5 ejercicios para hacer en casa y mantenerte en forma

27 mayo, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el médico Leonardo Biolatto
Debido a la cuarentena, gimnasios y centros de actividad deportiva han tenido que cerrar sus puertas. Sin embargo, esto no es un impedimento para hacer ejercicio. Descubre algunas opciones para hacer en casa.

Con la mayoría de actividades suspendidas debido a la crisis por el coronavirus, la cuarentena eleva el riesgo de sedentarismo en una parte importante de la población. Por esta razón, conocer algunos ejercicios para hacer en casa supone una medida interesante para contribuir al bienestar físico y mental.

Recordemos que la actividad física tiene efectos positivos en la salud. Como lo destaca una publicación en Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, hacer ejercicio se asocia con un periodo de vida prolongado. En concreto, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo problemas cardiovasculares, diabetes, afecciones pulmonares, entre otras.

Asimismo, el ejercicio contribuye a la salud mental y la gestión de emociones, lo cual es bastante relevante si tenemos en cuenta que la situación actual conduce a estados de pánico, estrés y ansiedad en la población. ¿Te animas a hacer ejercicios en casa?

Ejercicios para hacer en casa durante la cuarentena

En tiempos de enfermedad, los hábitos que ayudan a mantener las defensas fuertes ganan más relevancia. Por eso, pese a la cuarentena, la recomendación general es seguir haciendo ejercicio físico, aunque preferiblemente de forma moderada.

Un estudio publicado en Journal of Sport and Health Science destaca que el ejercicio físico contribuye a mantener un buen funcionamiento del sistema inmunitario. Esto, a su vez, ayuda a reducir el riesgo de contraer infecciones.

Por supuesto, lo anterior debe ir de la mano con una buena alimentación y hábitos de vida saludables. Además, se debe adaptar a las necesidades de cada persona, ya que no todos tienen la misma capacidad física. En cualquier caso, considerando la situación, hay que tener claro que el objetivo es aumentar el bienestar y no alcanzar determinados objetivos.

Dejando estos detalles claros, veamos ahora cuáles son los ejercicios para hacer en casa. Las personas sedentarias pueden dedicarle unos 20 minutos, mientras que aquellos que tienen suficiente resistencia física pueden extender este periodo hasta por 40 minutos.

1. Marcha en el sitio

El ejercicio de marcha en el sitio es una forma interesante de aumentar el ritmo cardíaco sin causar demasiado esfuerzo sobre las articulaciones. Se recomienda para iniciar la rutina de entrenamiento, ya que calienta los músculos y los prepara para los demás ejercicios.

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2. Burpees

Los burpees se consideran un ejercicio completo, pues implica resistencia, fuerza y coordinación. Según información publicada en Health & Fitness Journal hay evidencias que sugieren que este tipo de ejercicios ayuda a incrementar el estado físico y reducir la fatiga.

3. Salto: elevación de rodillas

Este ejercicio contribuye a incrementar el ritmo cardíaco durante la rutina de ejercicio. Además, también ayuda a fortalecer diferentes grupos musculares del cuerpo, incluyendo el abdomen y las extremidades inferiores. En general, es una actividad que combina el movimiento típico de correr con un levantamiento exagerado de las rodillas.

4. Plancha a flexión sobre las rodillas

Uno de los ejercicios para hacer en casa que no deberían faltar en la rutina es la plancha. Aunque hay muchas formas de hacerlo, incluyendo la clásica, en este caso es a flexión sobre las rodillas. Debido a que compromete diversos grupos musculares, es ideal para incrementar la resistencia física. Además, contribuye a fortalecer la pared abdominal.

5. Puente elevado

El puente elevado es un ejercicio que complementa la rutina con el fin de tonificar los glúteos. Sin embargo, además de esto, un estudio publicado en Brazilian Journal of Physical Therapy determinó que también contribuye a incrementar la actividad muscular del tronco.

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Recomendaciones para hacer estos ejercicios en casa

Como vemos, cada uno de estos ejercicios tiene características que nos permiten fortalecer distintos grupos musculares y aumentar la actividad cardiovascular. No obstante, sus efectos no se obtienen de la noche a la mañana o con una sola práctica. Si queremos evitar los efectos del sedentarismo durante la cuarentena, es primordial ser constantes con su práctica.

Por eso, es conveniente organizar las actividades de la jornada, tanto laborales como del hogar, y destinar un espacio exclusivo para hacer estos ejercicios. Como hemos dicho, están bien las rutinas entre 20 y 40 minutos. Asimismo, es bueno buscar un espacio libre, donde puedan hacerse con total comodidad. ¡Anímate ahora!

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