Respira y realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda.
• Completa un mínimo de cinco minutos de este estiramiento.

4. Flexión de tronco con apoyo en brazos

• Párate de frente a una mesa, flexiona el tronco hacia ella y apoya los brazos extendidos, dejando las manos sobre ella.
• Flexiona las rodillas y lleva la espalda hacia adentro, sacando la pelvis lo más que te sea posible. Mantén los pies rectos y pegados al piso.
• Mantén el movimiento y la presión sobre los glúteos y piernas para impactar todos los isquiotibiales por 30 segundos.
• Estira las rodillas, respira y repite. Realiza este estiramiento por cinco minutos.

5. Flexión de tronco

• Este sencillo estiramiento consiste en lograr la flexión del tronco de modo tal que las manos toquen el piso sin doblar las rodillas.
• Para iniciar, párate recto, respira profundo y flexiona el tronco mientras vas exhalando. Puedes apoyar los glúteos en la pared para tener mayor estabilidad.
• Puedes flexionar las rodillas o bien colocar un banco para apoyar las manos.
• Realiza el movimiento sin forzar demasiado la columna ni los isquiotibiales. La idea es estirarlos, no lesionarlos.
• Realiza este estiramiento a diario y aumenta la intensidad hasta que logres tocar el piso con las manos y las piernas completamente estiradas.

Incorpora los ejercicios para estirar los isquiotibiales a tu rutina

Como habrás comprobado, estos cinco ejercicios para estirar los isquiotibiales son muy fáciles de realizar. Recuerda que si practicas deportes relacionados con el fútbol, corres o bailas, es ideal que complementes tu rutina diaria con ellos.

Si, por el contrario, no realizas actividad física alguna, pero tu trabajo te exige estar mucho tiempo sentado frente al ordenador, realizar esta rutina de estiramiento como mínimo tres veces a la semana será provechoso. El sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular que debemos controlar para protegernos de eventos graves futuros, como un infarto de miocardio.