5 ejercicios que no afectarán a tus articulaciones

Ángel Rodríguez·
20 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas al
10 Febrero, 2019
Las rodillas soportan gran parte del peso del cuerpo. Por eso, hacer ejercicio cuando estas presentan problemas puede parecer complicado. No obstante, debes conocer algunas alternativas que no son nocivas para las articulaciones.

Tener problemas en las rodillas no debe ser un impedimento para realizar actividad física periódica. Aunque algunas actividades pueden causar daño a estas estructuras del cuerpo, hay varios ejercicios que no afectarán a tus articulaciones y podrás realizar fácilmente.

Además de recurrir a los trabajos adecuados, ten presente que, en muchas ocasiones, una mala ejecución de las técnicas es la responsable del daño articular. Por lo tanto, si tienes alguna duda con los ejercicios, consulta a un especialista en actividad física que te ayude en el proceso.

La salud de tus articulaciones

Persona en cinta de correr. con huesos de la tibia y perone resaltados en un dibujo

Para mejorar los problemas de rodillas, es imprescindible controlar el peso, pues es uno de los causantes de lesiones en las articulaciones, como la artrosis, tendinitis o inflamación de los ligamentos, de acuerdo con lo que detalla un artículo de Harvard Health Publishing.

Según la Arthritis Foundation, 10 libras de sobrepeso ejercen 40 libras de presión adicional en las rodillas. De tal manera, queda claro que la obesidad no es solo un problema estético, sino que también conlleva consecuencias negativas para la salud. Algunos de ellos son:

  • Aumento de la presión arterial.
  • Altos niveles de colesterol.
  • Insuficiencia cardíaca.
  • Aumento del azúcar en la sangre y diabetes.
  • Hígado graso.
  • Artritis.

Por estas razones, tener problemas en las rodillas no solo no es razón para no hacer ejercicio, sino que debe ser una motivación para hacerlo. Para ello, ejercicios que no afectarán a tus articulaciones por su bajo impacto sobre ellas.

Beneficios de los ejercicios de bajo impacto

Como detalla una publicación de National Health Services (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido), los ejercicios de bajo impacto usan movimientos más suaves y controlados. Eso disminuye la presión en las articulaciones, que son las que más sufren con ejercicios y deportes regulares, como correr, jugar fútbol, tenis, baloncesto o cualquier otra actividad de alto impacto.

Eso no quiere decir que estos ejercicios no quemen grasas o no te hagan sudar. Al contrario, algunos de ellos pueden poner a prueba la capacidad muscular y cardiovascular.

5 ejercicios que no afectarán a tus articulaciones

Basándonos en el artículo de NHS citado con anterioridad y en otras fuentes, proponemos a continuación una lista de ejercicios que no afectarán a tus articulaciones. Recuerda, sin embargo, que la aprobación del especialista siempre es recomendable antes de iniciarte en su práctica.

1. Natación

Hombre nadando: ejercicio para cuidar tus articulaciones

Es considerado uno de los deportes más completos y uno de los más amigables para las articulaciones. Al soportar su peso y amortiguar cualquier impacto, el agua reduce la presión sobre el cuerpo.

La natación incluye el ejecicio cardioaeróbico, la exigencia muscular y la flexibilidad. Cualquier estilo de natación, desde el crol hasta mariposa, requiere del movimiento de los músculos superiores e inferiores.

De acuerdo con diversos sitios especializados en este deporte, una media hora continua de natación puede consumir entre 220 y 270 calorías aproximadamente, aunque esto depende de la composición física y edad del deportista, entre otros factores. Constituye, por tanto, un deporte ideal para quemar grasa y tonificar el cuerpo.

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2. Aqua fitness

Si no te gusta nadar, el aqua fitness es un ejercicio aeróbico de resistencia que se hace de pie dentro de una piscina. Generalmente está dirigido por un instructor. Los ejercicios de aqua fitness son similares a los de una clase de aeróbicos normal, pero la incorporación del agua aumenta la resistencia y disminuye el impacto.

3. Remar

Grupo de chicos remando en parejas

Este es otro ejercicio de bajo impacto que mantiene las rodillas protegidas. Remar exige a todas las partes del cuerpo, desde los brazos hasta las piernas, y especialmente los músculos pectorales, hombros, dorsales y abdominales.

No hace falta que estés cerca de un lago o un río ni que tengas un kayak; puedes ir a cualquier gimnasio y utilizar las máquinas de remo. Estas te permiten regular la resistencia de acuerdo a tu capacidad y hacer rutinas con intermedios para descansar.

4. La máquina elíptica

Seguramente habrás visto en los gimnasios una máquina de caminar compuesta por dos plataformas para colocar los pies y dos agarraderas para las manos. Esa es la bicicleta elíptica. Esta máquina permite hacer un ejercicio cardiovascular completo y exigente, con bajo impacto.

Las poleas internas de este aparato amortiguan el impacto de cada paso y a la vez obligan a mover los brazos al mismo tiempo que se mueven las piernas. Esto aumenta la intensidad y el gasto energético.

La elíptica trabaja principalmente los músculos de las piernas, los glúteos, abdominales y en la parte superior los bíceps, tríceps y pectorales.

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5. Yoga

Mujer haciendo yoga siendo instruida

El yoga generalmente está asociado con la relajación y posturas de estiramiento que requieren flexibilidad, pero no con quemar grasa. Sin embargo, existen algunos tipos de yoga que demandan un gasto de energía elevado, por lo que ayudan a adelgazar.

  • Ashtana yoga: es una secuencia continuada de posturas que trabajan al mismo tiempo resistencia y flexibilidad en coordinación con la respiración. A la vez que ejercita el cuerpo con intensidad, mantiene otros beneficios del yoga, como la liberación de estrés, relajación y la conexión espiritual.
  • Bikram yoga: se practica en un cuarto con temperaturas que llegan hasta los 40 ºC, por lo cual hay una gran sudoración. Esta modalidad se basa en una rutina de 26 posturas, siempre en la misma secuencia. Está especialmente diseñada para fortalecer los músculos y eliminar toxinas.
  • Power yoga: es parecido al Ashtana yoga, pero más vigoroso; incluso algunos puristas la consideran más gimnasia que yoga. Al igual que el Ashtana, el power yoga realiza posturas continuas, pero más sostenidas, por lo que requiere mayor fortaleza.

Cuidar tus articulaciones no implica dejar de moverte

Como ves, tener dolores en la rodilla o en otras articulaciones no impide mantenerse en forma o quemar grasa. Solo es cuestión de escoger la disciplina adecuada y de tomar las precauciones que hagan falta en cada caso.

No obstante, si tienes molestias, es aconsejable consultar con tu doctor qué ejercicio es más conveniente para ti. De este modo, evitarás agravar tu condición y podrás disfrutar de los beneficios de cualquier alternativa que sea de tu agrado.

  • Efecto de la grasa en la artritis. Arthritis Foundation. https://espanol.arthritis.org/espanol/la-artritis/enfermedades-relacionadas/obesidad-artritis/efecto-grasa-artritis/
  • Why weight matters when it comes to joint pain. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/pain/why-weight-matters-when-it-comes-to-joint-pain
  • Easy exercises. National Health Services. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/
  • Obesity, Weight Loss, and Progression of Disability in Rheumatoid Arthritis. Joshua F. Baker, Bryant R. England, Ted R. Mikuls, Harlan Sayles, Grant W. Cannon, Brian C. Sauer, Michael D. George, Liron Caplan, and Kaleb Michaud. Arthritis Care & Research; (2018) DOI: 10.100/acr.23579.