Ejercicios para la tendinitis en el hombro

Cuando se produce la inflamación de un tendón hablamos de tendinitis. Incluso personas que no hacen deporte pueden desarrollar esta condición tan dolorosa y que reduce los movimientos de las extremidades. Te ofrecemos algunos ejercicios para la tendinitis en el hombro, una de las más comunes.

Qué es la tendinitis en el hombro

La inflamación de los tendones está acompañada por microfisuras. Estas no permiten girar o mover brazos y piernas como corresponde.

En el caso de la tendinitis en el hombro, afecta el bíceps braquial y cuatro de los músculos pertenecientes al llamado “manguito rotador”: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.

Hay diversos factores que propician la tendinitis en el hombro o glenohumeral. Los tres principales son los siguientes:

1. Edad

Es más probable en aquellas personas mayores a 40 años y en ancianos de más de 65 años. No obstante, cada vez es más común en jóvenes de entre 25 y 35 años.

2. Factores mecánicos

La elevación del hombro, debido a ciertas actividades laborales o físicas, que implica un incremento en la fuerza de rozamiento del tendón y el uso excesivo del sector puede generar microtraumatismos y, posteriormente, tendinitis.

3. Factores vasculares

En este caso, afecta los músculos infra y supraespinoso. Ambos tienen una zona de escasa irrigación en el tendón y son más vulnerables a los procesos degenerativos.

Visita este artículo: Cómo tratar los dolores en los hombros

Entre los síntomas de la tendinitis en el hombro destacan los dolores durante la noche y el reposo y cuando hay presión. También puede doler al realizar ciertos movimientos (sobre todo de elevación del brazo) o al efectuar estiramientos en frío.

Cuando la tendinitis se genera en los músculos del manguito rotador los síntomas son más específicos. Básicamente son estos:

• Dolor en la parte lateral o en la posterior del hombro.
• Separación del arco del hombro de hasta 120 grados.
• Inmovilidad al querer rotar o elevar el brazo.

Ejercicios para la tendinitis en el hombro

Los objetivos son, básicamente, reducir el dolor y aumentar la movilidad de la zona para realizar las tareas cotidianas sin problemas. Además, sirven para fortalecer los músculos alrededor del hombro, estirar el área y regresar a la práctica deportiva, según el caso.

Antes de realizar estos ejercicios es fundamental ir a una consulta con el traumatólogo, el kinesiólogo o el fisioterapeuta para saber si son adecuados y si se están realizando de forma correcta.

Al cumplir con una rutina de movimientos para el hombro aumentará de poco a poco la flexibilidad, el control postural y la fuerza muscular.

• Se debe empezar con ejercicios suaves de calentamiento, lentos y controlados. Al finalizar, los estiramientos de la zona propician una mejor circulación.
• En una segunda etapa se acepta la carga (pesos).

Es bueno saber que cuando hay tendinitis en el hombro el dolor puede aparecer por las noches (cuando el brazo está en estado de reposo) o bien ser persistente todo el día (y aumentar en la hora de dormir). Los ejercicios que te pueden ayudar  a aliviar la tendinitis en el hombro son:

1. Estiramiento inicial

• De pie, frente a una silla o mesa, apoya el brazo sano en el borde e inclina el tronco hacia adelante.
• Debes quedar con la espalda paralela al suelo y las piernas bien derechas.
• Deja el brazo afectado colgando, como si fuese un péndulo, y realiza pequeños círculos en sentido de las agujas del reloj.
• Tras 20 repeticiones haz los movimientos en el sentido contrario. Ve agrandando los círculos.

2. Estiramiento frontal

• De pie y con la espalda recta, lleva la mano del brazo afectado al hombro contrario (si la tendinitis afecta el hombro derecho la mano derecha debe ir hacia el hombro izquierdo).
• Toma el codo con la mano del brazo sano y ejerce una leve presión hacia arriba, para que “suba” el hombro lo más que se pueda, sin generar dolor.
• Mantén unos segundos, baja y comienza otra vez.

3. Estiramiento con apoyo

Para este ejercicio podemos usar una pared o el marco de una ventana o puerta.

• Ponte de pie y apoya la mano del hombro afectado.
• Lleva el cuerpo hacia adelante para estirar bien el brazo (que quede por detrás de la espalda).
• Mantén 10 segundos, suelta y repite.

4. Estiramiento con apoyo y elevación

Para este ejercicio también se usa una pared, puerta o ventana.

• Levanta el brazo dolorido y apoya la mano por encima del hombro.
• Con la yema de los dedos ejerce presión para que la palma se despegue de la superficie.
• Luego mueve los dedos hacia arriba para elevar el hombro.

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5. Estiramiento con banda

Si no tienes una banda (se consiguen en las tiendas de deportes o de rehabilitación) puedes usar una toalla o un paño.

• El dorso de la mano del hombro dolorido se coloca por detrás tocando la espalda. El otro brazo por encima de la cabeza.
• Entre ambas manos se sostiene la banda.
• El brazo de arriba tira suavemente hacia el techo, para que la otra suba.

6. Fortalecimiento con cuerda

Para llevar a cabo este ejercicio es preciso atar una cuerda a la pared o a la puerta. También se puede usar una banda.

• Ponte de costado y toma el elemento con la mano del hombro afectado.
• Realiza movimientos hacia los laterales mientras estiras todo lo que puedas.
• El movimiento lo realiza el bíceps, ya que el tríceps queda “pegado” al torso.

Dedica todos los días unos minutos para realizar estos ejercicios y sentirás alivio. Si no sufres tendinitis, te ayudarán a prevenirla. Y, en cualquier caso, consulta antes a tu médico.

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