Ejercicios para afinar y tonificar los muslos

Yamila Papa · 14 abril, 2014
Junto con una buena hidratación y una dieta baja en calorías, estos ejercicios pueden ayudarte a afinar la parte superior de las piernas.

Manteniendo la constancia y acompañándolos de una buena hidratación y una alimentación adecuada, estos ejercicios podrían ayudarte a ejercitar y moldear tus muslos.

Afinar y tonificar los muslos

Para comenzar, siempre hemos de tener en cuenta que cualquier rutina ha de estar acompañada de una dieta hipocalórica y una ingesta abundante de agua (dos litros o más por día).

Es preciso que actives el metabolismo y pongas a tono tu musculatura sobre todo en las zonas más conflictivas como son las piernas y los muslos. La grasa “adora” acumularse allí, lo que causa una pérdida de la tonicidad.

Muslos

Se ha comprobado que un cuerpo musculado quema más energía que uno que no lo está, aún en reposo. Esto se debe a que la masa muscular (todo lo contrario que la grasa) es un tejido activo desde el punto de vista energético.

A continuación te presentamos algunas formas de afinar las piernas con movimientos específicos.

Ejercicios para tonificar y adelgazar los muslos

Este plan debe cumplirse entre 3 y 5 veces a la semana para que puedas notar los resultados en pocos días.  Sólo te llevarán unos 15 minutos completarlos.

Sentadillas

Son uno de los mejores ejercicios que tonifican los muslos y también las piernas. La básica comienza parada, con los pies un poco separados. Extiende los brazos para adelante y flexiona la rodillas. Empuja con el trasero hacia atrás como si te fueras a sentar hasta que los muslos queden en línea paralela al piso, siempre con los brazos extendidos hacia adelante. Mantén durante unos segundos la posición y desarma.

Debes realizar diez repeticiones seguidas y descansar un minuto. Repite otras diez veces hasta que domines la técnica.

Puedes optar por algunas variantes: Por ejemplo, con los pies más separados (ejercerás más presión sobre los muslos), con la espalda apoyada en la pared, con una pelota entre la espalda y la pared, con una barra, con pesitas en ambas manos, etc.

Sentadillas

Ver también: Rutinas de ejercicios para tonificar brazos

Zancadas

La zancada básica es de pie con la espalda recta, el pecho hacia afuera, mirando al frente y con los hombros alineados. Los brazos descansan a los laterales del cuerpo. Da un paso hacia adelante primero con la pierna derecha y dobla las rodillas hasta que la izquierda toque el suelo. Mantén unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial.

Repite ahora con el paso dado por la pierna izquierda y la rodilla derecha que toque el suelo. Alterna una vez con cada una, hasta completar diez repeticiones. Descansa un minuto y vuelve a hacer diez más.

Las variantes de las zancadas pueden ser sosteniendo una pesa en cada mano o una barra entre las dos. También se puede caminar mientras se realiza el ejercicio.

ejercicio muslos

Levantamiento de piernas

Acostada sobre el lado derecho, el codo derecho se apoya en el suelo y la mano sostiene la cabeza a la altura de la oreja aproximadamente. Levanta la pierna izquierda lo más alto que te sea posible en dirección hacia el techo. Lleva lentamente la pierna a la posición inicial sin tocar las rodillas en lo posible.

Realiza diez repeticiones sin parar, descansa y haz otro grupo de diez. Recuéstate sobre tu costado izquierdo y reitera el ejercicio con la pierna derecha. Una variante a este ejercicio puede ser colocar pesas en los tobillos o subir y bajar en “escalera”, con descansos intermedios.

Extensiones

Acostada boca abajo extiende bien las piernas hacia atrás. Descansa los brazos a los costados del cuerpo o también los puedes dejar extendidos hacia adelante. Ayudándote con los músculos de los glúteos extiende y eleva las piernas hacia arriba. Mantenlas rectas unos segundos y bien despacio regresa a la posición del comienzo.

Debes realizar dos series de diez repeticiones cada una.

extensiones