3 ejercicios fáciles y eficaces para unos muslos y pantorrillas firmes

Daniela Castro · 13 julio, 2015 · Última actualización: 2 enero, 2019 2 enero, 2019
No es necesario ir al gimnasio para practicar estos ejercicios. Basta con tener una caja estable, o bien puedes optar por subir y bajar escaleras siempre que te sea posible.

¿Quieres unos muslos y pantorrillas firmes? Entonces debes hacer ejercicios específicos para esta zona que sean efectivos.

Cuando nos descuidamos y dejamos de dedicarle tiempo a nuestro cuerpo, con los días empezamos a notar que la piel está más fláccida y empieza a acumular grasa en esta zona.

Por esto, es muy importante esforzarse todos los días y ser conscientes de que la dieta y el ejercicio son fundamentales, tanto para la salud como para lograr esa figura deseada.

Hoy descubrirás 3 ejercicios muy fáciles de llevar a cabo en casa que te permitirán lucir unos muslos y pantorrillas firmes siempre y cuando los practiques todos los días o, como mucho, un día sí y otro no. En caso contrario, los resultados no se manifestarán.

1. Sentadillas

Sin duda alguna, uno de los mejores ejercicios para lograr firmeza en las piernas son las sentadillas. Vamos a ver 3 niveles que nos permitirán ir progresando con este ejercicio.

Sentadillas

Nivel 1

Pon las piernas separadas a la anchura de los hombros y, con la espalda erguida, flexiona las rodillas, bajando el tronco hacia el suelo como si te fueras a sentar.

Al bajar, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Empieza con 10 repeticiones y vete añadiendo más cada día.

Nivel 2

En la misma posición anterior, trata de bajar tanto como puedas hacia el suelo, pero esta vez intenta mantenerte abajo durante 10 segundos antes de regresar a la posición inicial.

Mientras lo haces, contén la respiración. Recuerda inspirar cuando realices la sentadilla. Así, cuando vuelvas a subir, tras contener la respiración, expirarás.

Lee: Beneficios de hacer 30 minutos diarios de ejercicios

Nivel 3

Manteniendo la posición de las sentadillas, realiza el mismo ejercicio pero, esta vez, al subir el tronco, levanta una pierna del suelo con la rodilla flexionada y luego haz el mismo movimiento con la otra.

Esto es algo más difícil que te permitirá conseguir unos muslos y pantorrillas firmes. Te animamos a que realices este nivel de sentadillas cuando domines los dos anteriores.

2. Lunges o estocadas

Este ejercicio ayuda a fortalecer los muslos y pantorrillas, pero además trabaja los glúteos. Es muy completo y recomendado por cualquier profesional. En este caso, también contaremos con 3 niveles.

Estocada

Nivel 1

Pon una pierna delante del cuerpo formando un ángulo de 90 grados y la otra flexionada hacia atrás con la punta del pie apoyada. Asegúrate de que el peso quede bien distribuido entre ambas piernas y que el tronco esté firme.

La pierna que está detrás del cuerpo debe estar recta, mientras que la de adelante está flexionada. En esta posición, flexiona ambas rodillas mientras bajas el tronco del cuerpo y asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie.

Mientras contraes los músculos de los glúteos, regresa a la posición inicial y haz el mismo movimiento hasta completar 15 o 20 repeticiones con cada pierna.

Nivel 2

Empieza con ambas piernas juntas. Da un gran paso hacia adelante con una de las piernas, manteniendo la punta del otro pie en el suelo.

Realiza el mismo movimiento de forma alterna con cada pierna y completa 15 o 20 repeticiones con cada una.

Descubre: Ponte en forma con solo 4 ejercicios

Nivel 3

Realiza el mismo ejercicio del nivel 2 pero, antes de volver a la posición inicial, levanta la pierna de atrás hasta la altura del glúteo y trata de mantenerte en una sola pierna durante unos 10 segundos.

Realiza este movimiento 10 veces con cada pierna. A medida que vayas avanzando, puedes incluir más repeticiones.

3. Step

Además de ser muy fácil de practicar, el step es un ejercicio que te permitirá conseguir unos muslos y pantorrillas firmes. Este elemento suele utilizarse en las clases de aerobic.

Step

Nivel 1

Para hacer este ejercicio debes adoptar una postura correcta con el fin de trabajar bien las piernas y los glúteos. Asegúrate de que los hombros permanezcan hacia atrás, relajados, el pecho levantado y las rodillas flojas.

Al subir al step, concentra el apoyo en la base de la plataforma y, al bajar, apoya bien el talón del pie antes de realizar el próximo paso. Realiza este movimiento 20 veces.

Nivel 2

Con los pies separados a la anchura de los hombros, colócate detrás de la plataforma de step o una caja alta y adopta una posición de sentadilla con los brazos hacia atrás a fin de generar fuerza y velocidad.

Lleva los brazos hacia adelante y salta sobre el step, tratando de caer suave con los pies separados a la anchura de las caderas. Párate erguida sobre el step y regresa a la posición inicial con un ligero movimiento.

Si no tienes una plataforma de step y tampoco tiempo para ir al gimnasio, no olvides subir y bajar las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.

Esperamos que estos ejercicios te ayuden a conseguir unos muslos y pantorrillas firmes. Pero, recuerda, practicarlos todos los días. Sobre todo, el hecho de subir por las escaleras. ¡Pasado un mes notarás la diferencia!