Ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos y piernas

Para obtener buenos resultados es muy importante que seamos constantes, que realicemos estos ejercicios a diario y los complementemos con una dieta sana y equilibrada

Los glúteos y las piernas son partes de nuestro cuerpo que tienden a acumular grasa y sufrir de flacidez. Estas áreas son muy difíciles de trabajar pero con mucho esfuerzo se pueden fortalecer para que luzcan tersas y tonificadas. El ejercicio es el mejor aliado para tener una figura más esbelta y un peso más saludable; en el caso de los glúteos y piernas, existe una variedad de ejercicios localizados que pueden ayudar a quemar grasa y tonificar para que luzcan como tanto lo deseas.

No existe excusa alguna para no ejercitarte regularmente. Esta serie de ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos y piernas la puedes poner en práctica en casa y te tomará, como máximo, 20 minutos al día. Puedes hacerla en horas de la mañana, en la tarde, en la noche o en cualquier momento libre.

Estocadas Reloj

Estocadas-“Reloj”

Las estocadas son un ejercicio perfecto para trabajar tanto los glúteos como las piernas. Este ejercicio es muy fácil de realizar y te servirá para quemar calorías y tonificar.

¿Cómo hacerlo?

  • Pon las manos en tus caderas y da un paso al frente con el pie derecho, hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
  • Regresa a la posición inicial y luego da otro paso hacia la derecha, sintiendo el peso de tu cuerpo sobre esa pierna. Haz la estocada hacia atrás con la pierna derecha y completa 10 repeticiones.
  • Repite la misma serie con la pierna izquierda y descansa.

El cuello debe estar alineado con la columna vertebral durante toda la ejecución. Terminado el ejercicio habrás trabajado los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los muslos internos y externos.

Steps con elevación de rodilla

Steps-con-elevación-de-rodilla

Continuando con tu rutina, vas a hacer steps con elevación de rodillas, con los cuales estarás trabajando glúteos y piernas, pero también tu abdomen.

¿Cómo hacerlo?

  • Coloca el step en frente de ti y sube la pierna izquierda. Lleva la pierna derecha hacia adelante y hacia arriba, de tal modo que el muslo quede paralelo al suelo.
  • Baja la pierna derecha a la posición de la izquierda y luego haz el ejercicio anterior con la pierna izquierda.
  • Coge ritmo y haz 10 o 12 repeticiones.
  • Si quieres aumentar la intensidad, usa un par de mancuernas de entre 2 y 5 kilos.

Terminado este ejercicio habrás trabajado los abdominales, los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Estocadas con salto

Estocadas-con-salto

Para seguir aprovechando los beneficios de las estocadas, vamos a incluir otra sesión pero, esta vez, con salto.

¿Cómo hacerlo?

  • Parada, con los pies juntos y los codos formando un ángulo de 90 grados, da un paso hacia adelante con la pierna derecha.
  • Salta hacia arriba, impulsándote con los brazos, con los codos flexionados.
  • Cambia de pierna en el aire y aterriza en forma de estocada, con la pierna contraria hacia adelante.
  • Repite cambiando de pierna y completa 10 repeticiones.

Trata de  caer suavemente para no correr riesgo de sufrir lesiones. Gracias a este ejercicio vas a trabajar los flexores de la cadera, los glúteos y las piernas.

Sentadillas con salto

Sentadillas-con-salto

Un ejercicio que no nos podía faltar en esta rutina para fortalecer y tonificar lo glúteos son las sentadillas. Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar glúteos, abdomen, piernas y, en general, todo el cuerpo. Ayuda a quemar grasas y a tonificar.

¿Cómo hacerlo?

  • Coloca los pies al ancho de las caderas y los brazos colgando hacia los lados.
  • Flexiona las rodillas y baja las caderas, tal y como si imitaras el acto de sentarte. Las rodillas deben quedar formando un ángulo de 90 grados.
  • Salta verticalmente lo más alto posible, llevando los brazos hacia arriba.
  • Al aterrizar, vuelve a la posición inicial de las sentadillas y repite este ejercicio 10 veces.

Con este ejercicio terminarás tu sesión y habrás trabajado los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.

¡Recuerda!

Los resultados de estos ejercicios no son inmediatos y se requiere de mucha paciencia. Lograr unos glúteos y piernas tonificadas no es una tarea fácil, pero tampoco es imposible. Es muy importante ser constantes con el ejercicio y complementarlo con una vida saludable. Ten en cuenta que esto debe ser adoptado como un estilo de vida, ya que deben trabajarse frecuentemente para lograr buenos resultados. ¿Estás lista para asumir este reto?

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