Ejercicios fáciles para hacer en el trabajo

Practicar esta rutina de ejercicios por la mañana y por la tarde te ayudará a la hora de evitar molestias en músculos y articulaciones.

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 julio, 2023

Si en tu rutina diaria no encuentras el momento de hacer deporte, ni siquiera para hacer estiramientos, te interesa conocer algunos ejercicios fáciles que puedes hacer en el trabajo. Te ayudarán a mantener en forma algunas articulaciones y prevenir dolores de espalda.

Si por razones de trabajo pasas muchas horas sentado en la misma posición frente al ordenador, debes saber que en cualquier momento puedes sufrir alguno de estos problemas:

• Fatiga visual (por la disminución del parpadeo).
• Dolores de espalda, nuca y hombros.
• Síndrome del túnel carpiano (en la muñeca por el uso del ratón y del teclado).
• Tendinitis por repetición de ciertos movimientos.
• Retención de líquidos.
• Hormigueo en las extremidades inferiores.
• Hinchazón de los tobillos.

Para evitar o disminuir estos síntomas, los expertos aconsejan realizar una rutina de ejercicios fáciles que te llevará como mucho veinte minutos. Si lo deseas, puedes dividirla en dos partes; haciendo una a media mañana y otra a media tarde.

Rutina de ejercicios fáciles  para media mañana

1. Gira la cabeza hacia el lado derecho hasta que el mentón esté lo más cerca posible a la línea del hombro, sostén por unos minutos y vuelve al centro. Hazlo para el lado izquierdo y repite dos veces más para cada lado.
2. Inclina tu cabeza hacia atrás, abriendo un poco la boca para relajar aún más los músculos de la nuca. Permanece un tiempo y vuelve al centro. Baja ahora la cabeza para que el mentón toque el pecho. Repite la serie dos veces más.
3. Sube los hombros hasta que toquen las orejas y mantén diez segundos. Descansa otros diez y repite tres veces más.
4. Separa las piernas y sube una rodilla, sosteniéndola con las manos. Mantén 30 segundos, baja y cambia de pierna. Repite tres veces más de cada lado.
5. Balancea la planta del pie empezando en la punta y terminando en el talón, repite tres veces.
6. Haz movimientos circulares con los tobillos, en sentido a las agujas del reloj y al contrario.

Rutina de ejercicios fáciles para media tarde

1. Lleva la mano derecha sobre la oreja izquierda, reclina la cabeza para el lado derecho y mantén unos segundos. Vuelve al centro y repite con la otra mano. Haz tres repeticiones por cada lado.
2. Lleva los hombros hacia las orejas y muévelos en círculos hacia atrás primero y después hacia adelante. Descansa 30 segundos y repite dos veces más.
3. De pie, separa las piernas un poco, contrae el abdomen, inclina la espalda para adelante y estira los brazos, todo lo que puedas. Cuenta hasta diez y vuelve a la posición inicial. Siempre con la espalda recta. Repite tres veces.
4. Camina de manera exagerada, tocando el talón y la punta durante diez segundos.
5. Entrelaza las manos cerca del pecho y haz rotaciones con las muñecas, hacia un lado y hacia el otro, durante un minuto. Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.
6. Estira el brazo derecho al frente, con la palma de la mano mirando hacia arriba, empuja con la mano izquierda hacia abajo los dedos durante unos segundos. Haz lo mismo con el brazo izquierdo.

Recomendaciones para estar en el trabajo

A continuación, se ofrecen algunas recomendaciones para ponerlas en práctica durante la jornada laboral en la oficina:

• Según un artículo publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU, una mala postura corporal puede acarrear con el paso del tiempo problemas perjudiciales para la salud. Por ello, es importante colocar la espalda lo más recta posible e incorporar los hombros ligeramente hacia atrás.
• Las piernas han de estar flexionadas por las rodillas y los pies apoyados completamente en el suelo.
• Procura levantarte cada media hora, da una vuelta por la oficina y trata de estirarte un poco.
• Gira las muñecas y los tobillos de vez en cuando. Haz lo mismo con el cuello.
• Contrae los abdominales y los músculos de los glúteos, mantén unos segundos, relaja y repite varias veces.

No olvides tomar descansos cortos pero frecuentes (5 minutos por cada 30 que trabajes).

¡Siempre se puede mejorar!

No obstante, si bien estos ejercicios y recomendaciones pueden ayudarte, hay que tener en cuenta que no sustituyen la actividad física que es recomendable realizar. Por este motivo, y sobre todo si se trabaja durante muchas horas seguidas, es importante reforzar el sistema inmunitario manteniendo un estilo de vida saludable y equilibrado.