5 ejercicios que no afectarán a tus articulaciones

Ángel Rodríguez · 12 febrero, 2019
Las rodillas soportan gran parte del peso del cuerpo, por eso hacer ejercicio cuando tienen problemas puede parecer complicado.

Tener problemas en las rodillas no debe ser un impedimento para realizar actividad física periódica. Aunque algunas actividades pueden afectar a tus articulaciones, hay varios ejercicios que podrás realizar fácilmente sin causarlas daño.

En muchas ocasiones, una mala ejecución de las técnicas es responsable del daño articular. Por lo que, si tienes alguna duda con tus ejercicios, consulta a un especialista deportivo que te ayude en el proceso.

La salud de tus articulaciones

Persona en cinta de correr. con huesos de la tibia y perone resaltados en un dibujo
El peso corporal ejerce una influencia significativa sobre la tensión de las rodillas.

Para mejorar los problemas de rodillas es imprescindible controlar el peso, pues es uno de los causantes de lesiones en las articulaciones, como la artrosis, tendinitis o inflamación de los ligamentos. Según la Fundación para la Artritis, cada 10 libras de sobrepeso ejercen 40 libras de presión adicional en las rodillas.

“Es importante que la población sepa que la obesidad no es sólo un problema estético, sino que también contribuye a causar problemas de salud musculoesqueléticos”, asegura el doctor Stuart D. Miller, cirujano ortopédico del Union Memorial Hospital de Baltimore, en Estados Unidos.

Además, la obesidad ocasiona otros problemas de salud ya conocidos:

  • Aumento de la presión arterial.
  • Altos niveles de colesterol.
  • Insuficiencia cardíaca.
  • Aumento del azúcar en la sangre y diábetes.
  • Hígado graso.
  • Artritis.

Por estas razones, tener problemas en las rodillas no solo no es razón para no hacer ejercicio, sino que debe ser una motivación para hacerlo. Y para ello, podemos emplear ejercicios de bajo impacto, que cuiden nuestra salud sin afectar a las articulaciones.

Beneficios de los ejercicios de bajo impacto

Los ejercicios de bajo impacto usan movimientos más suaves y controlados. Eso disminuye la presión en las articulaciones, que son las que más sufren con ejercicios y deportes regulares, como correr, saltar, jugar fútbol, tenis, baloncesto o cualquier otra actividad de alto impacto.

Eso no quiere decir que estos ejercicios no quemen grasas o no te hagan sudar. Al contrario, algunos de ellos pueden poner a prueba tu capacidad muscular y cardiovascular.

5 ejercicios para cuidar tus articulaciones

1. Natación

Hombre nadando: ejercicio para cuidar tus articulaciones
El agua reduce el impacto en las articulaciones al soportar la presión del peso corporal.

Está considerado uno de los deportes más completos y uno de los más amigables para las articulaciones. El agua reduce la presión sobre el cuerpo, al soportar su peso y amortiguar cualquier impacto.

La natación incorpora el ejecicio cardio-aeróbico, la exigencia muscular y la flexibilidad. Cualquier estilo de natación, desde el libre hasta mariposa, requiere del movimiento de los músculos superiores e inferiores.

“La natación ejercita más músculos mayores del cuerpo que ningún otro tipo de ejercicio cardio”, asegura Natasha Van Der Merwe, directora del programa de triatlón de la Academia Acuática y Deportiva de Austin, Texas.

Se calcula que una media hora continua de natación puede consumir entre 220 y 270 calorías. Un deporte ideal para quemar grasa y tonificar el cuerpo.

C0noce: 4 ejercicios de natación que te ayudarán a estar en forma

2. Aqua fitness

Si no te gusta nadar, el aqua fitness es un ejercicio aeróbico de resistencia que se hace de pie dentro de una piscina. Generalmente está dirigido por un instructor. Los ejercicios del aqua fitness son similares a los de una clase de aeróbicos normal, pero la incorporación del agua aumenta la resistencia y disminuye el impacto.

Brook Turner, nutricionista y preparadora física, asegura que “Caminar en el agua requiere más esfuerzo y, por lo tanto, quema más calorías que hacerlo normalmente. En el aqua fitness, el cuerpo busca energía en las reservas de grasa, más que en los carbohidratos, como ocurre en los ejercicios de alta intensidad”.

  • Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, una hora de aqua fitness consume 520 calorías aproximadamente.

3. Remar

Grupo de chicos remando en parejas
El remo exige la participación conjunta de todas las partes del cuerpo.

Este es otro ejercicio de bajo impacto que mantendrá tus rodillas protegidas. Remar exige a todas las partes del cuerpo, desde los brazos hasta las piernas, y especialmente los músculos pectorales y abdominales.

No hace falta que estés cerca de un lago o un río, o que tengas un kayak, puedes ir a cualquier gimnasio y utilizar las máquinas de remos. Estas te permiten regular la resistencia de acuerdo a tu capacidad y puedes hacer rutinas con intermedios para descansar.

  • Media hora de remo a un ritmo moderado puede quemar entre 260 y 300 calorías.

Mira también: Las mejores máquinas de los gimnasos para quemar calorías

4. La máquina elíptica

Seguramente habrás visto en los gimnasios una máquina de caminar compuesta por dos plataformas para colocar los pies y dos agarraderas para las manos. Esa es la bicicleta elíptica. Esta máquina permite hacer un ejercicio cardiovascular completo y exigente, con bajo impacto.

Las poleas internas de este aparato amortiguan el impacto de cada paso y a la vez obligan a mover los brazos al mismo tiempo que se mueven las piernas. Esto aumenta la intesidad y el gasto energético. La elíptica trabaja principalmente los músculos de las piernas, los glúteos, abdominales y en la parte superior los bíceps, tríceps y pectorales.

  • Una hora de ejercicio con la elíptica programada en intensidad media puede quemar entre 550 y 650 calorías.

5. Yoga

Mujer haciendo yoga siendo instruida
Al contrario de lo que se suele pensar, el yoga fortalece tus músculos y reduce la grasa corporal.

El yoga generalmente está asociado con relajación y posturas de estiramiento que requieren flexibilidad, pero no con quemar grasa. Sin embargo, existen algunos tipos de yoga que requieren un gasto de energía elevado, por lo que ayudan a adelgazar.

  • Ashtana yoga

    Es una secuencia continuada de posturas que trabajan al mismo tiempo resistencia y flexibilidad en coordinación con la respiración. A la vez que ejercita el cuerpo con intensidad, mantiene otros beneficios del yoga, como la liberación de estrés, relajación y la conexión espiritual.

    • Una clase de una hora de Ashtana yoga quema entre 320 y 40 calorías.
  • Bikram yoga

    Se practica en un cuarto con temperaturas que llegan hasta los 40 ºC, por lo cual hay una gran sudoración. Esta modalidad se basa en una rutina de 26 posturas siempre en la misma secuencia. Está especialmente diseñada para fortalecer los músculos y eliminar toxinas.

    • Aunque el hecho de sudar no tiene relación con perder peso, en una sesión de Bikram yoga se pueden perder hasta 600 calorías.
  • Power yoga

    Es parecido al Ashtana yoga pero más vigoroso, incluso algunos puristas la consideran más gimnasia que yoga. Al igual que el Ashtana, el power yoga realiza posturas continuas, pero más sostenidas, por lo cual requiere mayor fortaleza.

    • Esta modalidad de yoga, debido a su exigencia, ayuda a quemar entre 300 y 400 calorías en una sesión de una hora.

Como ves, tener dolores en la rodilla no impide mantenerse en forma o quemar grasa. No obstante, si tienes molestias es aconsejable consultar con tu doctor qué ejercicio es más conveniente para ti.

“Obesity, Weight Loss, and Progression of Disability in Rheumatoid Arthritis.” Joshua F. Baker, Bryant R. England, Ted R. Mikuls, Harlan Sayles, Grant W. Cannon, Brian C. Sauer, Michael D. George, Liron Caplan, and Kaleb Michaud. Arthritis Care & Research; (2018) DOI: 10.100/acr.23579.