Ejercicios físicos para aumentar la flexibilidad

Es importante que adaptemos la intensidad de los estiramientos a las condiciones de nuestro estado físico, para evitar lesionarnos. Con el tiempo y la ejercitación, iremos ganando flexibilidad y podremos exigirnos más.

A menudo, nos damos cuenta que necesitamos hacer algo para aumentar la flexibilidad.

Hay determinadas situaciones en las que esto ocurre con más frecuencia. Por ejemplo, cuando intentamos alcanzar algo o al atarnos los cordones de los zapatos. Se nos hace evidente, sobre todo, cuando quedamos paralizados tras hacer un movimiento repentino o poco habitual.

En este artículo, te proponemos algunos ejercicios y consejos útiles para aumentar la flexibilidad.

Antes de ejercitarte

  • La rutina de ejercicios para aumentar la flexibilidad debe ir acompañada siempre de una dieta equilibrada. Solo así conseguirás que tus músculos cuenten con los nutrientes necesarios para realizar el sobre esfuerzo que suponen estos ejercicios.
  • Es importante, por tanto, que comas abundantes frutas y vegetales, desayunar saludablemente, beber mucha agua y evitar la comida chatarra.
  • Recuerda calentar los músculos. Así, evitarás lesiones y sus subsecuentes dolores. Repite entre 2 y 4 veces cada uno de los ejercicios de calentamiento.
  • Los ejercicios para aumentar la flexibilidad, deben ir precedidos de una rutina aeróbica. Estos últimos podrían ser andar en bicicleta, correr o simplemente caminar rápido.
  • No realices los siguientes ejercicios sin la supervisión de un entrenador. Este consejo es especialmente útil si tienes dolores articulares o musculares crónicos. Tampoco debes pasar por alto esta recomendación si padeces alguna lesión o experimentas hormigueo o entumecimiento en algún área del cuerpo.

¿Quieres conocer más? Lee: Colágeno, la proteína de la salud para tus articulaciones.

Ejercicios con los que aumentar la flexibilidad

1. Para los hombros

Haz estiramientos

Los hombros son una de las zonas del cuerpo más propensas a las contracturas. Esto sucede por el estilo de vida que llevamos en la actualidad.

Ejercicio 1

  • Ponte de pie y estira el brazo derecho apoyándolo sobre el pecho.
  • Coloca la palma de la mano izquierda sobre el codo derecho y ejerce una leve presión.
  • Haz lo mismo con el otro brazo.

Ejercicio 2

  • Lleva el brazo derecho hacia por detrás de la nuca. (La palma de la mano debe tocar el omóplato o paleta.)
  • Coloca la mano izquierda sobre el codo y presiona levemente.
  • Repite esta secuencia con el otro brazo.

2. Para la espalda

Ten mucho cuidado cuando realices esta rutina. La espalda es una zona especialmente delicada, ya que es la que soporta gran parte del peso de nuestro cuerpo.

Ejercicio 1

  • Acuéstate en el suelo y estira las piernas.
  • Flexiona la rodilla derecha y pásala por encima de la pierna izquierda.
  • Apoya el antebrazo izquierdo sobre la rodilla derecha y coloca la palma de la mano derecha por detrás de la espalda.
  • Gira levemente el torso hacia la derecha y mantén esta posición durante unos segundos.
  • Vuelve a la postura inicial y repite la secuencia para ejercitar el lado izquierdo.

Ejercicio 2

  • Ponte de pie y coloca los brazos rectos a cada lado del cuerpo.
  • Gira la cabeza hacia el lado derecho moviendo también el hombro y el torso para ese mismo lado.
  • Manténte así unos segundos y haz lo mismo con el otro lado.

3. Para las piernas

estiramiento

Ejercicio 1

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
  • Lleva el torso hacia adelante con los brazos estirados también.
  • E intenta tocar la punta de los pies con las manos. (Si no te fuera posible, al principio bastará con que los toques con las puntas de los dedos.)
  • Partiendo de la postura inicial, abre las piernas todo lo que puedas.
  • Y, trata de tocar el suelo con las manos y tus piernas, con la frente (o hasta donde puedas llegar).

Ejercicio 2 o estiramiento “mariposa”

  • Sentada en el suelo, junta las plantas de los pies.
  • Con la ayuda de los codos, haz presión en la parte interior de los muslos.

4. Ejercicios para conseguir manos y dedos más flexibles

Consiste en abrir y cerrar los puños estirando lo más posible los dedos al abrir. Puedes hacerlos en cualquier lugar.

5. Para tobillos y muñecas

Los movimientos rotatorios alrededor del eje de estas articulaciones son suficientes para aumentar su flexibilidad. Puedes hacerlos girar en sentido de las agujas del reloj y al revés; hacia arriba y hacia abajo.

No olvides moverlos también hacia ambos lados como si estuvieras describiendo una recta con la trayectoria del pie. Podrías repetir este ejercicio a diario.

Yoga

Existen diferentes posturas o asanas que pueden ayudarnos a hacer más flexibles determinadas partes del cuerpo. Una de las grandes ventajas del yoga es que se puede practicar en casa y es apto para todas las edades.

1. Uttanasana

Nos permite estirar los músculos isquiotibiales, la espalda y los brazos.

  • Ponte de pie con las piernas unidas.
  • Baja el torso y trata de tocar los tobillos con las manos.
  • Al principio, dobla un poco las rodillas para que te sea más fácil hacer el ejercicio.

2. Prasarita Padottanasana

Es similar al ejercicio anterior, pero con las piernas abiertas.

El objetivo es que puedas tocar el suelo con las palmas de las manos. De esta manera, estirarás la espalda por completo.

3. Utthita Trikonasana

Estiramiento de pie

La postura del triángulo nos sirve para estirar los brazos y la espalda.

  • Ponte de pie.
  • Separa las piernas a la misma distancia en que se encuentra un hombro con relación al otro.
  • Lleva la mano derecha hacia el empeine derecho. Estira el brazo izquierdo como si quisieras tocar el techo con la punta de los dedos de esa mano.
  • Gira la cabeza mirando hacia la mano izquierda.
  • Mantén unos segundos y repite la secuencia para ejercitar el otro lado.

4. Utthan Pristhasana

Por último, la postura de la iguana podría ayudarnos a incrementar la flexibilidad de caderas y muslos. También fortalece la espalda.

  • Apoya los codos y antebrazos en el suelo.
  • Estira las piernas y apóyate con los dedos de los pies.
  • Flexiona la pierna derecha y coloca el pie al lado de la mano derecha. (La rodilla debe quedar a la altura del hombro.)
  • Presiona levemente hacia abajo con la pelvis.
  • Vuelve a la postura inicial y haz el ejercicio con el otro lado.

¿Deseas leer más? Entonces, no te pierdas: 6 poses de yoga excepcionales para perder peso.