3 ejercicios para fortalecer los flexores de cadera

18 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la fisioterapeuta Michelle Torres
Los flexores de cadera son los músculos que acercan la rodilla al pecho. Los más importantes son el cuádriceps y el psoas ilíaco. En este artículo te compartimos 3 ejercicios para fortalecerlos.

Fortalecer los flexores de cadera puede ayudar a disminuir el dolor de cadera y espalda baja. Sin embargo, ¿cuándo es recomendable hacerlos? ¿cómo hay que hacerlos? Primero, debemos saber cuáles son estos músculos y dónde están.

Los flexores de cadera son los músculos que acercan la rodilla al pecho. Los más importantes son el cuádriceps y el psoas ilíaco, y están localizados en la parte frontal de la cadera y el muslo. Otros músculos también ayudan a hacer la flexión de cadera, aunque no sea su función principal (como algunos aductores y abductores de cadera).

Por eso, fortalecer los flexores de cadera también trabaja otros músculos, mejorando la salud de tu columna lumbar, cadera y rodilla. Si aún no incluyes este tipo de ejercicios en tu rutina, te invitamos a descubrir sus beneficios y cómo hacerlos.

¿Por qué fortalecer los flexores de cadera?

  • Para disminuir la probabilidad de lesión en corredores, atletas y personas activas. Se ha comprobado que la debilidad de flexores y abductores de cadera aumenta el riesgo de lesión.
  • Para prevenir la aparición de molestias en la espalda o cadera. Trabajar sentado todo el día tiende a debilitar los flexores de cadera, ya que no los usamos en esa posición. Esto los debilita al largo plazo, aumentando la probabilidad de sentir dolor de espalda baja y cadera.
  • Como tratamiento para el dolor de espalda, cadera y rodilla. En personas con dolor en estas articulaciones, fortalecer los flexores de cadera puede disminuir los síntomas.

En ciertas personas, estirar estos músculos es una solución temporal a un problema más grande; el problema detrás de la tensión muscular y la falta de flexibilidad es la debilidad muscular. Si el objetivo es disminuir el dolor, es preferible probar tanto el estiramiento como el fortalecimiento.

Si este es tu caso, prueba una semana solo de estiramientos de flexores de cadera, y otra semana solo de fortalecimiento, luego compara los resultados. Quédate con lo que te brinde más beneficios o prueba con la combinación de ambos. 

Flexores de cadera
Los ejercicios para fortalecer los flexores de cadera son útiles para reducir el riesgo de dolencias y lesiones. Incluso, puede servir como parte del tratamiento de molestias en la zona lumbar, cadera y rodilla.

¿Cuándo fortalecer los flexores de cadera?

  • Si tienes una sensación de tensión o compresión en la parte anterior de la cadera.
  • Cuando tienes dolor en la parte baja de la espalda o en la cadera, sobretodo si pasas mucho tiempo en una misma posición (de pie o en una silla, por ejemplo).
  • Si ya has hecho estiramientos de flexores de cadera para disminuir algún síntoma y no ha habido mayor diferencia en los síntomas, su intensidad ha aumentado o reaparecen de manera intermitente. 
  • Si no has fortalecido los flexores de cadera previamente para disminuir los síntomas.

En caso de probar los ejercicios para fortalecer los flexores de cadera y no sentir mejoría, lo mejor es acudir al fisioterapeuta de confianza para que pueda hacer un tratamiento individualizado.

No te pierdas: 3 rutinas saludables para prevenir los dolores lumbares

Cómo fortalecer los flexores de cadera

Básicamente debes hacer el movimiento de flexión de cadera en contra de alguna resistencia. Esta resistencia puede ser la gravedad, bandas elásticas, pesas, etc. Como todo depende de cada cuerpo, usa las siguientes pautas para fortalecer los flexores de cadera:

  • Enfócate en hacer el movimiento de forma apropiada. En algunos ejercicios, tu columna lumbar debe mantener su curvatura, no debe aplanarse. Explicaremos cómo lograrlo más adelante.
  • No es una competencia de cuántas repeticiones puedes hacer. No importa si haces menos repeticiones de las que esperabas; la prioridad es que lo hagas bien.
  • Este ejercicio no debe acelerar tu respiración. Debes respirar normalmente a lo largo de todas las repeticiones. 

3 ejercicios para flexores de cadera

Comienza con 5 repeticiones lentas. Cada repetición debe durar entre 2 y 3 respiraciones profundas. Aumenta la cantidad de repeticiones solo si sigues los tres puntos anteriores.

Es preferible que hagas una serie de 5-10 repeticiones cada 2-3 horas, sobretodo si tienes dolor de espalda o cadera. Así, la musculatura se mantiene activa y previenes que se debilite por estar tanto tiempo en la silla. Si no tienes dolor, puedes hacer 2-3 series con la cantidad de repeticiones que puedas hacer.

Ejercicio para fortalecer los flexores de cadera
Lo ideal es que hagas estos ejercicios de forma pausada, combinándolos con una respiración profunda. Has series de 5 o 10 repeticiones cada una.

1. Flexión de cadera simple

Este ejercicio te enseñará a aprender el movimiento de forma adecuada.

Para realizarlo:

  • Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies firmes apoyados en el suelo.
  • Coloca tu mano en el hueco que queda entre tu columna lumbar y el suelo.
  • Inhala mientras llevas la rodilla al pecho sin aplastar la mano. De esta forma mantienes la curvatura de la columna lumbar.

Si llevas la rodilla literalmente al pecho, tu columna lumbar se va a aplanar obligatoriamente, es normal. Por eso, haz el movimiento hasta que sientas que si avanzas un poco más comenzarás a aplastar tu mano. Ese es tu punto final.

  • Exhala mientras regresas a la posición inicial, sin aumentar el espacio entre tu mano y el suelo.

Ya una vez domines el movimiento, puedes hacerlo más difícil siguiendo esta progresión (debes mantener la curvatura lumbar adecuada en cada uno):

  • Inicia con las piernas estiradas en vez de flexionadas.
  • De pie contra la pared, con una silla al lado para que te sirva de apoyo.
  • Sin la silla, pero contra la pared.
  • Sin recostarte contra la pared, pero con una silla para sostenerte en caso de desequilibrio.
  • Sin la silla.

Descubre: Todo lo que debes saber sobre el psoas mayor

2. Flexión de cadera con plancha

Este ejercicio es excelente no solo para fortalecer los flexores de cadera, sino también para trabajar los abdominales y la estabilidad de tu cuerpo en general. Antes de hacerlo, asegúrate de que puedes hacer la plancha de forma adecuada, al menos durante 20-30 segundos.

Para hacer la flexión de cadera con plancha:

  • Inicia con la postura de plancha.
  • Lleva una rodilla al pecho, sin modificar la plancha.
  • Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.

Si este ejercicio es muy difícil para ti, puedes probar hacerlo de pie frente a la pared, apoyándote con las manos y el cuerpo en posición de plancha. Luego puedes hacerlo en una silla. La idea es que comiences desde lo vertical y poco a poco te vayas inclinando hasta que logres hacerlo horizontalmente.

Plancha
Con este ejercicio es posible fortalecer tanto los flexores de cadera como los abdominales.

3. Escarabajo

Al igual que el anterior, este ejercicio trabaja los flexores de cadera, los abdominales y la estabilidad de tu cuerpo en general. Puede ser difícil al inicio, sobretodo si no tienes experiencia, pero poco a poco te será más fácil hacerlo y sentirás los beneficios en tu día a día. En este ejercicio debes aplanar tu lumbar contra el suelo para hacerlo de forma correcta.

Para realizarlo:

  • Túmbate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.
  • Aplasta el suelo con tu columna lumbar y sube tus rodillas de forma que hagan un ángulo de 90 grados.
  • Sostén esta posición 2 segundos.

Si hasta ahora lo puedes hacer sin mayor esfuerzo (el esfuerzo es excesivo si aprietas el rostro), lo siguiente es:

  • Extiende tu pierna derecha mientras subes el brazo de ese lado en dirección a la rodilla izquierda.
  • Regresa a la posición inicial lentamente.
  • Haz lo mismo en el otro lado.

Recomendaciones finales

Recuerda que estos ejercicios tienen efectos son acumulativos. El secreto está en hacerlo con frecuencia, al menos una vez al día. Con constancia y paciencia obtendrás los resultados deseados.

  • Thorborg K, Bandholm T, Zebis M, Andersen LL, Jensen J, Hölmich P. Large strengthening effect of a hip-flexor training programme: a randomized controlled trial. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy: Official Journal of the ESSKA. 2016 Jul; 24(7): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25796586 (accessed 10 September 2019).
  • Ferber R, Hreljac A, and Kendall KD. Suspected Mechanisms in the Cause of Overuse Running Injuries: A Clinical Review. Sports Health. 2009 May; 1(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445255/ (accessed 10 September 2019).
  • Niemuth PE, Johnson RJ, Myers MJ, Thieman TJ. Hip muscle weakness and overuse injuries in recreational runners.. Clinical Journal of Sports Medicine. 2005 Jan; 15(1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15654186/ (accessed 10 September 2019).