Debemos adaptar los ejercicios a nuestras posibilidades y siempre tener en cuenta que las rodillas no nos duelan al realizarlos, ya que podríamos estar causando más daño que beneficio
Las rodillas tienen la función de sostener una gran parte del peso del cuerpo, ayudarnos a caminar y a realizar muchas de nuestras actividades cotidianas.
Con el paso del tiempo, el sobrepeso o los esfuerzos repetidos, se van resintiendo. Por ello en este artículo te ofrecemos algunos ejercicios para fortalecer las rodillas.
¿Por qué duelen las rodillas?
La rodilla es la articulación más compleja de la pierna y suele ser «castigada» sin piedad por nuestros hábitos cotidianos.
Practicar deportes demasiado exigentes, estar de pie muchas horas, usar tacones o tener sobrepeso son algunos de los desencadenantes de los dolores.
Las rodillas están formadas por tendones, ligamentos, meniscos y cartílago hialino. Si se lesiona este último, lamentablemente no podremos acceder a un tratamiento adecuado, debido a que aún no se ha inventado o descubierto.
Una mala curación de una lesión en la rodilla puede conducir a artrosis.
El primer paso para que la articulación esté fuerte es hacer ejercicios que trabajen todo el conjunto de la rodilla y también los músculos que la rodean: isquiotibiales, gemelos y cuádriceps.
La clave está en dejar de lado el sedentarismo y empezar a practicar ciertos deportes. La obesidad y la falta de movimiento están íntimamente relacionadas con los dolores y poca fuerza en esta zona.
Los cinco «enemigos» principales de la rodilla son:
Entre ellos encontramos el fútbol, el esquí y el levantamiento de pesas. Hacer un uso excesivo de la rodilla y realizar movimientos bruscos, como giros y patadas, puede provocar muchas lesiones.
Los meniscos y ligamentos deben soportar muchas presiones y la zona termina debilitándose.
Sobrepeso
Las rodillas se encargan de sostener casi el 90% del peso de cuerpo. Por ello, cuantos más kilos tengamos, más trabajo deberán hacer.
Calzado erróneo
La forma en que pisamos al caminar, hacer ejercicio o estar de pie repercute en la salud de las rodillas.
Por ejemplo, se necesitan unas zapatillas adecuadas para practicar deportes, un calzado cómodo para caminar o un zapato que no lleve a caminar sobre las puntas de los pies para trabajar.
Los tacones y las plataformas son enemigos íntimos de las rodillas, no lo olvides.
Gestos cotidianos
Levantarse de la cama o del asiento, bajar escaleras, agacharnos a buscar un objeto o alzar a nuestros hijos son cosas que hacemos todos los días, pero que pueden provocar dolores y debilidad en las rodillas.
El cartílago se va dañando con estos impactos y puede causar un problema conocido con el nombre de «condromalacia rotuliana».
Artrosis
Con el paso de los años las personas son más vulnerables a sufrir artrosis y artritis en sus articulaciones. Estas enfermedades se van desarrollando de forma paulatina y van empeorando con el tiempo.
Los lugares más afectados por ambas patologías son las manos, la cadera y las rodillas.
Ejercicios para fortalecer las rodillas
Ahora que ya sabes las posibles causas de tu dolor o molestia en las rodillas, es necesario que comiences a cumplir con una rutina de ejercicios que fortalecerán el área y reducirán los síntomas:
Elevar aductores
Es un ejercicio que evita las lesiones óseas a corto plazo y previene muchos dolores de rodillas.
Apoya la cabeza en la mano más cercana al suelo para que el torso quede elevado de la colchoneta.
Con las piernas estiradas, comienza a elevar la que queda «suelta» (no está apoyada en el suelo).
Levanta lo más que puedas y mantén la postura unos segundos.
Haz 10 repeticiones antes de pasar a la otra pierna.
Fortalecer cuádriceps
Acuéstate boca arriba, levanta el tronco y apoya los codos en el piso, con las piernas estiradas.
Pon la planta delpie derecho apoyado en el suelo para que se flexione la rodilla. Mantén 20 segundos y haz lo mismo con la otra pierna.
Repite 10 veces con cada una.
El ejercicio tiene una segunda parte:
Acuéstate con las piernas estiradas.
Flexiona la pierna derecha y mantén la izquierda estirada.
Levanta esta última para que no toque el suelo. Elévala lo máximo posible, sin que se doble.
Sostén la postura unos segundos, relaja y vuelve a empezar.
Mejor si durante todo el ejercicio la pierna no llega a tocar completamente el piso. Hazlo 10 veces y pasa a la otra pierna.
Hacer sentadillas
Son un ejercicio muy conocido y no tan querido entre aquellos que practican deporte. Las sentadillas son buenas para reforzar no solo las rodillas sino también la columna vertebral.
Ponte de pie, con las piernas separadas un ancho de caderas.
Flexiona las rodillas y baja los muslos hacia el suelo. No te olvides de dejar la espalda bien recta.
Puedes hacer el ejercicio con pesos en las manos (mancuernas por ejemplo).
Yamila Papa Pintor es una periodista especializada en deportes (Círculo de periodistas deportivos, 2006-2008). Entre los años 2010 y 2011 trabajó como periodista deportiva en “Argentinos Pasión”.
Desde el año 2011 se desempeña en la redacción de artículos sobre distintas temáticas: salud, deportes, viajes, mascotas y recetas de cocina, entre ellas. Además, es locutora de radio y televisión, y una gran entusiasta por la vida natural. Es vegetariana y participante activa de una fundación encargada de plantar árboles en su país de origen, Argentina. En cuanto a idiomas, domina el inglés y el portugués, y tiene un nivel básico de árabe.
Recientemente completó su formación con el curso de: «Introduction to Food and Health» (Universidad de Stanford, 2019)
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