Ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos y piernas

Para obtener buenos resultados es muy importante que seamos constantes, que realicemos estos ejercicios a diario y los complementemos con una dieta sana y equilibrada

Los glúteos y piernas son partes de nuestro cuerpo donde tiende a acumularse grasa. Además, en esta zona suele existir siempre esa incómoda y antiestética flacidez. Por eso, parece imposible poder tonificar los glúteos.

Se trata de zonas difíciles de trabajar. Sin embargo, con esfuerzo y constancia se pueden fortalecer para que luzcan tersas y tonificadas.

El ejercicio es un gran aliado para tener una figura más esbelta y un peso más saludable.  En el caso de los glúteos y piernas, existe una variedad de ejercicios localizados que pueden ayudarte a quemar grasa y tonificar para que luzcan como deseas.

No existe excusa para no ejercitarte regularmente. Por eso, te proponemos una serie de ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos y piernas que puedes poner en práctica en casa.

Tan solo necesitarás 20 minutos al día. Puedes hacerla por la mañana, por la tarde, por la noche, cualquier momento es bueno.

Zancadas de Reloj

Estocadas-“Reloj”

Las zancadas son un ejercicio perfecto para tonificar los glúteos y las piernas. Este ejercicio es muy fácil de realizar y te servirá para quemar calorías y tonificar.

¿Cómo hacerlo?

  • En primer lugar, pon las manos en tus caderas y da un paso al frente con el pie derecho hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
  • Regresa a la posición inicial.
  • A continuación, da otro paso, esta vez hacia la derecha, sintiendo el peso de tu cuerpo sobre la pierna.
  • Realiza la misma estocada o zancada hacia atrás con la pierna derecha. Completa 10 repeticiones.
  • Posteriormente, repite la misma serie con la pierna izquierda, y descansa.

Ten en cuenta que el cuello debe estar alineado con la columna vertebral durante toda la ejecución. Terminado el ejercicio, habrás trabajado los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los muslos internos y externos.

Steps con elevación de rodilla

Elevar la rodilla

A continuación, vas a hacer steps con elevación de rodillas. Es ideal para tonificar los glúteos y piernas, pero también tu abdomen.

¿Cómo hacerlo?

  • En primer lugar, coloca el step frente a ti y sube la pierna izquierda. Eleva la pierna derecha hacia adelante y hacia arriba, de tal modo que el muslo quede paralelo al suelo.
  • A continuación, baja la pierna derecha a la posición de la izquierda, y luego haz el ejercicio anterior con la pierna izquierda.
  • Coge ritmo y haz 10 – 12 repeticiones.
  • Si quieres aumentar la intensidad, usa un par de mancuernas de entre 2 y 5 kilos.

Terminado este ejercicio, habrás trabajado los abdominales, los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Zancadas con salto

Para seguir aprovechando los beneficios de las zancadas, vamos a incluir otra serie, esta vez con salto.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, parada y con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los codos formando un ángulo de 90 grados, da un paso hacia adelante con la pierna derecha.
  • A continuación, salta hacia arriba, impulsándote con los brazos, con los codos flexionados.
  • Cambia de pierna en el aire y aterriza en posición de zancada, con la pierna contraria hacia adelante.
  • Finalmente, repite cambiando de pierna y completa 10 repeticiones.

Trata de  caer suavemente para no correr riesgo de sufrir lesiones. Es un ejercicio ideal porque también es aeróbico.

Gracias a este ejercicio, vas a trabajar los flexores de la cadera, y a entrenar y tonificar los glúteos y las piernas.

Sentadillas con salto

Sentadillas con salto

 

Un ejercicio que no podía faltar en esta rutina son las sentadillas. Se trata de uno de los mejores ejercicios para tonificar los glúteos, el abdomen, las piernas y, en general, todo el cuerpo. Ayuda a quemar grasas y a fortalecer.

¿Cómo hacerlo?

  • En primer lugar, coloca los pies al ancho de las caderas y los brazos colgando hacia los lados.
  • Flexiona las rodillas y baja las caderas, como si imitaras el acto de sentarte.
  • Es importante que recuerdes que las rodillas deben quedar formando un ángulo de 90 grados. Cuidado porque no mantener este ángulo podría dañarlas.
  • A continuación, salta verticalmente lo más alto posible, llevando los brazos hacia arriba.
  • Al aterrizar, vuelve a la posición inicial de las sentadillas y repite este ejercicio 10 veces.

Con este ejercicio terminarás tu sesión y habrás trabajado los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.

¡Recuerda!

  • Ningún resultado es inmediato. El ejercicio físico requiere siempre constancia, paciencia y voluntad. Es muy importante ser constantes con el ejercicio y complementarlo con una vida saludable. No se trata de algo puntual, sino de un estilo de vida. 
  • Por otra parte, lo ideal es realizar también ejercicio aeróbico todos los días.
  • Estudia bien la postura adecuada para cada ejercicio para evitar problemas en los músculos y articulaciones.
  • ¡No te pases! Comienza los ejercicios a una intensidad adecuada a tu estado de forma. Poco a poco podrás ir aumentando la intensidad según vayas mejorando.
  • Mantente siempre bien hidratada antes, durante y después del ejercicio físico.
  • ¡Apúntate a un cuerpo más esbelto pero, sobre todo, a una calidad de vida mejor!

Lograr unos glúteos y piernas tonificadas no es una tarea fácil, pero tampoco es imposible.

¿Estás lista para asumir este reto?