Ejercicios para fortalecer las rodillas

Las rodillas tienen la función de sostener una gran parte del peso del cuerpo, ayudarnos a caminar y a realizar muchas de nuestras actividades cotidianas.

Con el paso del tiempo, el sobrepeso o los esfuerzos repetidos, se van resintiendo. Por ello en este artículo te ofrecemos algunos ejercicios para fortalecer las rodillas.

¿Por qué duelen las rodillas?

La rodilla es la articulación más compleja de la pierna y suele ser “castigada” sin piedad por nuestros hábitos cotidianos.

Practicar deportes demasiado exigentes, estar de pie muchas horas, usar tacones o tener sobrepeso son algunos de los desencadenantes de los dolores.

Las rodillas están formadas por tendones, ligamentos, meniscos y cartílago hialino. Si se lesiona este último, lamentablemente no podremos acceder a un tratamiento adecuado, debido a que aún no se ha inventado o descubierto.

Una mala curación de una lesión en la rodilla puede conducir a artrosis.

El primer paso para que la articulación esté fuerte es hacer ejercicios que trabajen todo el conjunto de la rodilla y también los músculos que la rodean: isquiotibiales, gemelos y cuádriceps.

La clave está en dejar de lado el sedentarismo y empezar a practicar ciertos deportes. La obesidad y la falta de movimiento están íntimamente relacionadas con los dolores y poca fuerza en esta zona.

Los cinco “enemigos” principales de la rodilla son:

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Deportes muy exigentes

Entre ellos encontramos el fútbol, el esquí y el levantamiento de pesas. Hacer un uso excesivo de la rodilla y realizar movimientos bruscos, como giros y patadas, puede provocar muchas lesiones.

Los meniscos y ligamentos deben soportar muchas presiones y la zona termina debilitándose.

Sobrepeso

Las rodillas se encargan de sostener casi el 90% del peso de cuerpo. Por ello, cuantos más kilos tengamos, más trabajo deberán hacer.

Calzado erróneo

La forma en que pisamos al caminar, hacer ejercicio o estar de pie repercute en la salud de las rodillas.

Por ejemplo, se necesitan unas zapatillas adecuadas para practicar deportes, un calzado cómodo para caminar o un zapato que no lleve a caminar sobre las puntas de los pies para trabajar.

Los tacones y las plataformas son enemigos íntimos de las rodillas, no lo olvides.

Gestos cotidianos

Levantarse de la cama o del asiento, bajar escaleras, agacharnos a buscar un objeto o alzar a nuestros hijos son cosas que hacemos todos los días, pero que pueden provocar dolores y debilidad en las rodillas.

El cartílago se va dañando con estos impactos y puede causar un problema conocido con el nombre de “condromalacia rotuliana”.

Artrosis

Con el paso de los años las personas son más vulnerables a sufrir artrosis y artritis en sus articulaciones. Estas enfermedades se van desarrollando de forma paulatina y van empeorando con el tiempo.

Los lugares más afectados por ambas patologías son las manos, la cadera y las rodillas.

Ejercicios para fortalecer las rodillas

Ahora que ya sabes las posibles causas de tu dolor o molestia en las rodillas, es necesario que comiences a cumplir con una rutina de ejercicios que fortalecerán el área y reducirán los síntomas:

Elevar aductores

Es un ejercicio que evita las lesiones óseas a corto plazo y previene muchos dolores de rodillas.

• Recuéstate de lado y estira bien las piernas.
• Apoya la cabeza en la mano más cercana al suelo para que el torso quede elevado de la colchoneta.
• Con las piernas estiradas, comienza a elevar la que queda “suelta” (no está apoyada en el suelo).
• Levanta lo más que puedas y mantén la postura unos segundos.
• Haz 10 repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

Fortalecer cuádriceps

• Acuéstate boca arriba, levanta el tronco y apoya los codos en el piso, con las piernas estiradas.
• Pon la planta del pie derecho apoyado en el suelo para que se flexione la rodilla. Mantén 20 segundos y haz lo mismo con la otra pierna.
• Repite 10 veces con cada una.

El ejercicio tiene una segunda parte:

• Acuéstate con las piernas estiradas.
• Flexiona la pierna derecha y mantén la izquierda estirada.
• Levanta esta última para que no toque el suelo. Elévala lo máximo posible, sin que se doble.
• Sostén la postura unos segundos, relaja y vuelve a empezar.
• Mejor si durante todo el ejercicio la pierna no llega a tocar completamente el piso. Hazlo 10 veces y pasa a la otra pierna.

Hacer sentadillas

Son un ejercicio muy conocido y no tan querido entre aquellos que practican deporte. Las sentadillas son buenas para reforzar no solo las rodillas sino también la columna vertebral.

• Ponte de pie, con las piernas separadas un ancho de caderas.
• Flexiona las rodillas y baja los muslos hacia el suelo. No te olvides de dejar la espalda bien recta.
• Puedes hacer el ejercicio con pesos en las manos (mancuernas por ejemplo).

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Fortalecer isquiotibiales

• Túmbate boca abajo en la colchoneta, gira la cabeza para un lado y pega los brazos a los costados del cuerpo.
• Levanta la pierna derecha del suelo prestando atención de que quede lo más estirada posible y que la columna no se arquee.
• Mantén unos segundos, baja y pasa a la pierna izquierda.
• Repite 10 veces con cada una.

Elevar caderas

También sirve para fortalecer las rodillas y para que la cadera no sea un “peso” insoportable para ellas.

Es muy simple:

• Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas.
• Apoya las palmas de las manos y las plantas de los pies en el suelo.
• Levanta suavemente la cadera hacia el techo, para que tu cuerpo forme una especie de triángulo.
• Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.
• Una vez que tengas el ejercicio dominado puedes añadir peso encima de tu vientre (por ejemplo, un disco para pesas).