Ejercicios para fortalecer las lumbares

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 20 marzo, 2019
Yamila Papa Pintor · 20 marzo, 2019
Además de fortalecer las lumbares con estos ejercicios conseguiremos muchos otros beneficios adicionales, por lo que es conveniente incluirlos en nuestra rutina diaria para aprovecharlos al máximo

La lumbalgia es cualquier dolor localizado en la parte baja de la espalda y se asocia a estructuras músculo-esqueleticas. Para evitar el dolor lumbar, es aconsejable tener hábitos saludables, practicar ejercicios para fortalecer las lumbares y realizar estiramientos adecuados.

Las causas más frecuentes de las lumbalgia agudas son distensiones ligamentosas debidas a algún movimiento brusco y repentino. Los ejercicios para fortalecer las lumbares y prevenir la lumbalgia implican:

  • Movilidad de la región toracica.
  • Activación de la musculatura lumbopélvica.
  • Movilidad de la pelvis y la cadera.

Ver también: 4 recomendaciones para aliviar un lumbago

Ejercicios para fortalecer las lumbares

Puedes fortalecer las lumbares con los ejercicios que a continuación te contamos.

1. Elevación de torso

Elevación de torso para fortalecer las lumbares

Para empezar, colócate boca abajo sobre una colchoneta o manta. En segundo lugar, estira bien las piernas y lleva los brazos hacia atrás (déjalos sobre los glúteos).

Levanta la cabeza y el torso hasta “despegarlos” del suelo o lo máximo que puedas. Mantén la postura unos segundos y desciende.

Una variación de este ejercicio se conoce como “la cobra y consiste en apoyar las palmas de las manos a la altura de los hombros para luego estirar los brazos. Lleva la cabeza hacia atrás para mayor eficacia.

2. Flexión de rodillas

Es uno de los ejercicios para fortalecer las lumbares que resulta  muy relajante. Para realizarlo, acuéstate boca arriba y lleva las rodillas al pecho. Luego, cógelas entre los brazos como si fueses una bola y ejerce cierta presión.

A continuación,  mueve las piernas para los laterales como un péndulo. Luego, estira la pierna derecha y concéntrate en hacer presión solo en la izquierda usando las manos. A los 30 segundos cambia de lado.

3. Elevación de pelvis

Elevación de pelvis para fortalecer las lumbares

Este ejercicio fortalece la zona lumbar y la espalda en general. Boca arriba en la colchoneta, flexiona las piernas para apoyar los pies, y coloca los brazos a los lados del cuerpo. Seguidamente eleva la pelvis hasta que la espalda se despegue por completo del suelo.

El resultado es que el cuerpo quede apoyado sobre la cabeza, los hombros y los brazos (además de los pies). Luego baja despacio. Una vez que hayas realizado este ejercicio varias veces puedes añadir un peso que colocarás sobre el vientre.

4. Ejercicio del gato

Se usa bastante en yoga y es ideal para evitar el dolor de las lumbares. Apoya las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. En segundo lugar, arquea la espalda hacia arriba y “esconde la cabeza” entre los hombros.

Luego, haz el movimiento inverso, la cabeza hacia atrás y la espalda hacia abajo. Al igual que en el ejercicio anterior, cuando lo hayas practicado varias veces, puedes agregar un peso.

5. Ejercicios isométricos

Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las lumbares y, al mismo tiempo, trabajar la espalda completa, los abdominales y los brazos.

Acuéstate boca abajo en la colchoneta y despega del suelo las piernas (de la rodilla para abajo) y los brazos. Mantén la postura unos segundos y descansa.

Una segunda ejecución puede ser alternar el movimiento es decir levantar la pierna derecha y el brazo izquierdo y luego al revés.

 

Ejercicios isométricos para fortalecer las lumbares

 

 

6. Postura del orador

En el caso de que estés sufriendo un gran dolor de espalda, este estiramiento te puede ayudar bastante.

Ponte de rodillas en el suelo y baja el torso hasta que la frente toque el suelo. Luego estira los brazos por encima de la cabeza y apoya las palmas. Los glúteos deben quedar encima de los talones.

Te recomendamos leer: 7 cosas que puedes hacer para evitar el dolor lumbar

7. Estiramiento cruzado

Colócate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Después, cruza la pierna derecha por encima de la izquierda y levanta levemente las lumbares.

Estira el brazo derecho y trata de que la rodilla derecha toque el suelo para que la torsión sea más eficaz. Otra alternativa de este ejercicio es cruzar una pierna encima de la otra y apoyar la planta del pie en el suelo.

8. Elevaciones contrarias

Este ejercicio es ideal para fortalecer las lumbares  y que no te duelan a causa de las malas posturas o hábitos, así como para mejorar el equilibrio.

Apoya las rodillas en el suelo. Luego las palmas de las manos y estira los brazos. A continuación, eleva la pierna derecha (recta), al mismo tiempo que levantas el brazo izquierdo bien estirado. Baja ambos y haz lo mismo con el otro lado.

Recuerda que los movimientos deben ser lentos para evitar caerte hacia uno de los costados.

Conclusión

Si tienes problemas en la zona de las lumbares o quieres fortalecerla, que siempre es positivo, hay, como puedes ver, muchas variedad de ejercicios que te pueden ayudar a cumplir tu objetivo. Hazlos según las indicaciones mencionadas y progresivamente, de lo contrario, te podrías lesionar.

 

  • Lopez Miñarro, P. Á. (2009). Ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura lumbar. Facultad de Educación. Universidad de Murcia.

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