3 ejercicios fáciles y eficaces para unos muslos y pantorrillas firmes

Daniela Castro 13 julio, 2015
No es necesario ir al gimnasio para practicar estos ejercicios. Basta con tener una caja estable, o bien puedes optar por subir y bajar escaleras siempre que te sea posible

Los muslos y las pantorrillas son las partes de nuestro cuerpo que requieren más ejercicio para tonificarse y lucir firmes.

Cuando nos descuidamos y dejamos de dedicarle tiempo a nuestro cuerpo, con los días empezamos a notar que la piel empieza a lucir flácida y, por supuesto, con más acumulación de grasa.

Por esto, es muy importante esforzarse todos los días y ser conscientes de que la dieta y el ejercicio son fundamentales, tanto para la salud como para lograr esa figura que tan bien nos hace lucir.

Una de las principales excusas para no hacer ejercicio es la falta de tiempo y las ocupaciones. No obstante, esto no debería ser así, ya que no es necesario ir a un gimnasio para trabajar el cuerpo todos los días.

En esta ocasión vamos a compartir una serie de ejercicios que se pueden poner en práctica en casa para trabajar las piernas y así lograr que se vean firmes y bonitas.

Sentadillas

Sin duda alguna, uno de los mejores ejercicios para lograr firmeza en las piernas son las sentadillas.

Sentadillas

 

Nivel 1: Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y, con la espalda erguida, flexiona las rodillas, bajando el tronco hacia el suelo como si te fueras a sentar. Al bajar, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Empieza con 10 repeticiones y auméntalas todos los días.

Nivel 2: En la misma posición anterior, trata de bajar tanto como puedas hacia el suelo, pero esta vez trata de mantenerte abajo durante 10 segundos antes de regresar a la posición inicial. Mientras lo haces trata de contener la respiración.

Nivel 3: Manteniendo la posición de sentadillas, realiza el mismo ejercicio pero, esta vez, al subir el tronco, levanta una pierna del suelo con la rodilla flexionada y luego haz el mismo movimiento con la otra.

Ver también: Ejercicios de relajación para dormir profundamente

Lunges o estocadas

Este espectacular ejercicio ayuda a fortalecer los muslos y pantorrillas, pero además trabaja los glúteos.

Lunge

Nivel 1: Párate con una pierna delante del cuerpo y la puntera del otro pie apoyada hacia atrás en el suelo. Asegúrate de que el peso quede bien distribuido entre ambas piernas y que el tronco quede bien firme.

La pierna que va detrás del cuerpo debe estar recta, mientras que la de adelante está flexionada. En esta posición, flexiona ambas rodillas mientras bajas el tronco del cuerpo y asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie.

Mientras contraes los músculos de los glúteos, regresa a la posición inicial y haz el mismo movimiento hasta completar 15 o 20 repeticiones con cada pierna.

Nivel 2: Empieza con ambas piernas juntas. Da un gran paso hacia adelante con una de las piernas, manteniendo la puntera del otro pie en el suelo. Realiza el mismo movimiento de forma alterna con cada pierna y completa 15 o 20 repeticiones con cada una.

Nivel 3: Realiza el mismo ejercicio del nivel 2 pero, antes de volver a la posición inicial, levanta la pierna de atrás hasta la altura del glúteo y trata de mantenerte en una sola pierna durante unos 10 segundos. Realiza este movimiento 10 veces con cada pierna.

Step

Además de ser muy fácil de practicar, el step es un ejercicio que trabaja toda la pierna y tonifica los glúteos.

Te recomendamos leer: Ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos y piernas

Step

Nivel 1: Para hacer este ejercicio debes adoptar una postura correcta con el fin de trabajar bien las piernas y los glúteos. Asegúrate de que los hombros permanezcan hacia atrás, relajados, el pecho levantado y las rodillas flojas.

Al subir al step, concentra el apoyo en la base de la plataforma y, al bajar, apoya bien el talón del pie antes de realizar el próximo paso. Realiza este movimiento 20 veces.

Nivel 2: Parada, con los pies separados a la anchura de los hombros, colócate detrás de la plataforma de step o una caja alta y adopta una posición de sentadilla con los brazos hacia atrás a fin de generar fuerza y velocidad.

Lleva los brazos hacia adelante y salta sobre el step, tratando de caer suave con los pies separados a la anchura de las caderas.

Párate erguida sobre el step y regresa a la posición inicial con un ligero movimiento.

Nivel 3: Si no tienes una plataforma de step y tampoco tiempo para ir al gimnasio, no olvides subir y bajar las escaleras en lugar de utilizar ascensor.

De hecho, si tienes cómo subir y bajar escaleras todos los días, puedes convertirlo en una rutina.

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