6 ejercicios para manejar la ansiedad

Okairy Zuñiga · 1 junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por Angela María Rey el 28 abril, 2020
Para poder manejar la ansiedad, es preciso aprender a reconocerla. En el momento en el que se perciban los primeros síntomas, podría ser útil recurrir a algunos de los siguientes ejercicios.

Aprender a manejar la ansiedad no es algo sencillo que se pueda lograr en un abrir y cerrar de ojos, sin embargo, con el apoyo de la terapia cognitivo-conductual y algunos ejercicios es posible. ¿Quieres saber cómo ponerlos en práctica? ¡Sigue leyendo!

Lo más importante a la hora de poner en práctica cualquier estrategia es no autopresionarse demasiado por hacerlo ‘perfecto’ a la primera y recordar que siempre es posible hacerlo mejor en una próxima oportunidad.

Manejar la ansiedad a través de ejercicios

Como comentábamos antes, es posible manejar la ansiedad a través de la práctica de algunos ejercicios. Algunos tienen como objetivo principal centrar la atención en la respiración, por ejemplo. Este viene a ser el caso de los ejercicios para meditar y hacer yoga.

Los ejercicios que te proponemos a continuación pueden ser un complemento, pero nunca un reemplazo de la terapia profesional. Por lo tanto, no dejes de ir a consulta con el psicólogo en caso de que tengas dificultades para gestionar la ansiedad.

1. Reconocer la ansiedad

Mujer respirando hondo con los ojos cerrados.
Tomarse un momento para cerrar los ojos y respirar profundo ayuda a reconocer la ansiedad.

Si bien no siempre es fácil identificar y reconocer que se tiene ansiedad, es bueno intentar hacerlo para comenzar a liberar tensión y así, poco a poco, calmar tanto la mente como el cuerpo.

Se puede probar a cerrar los ojos un momento y no pensar en nada más que la respiración durante un par de minutos. Inhala y exhala varias veces lentamente. Luego, abre los ojos y evalúa como te sientes.

Según un artículo de Mayo Clinic, algunos indicadores que pueden ser útiles a la hora de identificar la ansiedad son:

  • Dolor y palpitaciones en el pecho.
  • Náuseas y malestar estomacal.
  • Transpiración excesiva, sofocos o escalofríos.
  • Sensación de asfixia y temblores.
  • Debilidad o cansancio.
  • Sensación de pérdida de control.
  • Temor (en general y sobre todo a la muerte), nerviosismo y agitación.

Además de estas señales, en la actualidad los profesionales de la salud van más allá incluso de la sintomatología a la hora de dar un diagnóstico. Estudios como uno publicado en Pharmacy & Therapeutics indican que ya es posible ver los efectos de la ansiedad mediante neuroimágenes.

Asimismo, aunque la ansiedad es un estado emocional que nos supera en muchas ocasiones, vale la pena recordar que hay tratamientos. Los enfoques psicológicos basados en la terapia cognitiva-conductual suelen ser efectivos.

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2. Respiración para manejar la ansiedad

Una investigación de 2001 publicada en Respiration and Emotion confirma la relación estrecha entre la respiración y estados mentales como la ansiedad. Concretamente, se explica cómo una persona aumenta su frecuencia respiratoria al elevarse sus niveles de ansiedad.

De esta manera, la respiración también puede usarse en el sentido inverso, es decir, para favorecer un estado de calma en el individuo. Un artículo del sitio médico WebMD detalla los posibles beneficios de hacer ejercicios de respiración para la relajación. A continuación, explicamos uno de estos trabajos:

  • Buscar una posición cómoda, ya sea acostada o sentada.
  • Luego de encontrar una posición agradable, cerrar los ojos y centrar toda la atención en la respiración.
  • Notar cómo entra y sale el aire, despacio.
  • Al pasar los minutos, respirar de manera más pausada y llevar el aire hasta la parte baja de los pulmones. Lentamente, inspirar por la nariz, mantener el aire por unos segundos y dejarlo salir poco a poco.
  • Repetir el ejercicio por varios minutos.

3. Meditar antes o después de una caminata

Caminar entre la naturaleza

Caminar es otra manera de manejar la ansiedad, según diversas investigaciones. Lo bueno es que no hace falta comprar ropa especial ni contratar a un entrenador para ello; se trata de un ejercicio completo y al alcance de cualquier persona.

Un estudio de 2018 publicado en el American Journal of Health Promotion dice que, para manejar la ansiedad, puede ser efectivo meditar antes o después de realizar una caminata enérgica de 10 minutos. 

Esta investigación se centró en la parte práctica y no especifica cuáles son los mecanismos que conducen a este efecto. Sin embargo, siguiendo este consejo, deberíamos incluir una caminata en el día a día y hacerlo de forma adecuada: con calma, liberando la mente y centrándonos en el momento presente.

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4. Correr

Así como caminar, otro de los ejercicios para manejar la ansiedad más fáciles de practicar es correr. Este deporte ayuda a perder peso y a mejorar la forma física, al tiempo que fomenta la liberación de serotonina, según detalla una investigación publicada en Frontiers in Psychology.

Esto es bueno porque la serotonina ayuda a mejorar el humor y la salud mental, como demuestra un estudio publicado por International Clinical Psychopharmacology. Si se incorpora este deporte, también podría lograrse una mejora en la calidad del sueño y un aumento de las horas de descanso.

5. Bailar

De manera similar a lo que ocurre con el ejercicio aeróbico, bailar ayuda al cuerpo a liberar serotoninas y a generar conexiones que favorecen la salud mental, de acuerdo con lo expresado por un artículo del Blavatnik Institute of Neurobiology, de la escuela de medicina de la Universidad de Harvard.

Lo único que se necesita es poner algo de música y empezar a moverse un poco. Conforme avancen los segundos, ¡nos empezaremos a sentir más cómodas y tomaremos ritmo!

6. Aprende a manejar las preocupaciones

Reconocer las emociones
Cuando nos damos tiempo de reconocer nuestras emociones, aceptamos que son parte de nosotros.

Aunque este no es un ejercicio físico propiamente dicho, sí es clave para manejar la ansiedad. Es importante aprender a lidiar con las situaciones para que estas no se hagan con el control.

Hemos de tener en cuenta que la mayoría de los problemas que nos estresan suelen ser menos graves de lo que realmente creemos, y pueden tomar el control cuando ni siquiera son reales.

  • La mente es muy poderosa, y puede concentrar mucha atención en situaciones imposibles solo porque les damos importancia.
  • Aceptemos que no sirve de nada tener ansiedad por una preocupación irreal.
  • Si no podemos alejarnos o desviar el pensamiento de ansiedad, entonces debemos intentar distraernos de alguna manera, como realizando alguna actividad o hablando con alguien.

Pasos básicos al experimentar un ataque de ansiedad

Al sufrir un ataque de ansiedad, es muy probable que no sepamos qué hacer o cómo reaccionar. En ese caso, estas son algunas acciones que pueden contribuir:

  • Tomar conciencia de que no hay ninguna amenaza: nada va a dañarnos y la situación no se saldrá de control.
  • Desabrochar todo aquello que nos impida respirar con normalidad (botón de la camisa o chaqueta, por ejemplo).
  • Regular la respiración.
  • Ir a un lugar relajado.
  • Encontrar la forma de salir de la situación, ya sea respirando o realizando alguna actividad física.

Aunque puede parece muy difícil, poco a poco iremos retomando el control y aprenderemos a hacerlo cada vez más rápido. Como mencionamos con anterioridad, tanto estos ejercicios como todos los tratamientos que utilicemos para aliviar la ansiedad deben ser aprobados y supervisados por un psicólogo o psiquiatra.

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  • Masaoka Y., Kanamaru A., Homma I. (2001) Anxiety and Respiration. In: Haruki Y., Homma I., Umezawa A., Masaoka Y. (eds) Respiration and Emotion. Springer, Tokyo
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  • Trastornos de ansiedad. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961