6 ejercicios para manejar la ansiedad

Para poder manejar la ansiedad debemos aprender a reconocerla. En el momento en que percibamos los primeros síntomas procuraremos salir a la calle a pasear para despejarnos

Aprender a manejar la ansiedad no es algo sencillo. A pesar de que algunas personas son más resistentes a la presión cotidiana y cuentan con adecuados recursos personales para lidiar con estos estados, por lo general la mayoría de nosotros tenemos serias dificultades.

La ansiedad es un estado emocional que cursa con estados puntuales o crónicos en el tiempo de inquietud, angustia y temor.

Aquellos individuos afectados en su día a día por esta condición, se desesperan ante situaciones en las consideran que no tienen una clara sensación de control.

Los pensamientos poco a poco adquieren un tono negativo y desgastante, actuando como nuestros peores enemigos a la hora de hacer frente a las dificultades o problemas más simples.

Manejar la ansiedad es una herramienta de vida y de supervivencia. A nuestro alcance están sin duda los buenos profesionales, sin embargo no dudemos nunca en empezar a hacer cambios sencillos como los que ahora te proponemos.

1. Reconocer la ansiedad que hay en mí

mujer que no puede manejar la ansiedad

Identificar la ansiedad es el primer paso para alzarnos como buenos gestores de esta condición psicológica. La mayoría de nosotros actuamos muy a menudo en piloto automático y no somos conscientes de los indicadores.

Asimismo y como curiosidad, cabe decir que en la actualidad los profesionales de la salud van más allá incluso de la sintomatología a la hora de dar un diagnóstico. Estudios como el llevado a cabo en la Universidad de Stanford, nos indican que ya es posible ver los efectos de la ansiedad mediante neuroimagen.

Veamos no obstante cuáles son los principales indicadores.

  • Dolor y palpitaciones en el pecho
  • Mareo y vértigos
  • Náuseas y malestar estomacal
  • Transpiración excesiva, sofocos o escalofríos
  • Sensación de asfixia y temblores
  • Hormigueo o entumecimiento
  • Sensación de pérdida de control y de volverse loco
  • Temor (en general y sobre todo a la muerte)

Aunque la ansiedad es un estado emocional que nos supera en muchas ocasiones, vale la pena recordar que hay tratamientos. Los enfoques psicológicos basados en la terapia cognitiva-conductual son muy efectivos.

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Veamos a continuación algunas estrategias más para manejar la ansiedad de forma sencilla.

2. Respiración para manejar la ansiedad

Aparta un momento del día en el que no tengas ninguna actividad o responsabilidad.

Durante este lapso de tiempo asegúrate de que nadie te moleste y comprométete a no tener prisa por terminar. Es importante que te tomes el tiempo necesario para relajarte.

  • Ponte lo más cómoda que puedas, ya sea acostada o sentada.
  • Cuando encuentres la posición que más te agrade, cierra los ojos y centra toda tu atención en la respiración.
  • Fíjate en cómo entra y sale el aire, despacio.
  • Al pasar los minutos, respira de manera más lenta y lleva el aire hasta la parte baja de los pulmones. Lentamente inspira por la nariz, mantén el aire por unos segundos y deja salir el aire poco a poco.

Sigue repitiendo el ejercicio por varios minutos.

Este ejercicio te ayudará a mantener el control de forma constante pero también te permitirá manejar la ansiedad que aparece de repente.

3. Meditar mientras caminas

caminar para manejar la ansiedad

Caminar es la forma más sencilla de manejar la ansiedad. No requiere que vayas al gimnasio, que compres ropa especial ni que contrates a un entrenador.

Se trata de un ejercicio tan completo que si lo haces por la mañana, sus efectos perdurarán durante todo el día. 

Ahora bien, tal y como nos explican en un estudio del American Journal of Health Promotion, para manejar la ansiedad de manera efectiva deberíamos meditar mientras caminamos.

  • Procura incluir una caminata en tu día a día y hazlo de forma adecuada: en calma, liberando la mente y centrándote en el momento presente. El pasado y el futuro no deben ocupar espacio en tu interior mientras andas.

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4. Correr

Otro de los ejercicios para manejar la ansiedad más fáciles de practicar es correr. Este deporte te ayuda a perder peso y quemar calorías al tiempo que fomenta la liberación de serotonina.

Esto es bueno porque la serotonina ayuda a mejorar el humor y la salud mental. Si incorporas este deporte a tu vida descubrirás que también mejora la calidad de tu sueño y aumenta las horas de descanso.

5. Bailarbailar para manejar la ansiedad

Bailar ayuda a tu cuerpo a liberar endorfinas. Es algo genial porque estas te ayudan a manejar la ansiedad y el estrés al tiempo que mejoras tu salud cardiovascular.

  • Lo único que necesitas es poner algo de música y empezar a moverte un poco. Verás que conforme avancen los segundos te empiezas a sentir más cómoda y tomas ritmo.
  • Aunque el baile no es algo que practiques mucho, igualmente no lo descartes. Parte de aprender a lidiar con la ansiedad incluye atreverse a hacer cosas nuevas, así que no lo dudes.

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6. Aprende a manejar tus preocupaciones

Aunque este no es un ejercicio físico propiamente dicho, sí es clave para manejar la ansiedad. Es importante que aprendas a lidiar con las situaciones para que estas no se hagan con el control de tu vida.

Ten en cuenta que la mayoría de los problemas que nos estresan suelen ser menos graves de lo que realmente creemos y pueden tomar el control cuando ni siquiera son reales.

  • Tu mente es muy poderosa y puede concentrar mucha atención en situaciones imposibles solo porque les das importancia.

Acepta que no sirve de nada que entres en ansiedad por una preocupación irreal.

  • Si no puedes alejar o desviar el pensamiento de ansiedad, entonces intenta distraerte de una manera más grande: realiza alguna actividad o habla con alguien.

Pasos básicos al experimentar un ataque de ansiedad

Al sufrir un ataque de ansiedad es muy probable que no sepas qué hacer o cómo reaccionar. En ese caso recuerda:

  • Toma conciencia de que no hay ninguna amenaza, no vas a sufrir un ataque al corazón, nada va a pasarte ni a dañarte.
  • Desabróchate todo aquello que te impida respirar con normalidad (botón de la camisa, chaqueta…)
  • Regula tu respiración.
  • Ve a un lugar relajado.
  • Encuentra la forma de salir de la situación, ya sea respirando o realizando alguna actividad física.

Aunque puede parecerte muy difícil, poco a poco irás retomando el control y aprenderás a hacerlo cada vez más rápido.