3 ejercicios fáciles y eficaces para unos muslos y pantorrillas firmes

Daniela Echeverri Castro·
10 Enero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
10 Enero, 2020
No es necesario ir al gimnasio para practicar estos ejercicios. Basta con tener una caja estable, o bien puedes optar por subir y bajar escaleras siempre que te sea posible.
 

Cuando se trata del tema de los entrenamientos aislados, las pantorrillas suelen ser un grupo muscular que exige dedicación, paciencia, disciplina y consistencia, elementos que, a largo plazo, traerán consigo no sólo una mejor imagen, sino también resultados positivos para tu estado mental el cual te llevará a tener una actitud más positiva.

A veces, tendemos a no prestarle atención a nuestro cuerpo, dejamos de dedicarnos a él y con el paso del tiempo, que suele ser letal, empezamos a notar flacidez en algunas zonas de la piel y empieza un proceso donde se  acumula grasa  y empezamos a notar el impacto de manera negativa.

Por esto, es muy importante esforzarse todos los días un poco más y ser conscientes de que una dieta balanceada, responsable y sana junto al ejercicio, son fundamentales, tanto para la salud como para lograr una figura deseada, pero más que eso, pues un estilo de vida mucho más estable y sano.

Hoy, mostraremos 3 sencillos ejercicios que, de llevar a cabo en casa, que te permitirán lucir unos muslos y pantorrillas firmes, siempre y cuando los practiques de manera responsable, incluyendo jornadas propias de descanso.

 

1. Sentadillas

Sin duda alguna, uno de los mejores ejercicios para lograr firmeza en las piernas son las sentadillas. Vamos a ver 3 niveles que nos permitirán ir progresando con este ejercicio.

Sentadillas

Nivel 1

Son muy simples de ejecutar, solo debes poner las piernas separadas a la anchura de los hombros y, con la espalda erguida, flexiona las rodillas, bajando el tronco hacia el suelo como si te fueras a sentar.

Al bajar, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Se sugiere empezar con 3 series de 10 repeticiones con intervalos de descanso de 1 minuto, es decir, hacer 10 sentadillas, descansar 1 minuto y repetir este proceso 3 veces.

Un par de tips que podrían ayudarte son: respira con calma, inhala y exhala mientras bajas y subes, además puedes usar un cronómetro, bien sea de tu mòvil, alguna de tantas apps o bien sea de un reloj que tenga la función.

 

Nivel 2

En la misma posición anterior, trata de bajar tanto como puedas hacia el suelo, pero esta vez intenta mantenerte abajo durante lapsos de entre 3 y 4 segundos antes de regresar a la posición inicial.

Mientras lo haces, contén la respiración, aprieta el core de tu cuerpo (abdomen) y tensa las piernas durante ese lapso de 3 o 4 segundos.

Recuerda inhalar cuando realices la sentadilla. Así, cuando vuelvas a subir, tras contener la respiración, exhalarás.

Como todos los ejercicios que ejecutamos desde el principio, se recomienda ir de menos a más, por lo tanto, podrías empezar con 3 series de 10 repeticiones, con intervalos de 1 minuto de descanso. Al pasar unas 6 semanas, puedes aumentar a 4 o 5 series de 12 a 15 repeticiones, con intervalos de 1 minuto para descansar.

Finalmente, mantén las series y las repeticiones, pero disminuye los intervalos de descanso a 40 segundos, luego a 30 segundos.

Importante: No olvides hidratarte antes, durante y después de los ejercicios. Esto ayudará a mantener el ritmo.

 

Lee: Beneficios de hacer 30 minutos diarios de ejercicios

Nivel 3

Manteniendo la posición de las sentadillas, realiza el mismo ejercicio pero, esta vez, al subir el tronco, levanta una pierna del suelo con la rodilla flexionada y luego haz el mismo movimiento con la otra. Alterna cada pierna haciendo 10 repeticiones con cada una, es decir, deberás contar hasta 20. Repite 3 veces con intervalos de 1 minuto de descanso e hidrata tu cuerpo, no lo olvides.

Este movimiento puede tener un grado mayor de complejidad, pero te permitirá conseguir unos muslos y pantorrillas mucho más firmes. Te animamos a que realices este nivel de sentadillas cuando domines los dos anteriores.

2. Lunges o estocadas

Este ejercicio ayuda a fortalecer los muslos y pantorrillas, pero además trabaja los glúteos. Es muy completo y recomendado por cualquier profesional. En este caso, también contaremos con 3 niveles.

Estocada
 

Nivel 1

Pon una pierna delante del cuerpo formando un ángulo de 90 grados y la otra flexionada hacia atrás con la punta del pie apoyada. Asegúrate de que el peso quede bien distribuido entre ambas piernas y que el tronco esté firme.

La pierna que está detrás del cuerpo debe estar recta, mientras que la de adelante está flexionada. En esta posición, flexiona ambas rodillas mientras bajas el tronco del cuerpo y asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie.

Mientras contraes los músculos de los glúteos, regresa a la posición inicial y haz el mismo movimiento hasta completar 15 o 20 repeticiones con cada pierna. Puedes hacer 3 series para empezar, recuerda descansar e hidratarte.

Nivel 2

Empieza con ambas piernas juntas. Da un gran paso hacia adelante con una de las piernas, manteniendo la punta del otro pie en el suelo.

Realiza el mismo movimiento de forma alterna dando un pequeño salto con cada pierna y completa 15 o 20 repeticiones con cada una. Puedes, al igual que los ejercicios anteriores, hacer 3 series mientras descansas 1 minuto después de cada una y bebes un sorbo de agua.

 

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Nivel 3

Realiza el mismo ejercicio del nivel 2 pero, antes de volver a la posición inicial, levanta la pierna de atrás hasta la altura del glúteo y trata de mantenerte en una sola pierna durante unos 4 o 5 segundos. Realiza este movimiento 10 veces con cada pierna. A medida que vayas avanzando, puedes incluir más repeticiones. Recuerda los tips anteriores.

3. Step

Además de ser muy fácil de practicar, el step es un ejercicio que te permitirá conseguir unos muslos y pantorrillas firmes. Este elemento suele utilizarse en las clases de aerobic.

Step

Nivel 1

Para hacer este ejercicio debes adoptar una postura correcta con el fin de trabajar bien las piernas y los glúteos. Asegúrate de que los hombros permanezcan hacia atrás, relajados, el pecho levantado y las rodillas flojas.

 

Al subir al step, concentra el apoyo en la base de la plataforma y, al bajar, apoya bien el talón del pie antes de realizar el próximo paso. Realiza este movimiento 20 veces. Haz 3 series. Descansa y bebe agua.

Nivel 2

Con los pies separados a la anchura de los hombros, colócate detrás de la plataforma de step o una caja alta y adopta una posición de sentadilla con los brazos hacia atrás a fin de generar fuerza y velocidad.

Lleva los brazos hacia adelante y salta sobre el step, tratando de caer suave con los pies separados a la anchura de las caderas. Párate erguida sobre el step y regresa a la posición inicial con un ligero movimiento.

Si no tienes una plataforma de step y tampoco tiempo para ir al gimnasio, no olvides subir y bajar las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.

Esperamos que estos ejercicios te ayuden a conseguir unos muslos y pantorrillas firmes. Pero, recuerda, practicarlos al menos 4 o 5 veces por semana. En la constancia está una de las mayores claves del éxito en estos ejercicios. Pasado unas 12 semanas, puedes comenzar a notar diferencias significativas.

 

Por último, recuerda que el ejercicio es parte de un triángulo importante, sus otras dos partes son una buena alimentación, sana, responsable y balanceada con todos los macronutrientes que necesita el cuerpo, y un buen descanso diario de unas 7 u 8 horas mínimas.