Ejercicios para adelgazar y tonificar los muslos

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Abel Verdejo el 3 noviembre, 2018
Para obtener resultados favorables debemos reducir la ingesta de grasas e incrementar la actividad física. Empezaremos con una hora de ejercicios cardiovasculares e iremos aumentando tanto el tiempo como la intensidad

Tratar de tonificar y adelgazar los muslos puede llegar a ser un reto, y aunque existen muchos tratamientos y dietas que prometen resultados, el ejercicio sigue siendo la mejor manera de conseguir este objetivo. ¡Conoce cuáles son los ejercicios para adelgazar y tonificar los muslos más eficaces, que tú mismo/a puedes realizar en tu casa!

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Ejercicios para adelgazar la zona interna del muslo

Los muslos son un lugar común para almacenar el exceso de grasa; al centrarse en la pérdida de la misma y la tonificación a fondo de los aductores, se pueden lograr unos muslos más delgados.

No podrás tonificar la parte interior de tus muslos, si existe una capa de grasa que lo cubre. Para perder el exceso de grasa corporal, debes de reducir el número de calorías que consumes cada día y aumentar el número de ejercicios cardiovasculares que haces. Al menos debes de realizar una hora de ejercicios cardiovasculares, para que surta efecto, e ir aumentando el tiempo, de forma progresiva. Posteriormente, podrás aumentar la intensidad del ejercicio.

Ejercicios de tonificación

Estocadas

paso profundo estocadas
Colócate con los pies separados y las manos sobre las caderas; da un paso adelante con el pie derecho, doblando la rodilla derecha, de manera que se coloque directamente sobre tu tobillo, mantén 10 segundos y da un paso al lugar de origen. Repite con la pierna izquierda y realiza diez repeticiones con cada pierna.

Aducciones de piernas

aductores con pelota suiza
Con una pelota de estabilidad entre las piernas, acuéstate boca arriba en el suelo; aprieta las rodillas, y mantén la contracción todo los que puedas, hasta que sientas tensión; libera la compresión y lleva las piernas al estado de reposo. Repite diez veces.

Sentadillas

sentadillas hombre y mujerLas sentadillas son uno de los ejercicios más populares cuando se trata de tonificar y fortalecer las piernas, ya que trabajan todas las extremidades inferiores. Colócate con las piernas separadas a la altura de los hombros, a continuación flexiona las rodillas hacia adelante al mismo tiempo que las caderas van hacia detrás, manteniendo la espalda recta y las rodillas apuntan en la misma dirección que los pies. El descenso tiene que ser hasta que las rodillas y las caderas estén completamente flexionadas, teniendo en cuenta que la flexibilidad de cadera y de tobillo es necesaria tanto para la ejecución como la seguridad en este movimiento. Posteriormente, hay que extender las rodillas y las caderas hasta que las piernas vuelvan a estar rectas. Realiza diez repeticiones.

Es importante mantener una buena estabilidad en la zona del core (abdomen, lumbar y suelo pélvico estable); así como, mantener la cabeza hacia el frente, la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, la distribución equitativa de peso a de ser a través del pie y el talón.

También, puedes hacer sentadillas con una sola pierna. De pie, con los brazos a los lados, cambia el peso del cuerpo a la pierna derecha, manteniendo la punta del pie izquierdo en el suelo para mantener el equilibrio. Dobla la cadera y las rodillas, y lentamente siéntate de nuevo en tu pierna derecha, como si estuvieras sentado/a en una silla baja. Mantén las rodillas en línea con los dedos del pie hasta que tus muslos estén casi paralelos al suelo. Sostén unos momentos y vuelve a la posición inicial. Repite diez veces con cada pierna.

Recomendación

¡No obstante, es importante tener en cuenta que no debemos dejar de lado contar con la ayuda de un profesional especializado para que te oriente y te guíe en la consecución de tus objetivos. Para ello, contacta con un Licenciado/Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte!

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  • Lavorato M, Pereira N. La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? productosfortia.com. 2008.
  • Snyder KR, Earl JE, O’Connor KM, Ebersole KT. Resistance training is accompanied by increases in hip strength and changes in lower extremity biomechanics during running. Clin Biomech. 2009.
  • Tous Fajardo J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Castellano. Europea H, editor. 1999. 222 p.