Ejercicios para fortalecer las lumbares

Además de fortalecer las lumbares con estos ejercicios conseguiremos muchos otros beneficios adicionales, por lo que es conveniente incluirlos en nuestra rutina diaria para aprovecharlos al máximo

Los dolores en la espalda baja son más frecuentes de lo que creemos debido a nuestros hábitos cotidianos (que incluyen malas posturas en el trabajo, por ejemplo).

Por ello, en el siguiente artículo te hablaremos de algunos ejercicios para fortalecer las lumbares y dejar de sentir molestias incapacitantes.

Dolores en las lumbares

Los adultos sufrimos muchas consecuencias de ser sedentarios. Una de ellas es el dolor en la espalda baja o “lumbares”.

Las molestias están provocadas por la tensión acumulada debido, por un lado, a la falta de movilidad y, por el otro, al poco desarrollo de la musculatura.

Si te duele esa zona del cuerpo deberías evitar pasar muchas horas sentado, por ejemplo, frente al ordenador. Trata de levantarte y dar una vuelta en la oficina mientras bebes un café o hablas con el móvil.

  • Tener una silla cómoda que no sea blanda también es fundamental para mantener una buena postura.
  • Además, cuando tenemos que levantar cualquier peso del suelo, no hay que cometer el error de inclinar el torso y hacer toda la fuerza con la espalda.

En lugar de ello, te recomendamos agacharte flexionando las rodillas.

  • Al momento de dormir, no uses colchones muy blandos y trata de conciliar el sueño boca arriba colocando una almohada bajo las rodillas.

Ver también: 4 recomendaciones para aliviar un lumbago

Ejercicios para fortalecer las lumbares

Aunque hacer actividad física es muy importante para estos ejercicios no es necesario apuntarse en una academia. Puedes fortalecer las lumbares en casa, cuando regresas del trabajo o de tus tareas cotidianas.

1. Elevación de torso

Elevación de torso

  • Para empezar, colócate boca abajo sobre una colchoneta o manta.
  • Estira bien las piernas y lleva los brazos hacia atrás (déjalos sobre los glúteos).
  • Levanta la cabeza y el torso hasta “despegarlos” del suelo o lo máximo que puedas.
  • Mantén la postura unos segundos y desciende.

Una variación de este ejercicio se conoce como “la cobra” y consiste en apoyar las palmas de las manos a la altura de los hombros para luego estirar los brazos. Lleva la cabeza hacia atrás para mayor eficacia.

2. Flexión de rodillas

Este ejercicio es muy relajante y tiene varios beneficios como, por ejemplo, fortalecer las lumbares.

  • Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas al pecho.
  • Tómalas entre los brazos como si fueses una bola.
  • Ejerce cierta presión y mueve las piernas para los laterales como un péndulo.
  • Luego estira la pierna derecha y concéntrate en hacer presión solo en la izquierda usando las manos.
  • A los 30 segundos cambia de lado.

3. Elevación de pelvis

Elevación de pelvis

Aunque no lo creas, este ejercicio también sirve para la zona lumbar, porque fortalece la espalda en general.

  • Boca arriba en la colchoneta, flexiona las piernas para apoyar los pies. Los brazos quedan al costado del cuerpo.
  • De a poco eleva la pelvis hasta que la espalda se despegue por completo de piso. La idea es que queden apoyados la cabeza, los hombros y los brazos (además de los pies).
  • Baja despacio.

Una vez que hayas realizado este ejercicio varias veces puedes añadir un peso que colocarás sobre el vientre.

4. Ejercicio del gato

Se usa bastante en yoga y es ideal para que no duelan las lumbares.

  • Apoya las rodillas y las palmas de las manos en el suelo.
  • Arquea la espalda hacia arriba y “esconde la cabeza” entre los hombros.
  • Luego, haz el movimiento inverso: la cabeza hacia atrás y la espalda hacia abajo.

Al igual que en el ejercicio anterior, cuando lo hayas practicado varias veces puedes agregar un peso (por ejemplo, un disco) en la espalda.

5. Ejercicios isométricos

Ejercicios isométricos

Otra excelente opción para fortalecer las lumbares y al mismo tiempo trabajar la espalda completa, los abdominales y los brazos.

  • Acuéstate boca abajo en la colchoneta y despega del suelo las piernas (de la rodilla para abajo) y los brazos.
  • Mantén la postura unos segundos y descansa.

Una segunda ejecución puede ser alternar el movimiento es decir levantar la pierna derecha y el brazo izquierdo y luego al revés.

6. Postura del orador

En el caso de que estés sufriendo un gran dolor de espalda, este estiramiento te puede ayudar bastante.

  • Ponte de rodillas en el suelo y baja el torso hasta que la frente toque el piso.
  • Estira los brazos por encima de la cabeza y apoya las palmas.
  • Los glúteos deben quedar encima de los talones.

Te recomendamos leer: ¿Tienes los talones agrietados? Alívialos con estos 5 remedios caseros

7. Estiramiento cruzado

Estiramiento cruzado

  • Colócate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas.
  • Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda. Levantarás levemente las lumbares.
  • Estira el brazo derecho y trata de que la rodilla derecha toque el suelo para que la torsión sea más eficaz.

Otra alternativa de este ejercicio es cruzar una pierna encima de la otra y apoyar la planta del pie en el suelo.

8. Elevaciones contrarias

Este ejercicio es ideal para que las lumbares estén fortalecidas y no duelan tanto debido a las malas posturas o hábitos, así como para mejorar el equilibrio.

  • Apoya las rodillas en el suelo. Luego las palmas de las manos. Estira los brazos.
  • Eleva la pierna derecha (recta), al mismo tiempo que levantas el brazo izquierdo bien estirado.
  • Baja ambos y haz lo mismo con el otro lado.
  • Recuerda que los movimientos deben ser lentos para evitar caerte hacia uno de los costados.

 

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