5 ejercicios para tener más flexibilidad

Yamila Papa 18 agosto, 2017
Es importante que adaptemos la intensidad de los estiramientos a nuestras posibilidades y que no forcemos en exceso para evitar lesiones. Con el tiempo iremos ganando flexibilidad y podremos aumentar la exigencia

Nos damos cuenta de que nos falta flexibilidad cuando queremos alcanzar algo en un escaparate, cuando intentamos atamos los cordones de los zapatos o cuando nos quedamos “estáticos” tras hacer un movimiento poco habitual.

Por ello en este artículo te damos algunos ejercicios para que puedas ser más flexible.

Ejercicios para tener más flexibilidad

Es muy importante que, además de cumplir con una rutina de ejercicios para obtener más flexibilidad, lleves una dieta equilibrada que permita nutrir las articulaciones y los músculos “por dentro”.

Come más frutas y vegetales, desayuna saludablemente, bebe mucha agua y evita la comida chatarra.

  • Antes de ejercitar debes tomarte unos minutos para calentar los músculos y evitar lesiones o dolores posteriores.
  • Además tendrías que acompañar los ejercicios con una rutina aeróbica que incluya andar en bicicleta, correr, hacer cinta o simplemente caminar.

No realices los siguientes ejercicios sin la supervisión de un entrenador, si tienes dolores articulares o musculares crónicos, si padeces alguna lesión o si experimentas hormigueo o entumecimiento en algún área del cuerpo.

Cada uno de los ejercicios se deben repetir entre 2 y 4 veces.

¿Quieres conocer más? Lee: Colágeno, la proteína de la salud para tus articulaciones

1. Ejercicios de flexibilidad para hombros

Haz estiramientos

Los hombros son una de las áreas más propensas a las contracturas por el estilo de vida que llevamos en la actualidad.

Ejercicio 1

  • Ponte de pie y estira el brazo derecho apoyándolo sobre el pecho.
  • Coloca la palma de la mano izquierda sobre el codo derecho y ejerce una leve presión. Haz lo mismo con el otro brazo.

Ejercicio 2

  • Otro ejercicio consiste en llevar el brazo derecho hacia atrás de la nuca (la palma de la mano debe tocar el omóplato).
  • Coloca la mano izquierda sobre el codo y presiona levemente. Repite con el otro brazo.

2. Ejercicios de flexibilidad para espalda

Ten mucho cuidado cuando realices esta rutina, ya que la espalda es una zona muy especial y delicada.

Ejercicio 1

  • Acuéstate en el piso y estira las piernas.
  • Flexiona la rodilla derecha y cruza por encima de la pierna izquierda.
  • Apoya el antebrazo izquierdo sobre la rodilla derecha y coloca la palma de la mano derecha por detrás de la espalda.
  • Gira levemente el torso hacia la derecha y mantén unos segundos. Vuelve a la postura inicial y cambia de lado.

Ejercicio 2

  • Otra manera de estirar la espalda es ponerse de pie, con los brazos a los costados.
  • Girar la cabeza hacia el lado derecho moviendo también el hombro y el torso para ese lado.
  • Mantén unos segundos y haz lo mismo para el lado izquierdo.

3. Ejercicios de flexibilidad para piernas

estiramiento

Ejercicio 1

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
  • Lleva el torso hacia adelante con los brazos estirados.
  • El objetivo es que puedas tocar la punta de los pies con las manos (o, al menos, las puntas de los dedos).
  • En la misma postura inicial abre las piernas lo más que puedas.
  • Trata de tocar el piso con las manos y la frente (o hasta donde llegues).

Ejercicio 2

  • Otra opción es el estiramiento “mariposa”: sentado en el suelo junta las plantas de los pies.
  • Con la ayuda de los codos ejerce presión en la parte interior de los muslos.

4. Ejercicios de flexibilidad para manos y dedos

Por supuesto que también precisamos tener manos más flexibles para poder agarrar cosas sin problemas.

Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier lugar. Consiste básicamente en abrir y cerrar los puños estirando lo más posible los dedos al abrir.

5. Ejercicios de flexibilidad para tobillos y muñecas

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Los movimientos “libres” en estas dos articulaciones son suficiente para aumentar la flexibilidad.

  • Puedes girarlos en sentido de las agujas del reloj (y viceversa), hacia arriba, hacia abajo y para los laterales.
  • Repite todos los días cuando tengas unos minutos libres.

Cómo tener más flexibilidad a través del yoga

Existen diferentes posturas o asanas que pueden ayudarnos si queremos ser más flexibles. Lo mejor de todo es que el yoga se puede practicar en casa y es apto para todas las edades.

Visita este artículo: 6 excepcionales poses de yoga para perder peso

1. Uttanasana

Nos permite estirar los músculos de los isquiotibiales, la espalda y los brazos.

  • Ponte de pie con las piernas juntas.
  • Desciende el torso y trata de tocar los tobillos con las manos.
  • Al principio puedes doblar un poco las rodillas para que sea más sencillo.

2. Prasarita Padottanasana

Es similar al ejercicio anterior, pero con las piernas abiertas.

El objetivo es que puedas tocar el suelo con las palmas de las manos. De esta manera estirarás la espalda por completo.

3. Utthita Trikonasana

Estiramiento de pie

La postura del triángulo nos sirve para estirar los brazos y la espalda.

  • Estando de pie abre las piernas a un ancho de hombros.
  • Lleva la mano derecha hacia el empeine derecho. Estira el brazo izquierdo como si intentaras “tocar el techo” con la mano.
  • Gira la cabeza mirando hacia la mano izquierda.
  • Mantén unos segundos y repite para el otro lado.

4. Utthan Pristhasana

La postura de la iguana permite tener más flexibilidad en las caderas y muslos. También fortalece la espalda.

  • Apoya los codos y antebrazos en el suelo.
  • Estira las piernas y apóyate con los dedos de los pies.
  • Flexiona la pierna derecha y coloca el pie al lado de la mano derecha. La rodilla queda a la altura del hombro.
  • Haz una leve presión hacia abajo con la pelvis.
  • Vuelve a la postura inicial y repite para el otro lado.

 

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