Ejercicios fáciles para hacer en el trabajo

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 16 diciembre, 2018
Yamila Papa Pintor · 8 enero, 2015
Practica esta rutina de ejercicios por la mañana y por la tarde para evitar molestias en tus músculos y articulaciones

Si en tu rutina diaria no encuentras el momento de hacer ejercicio,  ni siquiera para hacer unos simples estiramientos, te interesa conocer algunos ejercicios fáciles que puedes hacer en el trabajo. Te ayudarán a mantener en forma algunas de tus articulaciones y prevenir dolores de espalda.

Si por tu trabajo, pasas muchas horas sentado en la misma posición frente al ordenador, en cualquier momento sufrirás alguno de estos problemas:

  • Fatiga visual (por la disminución del parpadeo).
  • Dolores de espalda, nuca y hombros.
  • Síndrome del túnel carpiano (en la muñeca por el uso del ratón y del teclado).
  • Tendinitis por repetición de ciertos movimientos.
  • Retención de líquidos.
  • Hormigueo en las extremidades inferiores.
  • Hinchazón de los tobillos.

Para evitar o disminuir estos síntomas, es aconsejable que realices una rutina de ejercicios fáciles que te llevará como mucho veinte minutos. Puedes dividir esta rutina en dos partes, haciendo una a media mañana y otra a media tarde.

Lee también:5 ejercicios para aliviar el dolor de túnel carpiano

Rutina de ejercicios fáciles  para media mañana

  1. Gira la cabeza hacia el lado derecho hasta que el mentón esté lo más cerca posible a la línea del hombro, sostén por unos minutos y vuelve al centro. Hazlo para el lado izquierdo y repite dos veces más para cada lado.
  2. Inclina tu cabeza hacia atrás, abriendo ligeramente la boca para relajar aún más los músculos de la nuca. Permanece un tiempo y vuelve al centro. Baja ahora la cabeza para que el mentón toque el pecho. Repite la serie dos veces más.
  3. Sube los hombros hasta que toquen las orejas y mantén diez segundos. Descansa otros diez y repite tres veces más.
  4. Separa las piernas y sube una rodilla, sosteniéndola con las manos. Mantén 30 segundos, baja y cambia de pierna. Repite tres veces más de cada lado.
  5. Balancea la planta del pie empezando en la punta y terminando en el talón, repite tres veces.
  6. Haz movimientos circulares con los tobillos, en sentido a las agujas del reloj y al contrario.

Rutina para media tarde

  1. Lleva la mano derecha sobre la oreja izquierda, reclina la cabeza para el lado derecho y mantén unos segundos. Vuelve al centro y repite con la otra mano. Haz tres repeticiones para cada lado.
  2. Lleva los hombros hacia las orejas y muévelos en círculos hacia atrás primero y después hacia adelante. Descansa 30 segundos y repite dos veces más.
  3. De pie, separa las piernas un poco, contrae el abdomen, inclina la espalda para adelante y estira los brazos, todo lo que puedas. Cuenta hasta diez y vuelve a la posición inicial. Siempre con la espalda recta. Repite tres veces.
  4. Camina de manera exagerada, tocando el talón y la punta durante diez segundos.
  5. Entrelaza las manos cerca del pecho y haz rotaciones con las muñecas, hacia un lado y hacia el otro, durante un minuto. Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.
  6. Estira el brazo derecho al frente, con la palma de la mano mirando hacia arriba, empuja con la mano izquierda hacia abajo los dedos durante unos segundos. Haz lo mismo con el brazo izquierdo.

Lee también:Los 11 mejores estiramientos para la espalda

Recomendaciones para estar en el trabajo

Ejercicios fáciles para hacer en el trabajo

A continuación, te damos unas recomendaciones para que además de las rutinas anteriores, las pongas en práctica durante tu jornada laboral en la oficina .

  • Mantén siempre una buena postura corporal, con la espalda lo más recta posible, los hombros ligeramente hacia atrás.
  • Las piernas han de estar flexionadas por las rodillas y los pies apoyados completamente en el suelo.
  • Procura levantarte cada media hora, da una vuelta por la oficina y trata de estirarte un poco.
  • Gira las muñecas y los tobillos de vez en cuando. Haz lo mismo con el cuello.
  • Contrae los abdominales y los músculos de tus glúteos, mantén unos segundos, relaja y repite varias veces.

Si bien estos ejercicios y recomendaciones pueden ayudarte, recuerda que no es suficiente para llevar una vida saludable. Es decir, que no sustituyen a la actividad física que es recomendable realizar de forma adecuada a la edad.

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