Ejercicios para tener hombros más fuertes

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas el 5 junio, 2019
Yamila Papa Pintor · 5 junio, 2019
Algunos de estos ejercicios se pueden realizar en casa y otros en el gimnasio. Lo importante es ser constante en la rutina e ir aumentando los pesos progresivamente.

Presta atención a la siguiente rutina para tener hombros más fuertes, y como consecuencia una apariencia más equilibrada, proporcionada y simétrica.

Ya sea para verte mejor o para poder levantar lo que quieras sin problemas existen diversos ejercicios. Algunos se pueden realizar en casa y otros en el gimnasio.

Tener hombros más fuertes: ejercicio y descanso

Antes que nada debes saber que según la intensidad, la frecuencia y el volumen del entrenamiento podrás conseguir resultados antes o después. Esto no quiere decir que debes realizar series muy por encima de tu nivel, pues eso puede llevar a lesiones o dolores.

Para tener hombros más fuertes lo importante es ser constante en la rutina e ir aumentando los pesos semana tras semana al mismo tiempo que se reducen las repeticiones. Por lo general, el mismo día se realizan 6 ejercicios con hasta 5 series de entre 6 y 15 repeticiones cada una.

No podemos olvidar el descanso: un día de trabajo, un día de reposo. Los músculos necesitan reparar las fibras que se rompieron durante el ejercicio. Además de esta manera evitaremos el desgaste o la sobre exigencia que puede llevar a lesiones muchas veces irrecuperables.

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Rutina para tener hombros más fuertes

La siguiente serie de ejercicios te puede ayudar si quieres lucir unos hombros más fuertes. Te recomendamos que consultes con un entrenador en el gimnasio para que pueda guiarte durante todo el trabajo.

1. Press militar

Press militar

Comenzamos con uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer esta zona del cuerpo, además, trabaja otras áreas. Se puede realizar de pie o sentado en una silla.

  1. Coloca los pies en un ancho de caderas y sujeta la barra (con la cantidad de peso adecuado) flexionando los codos y con las palmas de las manos hacia adelante.
  2. Estira los brazos por encima de la cabeza, mantén unos segundos y baja lo más despacio posible hasta que la barra llegue a la altura de las clavículas.

En todo momento la espalda ha de quedar recta.

2. Elevaciones laterales de hombros

Las elevaciones laterales son fundamentales para el desarrollo de los deltoides.

Fortalece varios grupos musculares y zonas del cuerpo: deltoides, muñecas, antebrazos y hasta los bíceps de forma superficial. Además, trabaja las áreas traseras y frontales de los hombros.

Se recomienda comenzar con mancuernas pequeñas e ir aumentando las cargas con el paso de los días. Es importante no olvidar la perfecta postura: con la espalda siempre recta para evitar dolores posteriores.

  1. Coge una mancuerna con cada mano y ponte de pie con las piernas levemente separadas.
  2. Eleva los brazos para que queden en línea con los hombros. No los subas más que eso.
  3. Pasados unos segundos baja lentamente y comienza otra vez.

Haz 15 repeticiones.

3. Press Arnold

Press Arnold

Debe su nombre a uno de los más famosos culturistas de todos los tiempos: Arnold Schwarzenegger. Es bastante popular en los gimnasios y una variable para el press militar con mancuernas (aunque comparte con este ejercicio solo la parte final del recorrido de los brazos).

Se considera uno de los más completos ya que trabaja:

  • Deltoides (lateral y anterior).
  • Pectoral.
  • Supraespinoso.
  • Tríceps.
  • Trapecio (superior e inferior).

Es necesario ser muy cuidadoso con este ejercicio para tener hombros más fuertes ya que si se desarrolla de forma incorrecta puede lesionar la zona (una de las más difíciles de recuperar por completo). Siéntate en un banco y apoya la espalda que quedará siempre recta.

  1. Coge una mancuerna con cada mano y llévalas hasta la altura de los hombros juntándolas por delante del pecho y el rostro.
  2. Abre los brazos sin dejar de flexionar los codos, luego flexiónalos por encima de la cabeza para que nuevamente las mancuernas se toquen.
  3. Mantén dos o tres segundos y haz los movimientos inversos, es decir,  baja los brazos flexionando los codos y luego llévalos hacia adelante para que las mancuernas se choquen por delante de la cara.

Ver también: Brazos más tonificados con 5 ejercicios en casa

4. Elevaciones frontales

Se suelen hacer de a un brazo a la vez y pueden ser muy eficaces para lograr hombros más fuertes. Trabaja la cara frontal de los deltoides (así como también los trapecios, el pectoral y las muñecas), permite aumentar la masa muscular y trabajar la coordinación.

  1. Toma una mancuerna con cada mano.
  2. Ponte de pie con la espalda recta y las piernas levemente separadas. Las palmas mirando hacia los muslos.
  3. Levanta el brazo derecho sin flexionarlo en ningún momento por delante del torso y hasta la altura de la cara. No hace falta elevar más que eso.
  4. Desciende despacio y haz lo mismo con el brazo izquierdo.
  5. Completa 4 series de 10 repeticiones por lado.

Otra variable es con ambos brazos al mismo tiempo.

5. Elevación de codos al cuello

Elevación de codos al cuello

Otro de los ejercicios que puedes realizar dentro de la rutina para fortalecer hombros. Es algo difícil para principiantes, pero estos pueden comenzar con poco peso.

  1. De pie con las piernas levemente separadas toma la barra con ambas manos. Las palmas apuntan hacia los muslos y casi se tocan por delante del cuerpo.
  2. El siguiente paso es flexionar los codos al mismo tiempo que se elevan los tríceps. La idea es que las manos queden a la altura de las clavículas y los codos abiertos hacia afuera.
  3. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.

Haz 4 series de 10 repeticiones cada una.

Te hemos propuesto algunos ejemplos de ejercicios que puedes realizar con los hombros para tenerlos más fuertes. Debes tener en cuenta siempre los consejos de un entrenador profesional y tener cuidado al realizar los ejercicios.

  • Fernando Martín Rivera. (2011). Comparación de niveles de activación de los músculos estabilizadores del CORE durante la realización del ejercicio push up sobre equipamientos con diferentes grados de estabilidad ”. Dr. Juan Carlos Colado Sánchez.
  • Ramírez, A., Muñoz, D., Andrada, R., Camacho, O., Robles, M., & Maynar, M. (2012). LA INFLUENCIA DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE PARÁMETROS CORPORALES Y CARDIOVASCULARES EN MUJERES PREMENOPÁUSICAS. Revista MHSalud®.
  • Hedrick, A., & Wada, H. (2009). Movimientos del Levantamiento de Pesas: ¿Son Mayores los Beneficios que los Riesgos? PubliCE Standard.