Ejercicios para después del verano

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 6 mayo, 2019
El verano es una época del año en la que se suele ingerir mucha comida, por ende algunas personas tienden a aumentar algunos kilos y a veces no se tiene el tiempo de ir a ejercitar a un gimnasio, ya que se vuelve a la rutina del trabajo y los quehaceres. Por esta razón, a continuación se recomiendan estos ejercicios que se pueden realizar desde casa a cualquier hora una vez que haya pasado el verano.

Cuando finaliza el verano las personas vuelven a sus rutinas, tanto escolares como laborales. Por estas razones, el tiempo de ocio se reduce, incluso los momentos de ir al gym a ejercitar. Con el ambiente festivo, la ingesta de alcohol y de alimentos altos en grasas se suelen aumentar kilos y se pierde la forma física. Para revertirlo, es fundamental volver a activar el cuerpo con una buena rutina de ejercicios para después del verano.

Para lograr esta meta no se necesita recurrir a aparatos sofisticados ni a contratar entrenadores personales. Pero en caso de requerir esto, se pueden tomar los siguientes ejercicios de forma complementaria, o bien como base sobre la cual desarrollar un programa físico. Solo se debe tener espacio cómodo en casa, tiempo y disposición. A continuación, se nombran algunos ejercicios claves para mantener la forma después del verano.

Ejercicios para después del verano

Calentar y estirar

Esto es fundamental antes y después de la rutina de ejercicios, es decir, se debe calentar el cuerpo cuando se inicia y al finalizar se deben hacer estiramientos. Al trabajar un músculo, este tiende a acortarse porque las fibras se contraen de manera concéntrica. Así que, al estirarlo se restituye la longitud original que mantiene el rango de movilidad y esto le devuelve la elasticidad.

Un grupo de especialistas de MAT (Muscle Activation Techniques) definen al calentamiento como la preparación del cuerpo para la actividad física, el cual cumple con dos funciones elementales: prevenir lesiones deportivas y mejorar el rendimiento deportivo. Al mismo tiempo, establecen que el estiramiento es una técnica que a través del posicionamiento del cuerpo en distintas posturas se procura estirar, abrir y relajar las fibras musculares.

Abdominales

Ejercicios para después del verano

Los clásicos abdominales son fáciles de realizar y estos ayudan a activar el movimiento de la parte superior del cuerpo. Es importante ejecutarlos de manera correcta para obtener buenos resultados y no correr riesgo de lesiones o contracturas. La manera adecuada de ponerlos en marcha es tumbarse en el suelo boca arriba.

Primero, se debe apoyar la espalda en la superficie y se mantienen las piernas flexionadas. Luego, entrelazar los dedos de ambas manos alrededor del cuello para poder elevar la parte cervical. Es importante que la zona lumbar permanezca apoyada en el suelo la mayoría del tiempo. Se pueden hacer 4 series de 10 abdominales, mientras que entre cada sucesión se descansa 20 segundos.

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Sentadillas

Mujer haciendo sentadillas

Las sentadillas son un complemento adecuado para cualquier rutina de entrenamiento, en especial si se busca un trabajo que integre todo el cuerpo. Es un ejercicio que no solo fortalece las piernas, sino que promueve la tonificación de todos los músculos.

La forma común de hacerlas es colocarse en posición erguida con los brazos extendidos hacia adelante. Luego, subir y bajar con las rodillas flexionadas sin que se desplacen. Por otra parte, se debe hacer una ejecución correcta de la respiración. Inhalar y exhalar en cada movimiento es positivo y ayuda a oxigenar los músculos.

Es importante tener en cuenta que se debe llevar el peso hacia atrás para que la cintura no tenga que soportar toda la carga del del cuerpo. Lo básico es trabajar cuádriceps y glúteos. Además, puede mejorar la postura, ya que se trabajan los abdominales, espinales y el equilibrio. Se pueden realizar 3 sesiones de 15 sentadillas y descansar 10 segundos entre cada una.

Flexiones de brazos

Flexiones de brazos

Este ejercicio busca trabajar los pectorales, los tríceps y la musculatura de los hombros. Si resulta muy difícil, conviene comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo. De esta manera, se reduce la intensidad del ejercicio y favorece una ejecución de forma correcta. Así, cuando se haya adquirido fuerza con el tiempo, se pueden levantar las rodillas para obtener mejores resultados. Se sugieren hacer 10 flexiones dentro de 3 sesiones y descansar por 20 segundos entre cada una.

Ejercicios lumbares

El modo adecuado de abordar este ejercicio es tumbar el cuerpo boca abajo. Luego, se debe levantar y descender la parte superior de la espalda, mientras que la zona lumbar permanece apoyada en el suelo. Cuando se tiene una musculatura lumbar fortalecida, esto ayuda a evitar posibles contracturas y lesiones en la parte superior del cuerpo. Se pueden hacer 3 series de 10 movimientos cada una. Descansar entre cada ciclo por 20 segundos.

Plancha abdominal

Mujer haciendo planchas

La plancha es un ejercicio en el que se entrena todo el cuerpo de forma isométrica. La práctica consiste en ponerse boca abajo donde se apoyan sólo los pies y los codos. El resto del cuerpo debe estar completamente recto. Lo que esta posición fortalece más es la zona abdominal y lumbar. También, se tonifican los músculos de las piernas y los brazos, ya que puede trabajar el cuerpo de manera integral. Asimismo, se puede realizar la plancha lateral para ejercitar los abdominales oblicuos. Se aconseja hacer 3 series que duren 30 segundos.

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Caminatas

Uno de los ejercicios más recomendados para después del verano es hacer caminatas o rutinas de cardio. Esta actividad física es favorable para el cuidado de la salud cardiovascular. Además, ayuda a despejar la mente y a liberar tensiones. Se recomienda caminar a un buen ritmo durante unos 20 o 25 minutos al día. También, se pueden agregar trotes de 15 minutos para acelerar la marcha.

Por último, este ayuda a mantener bajo control el peso corporal y a conciliar el sueño con más facilidad. Lo ideal es caminar al aire libre. Otros beneficios que se destacan son la tonificación y fortalecimiento de piernas, glúteos y abdomen.

Beneficios de la actividad física

Un estudio realizado por La Universidad Pública de Navarra rezó que son numerosos los beneficios que se pueden obtener mediante la actividad física. Si dichos provechos se centran en la salud de las personas, se puede observar que con el paso del tiempo la mejoría es bastante positiva, no solo a nivel cardiovascular, respiratorio u orgánico, sino también a nivel anímico y social.

Después del verano, lo más recomendable es reanudar la actividad física de forma progresiva. De esta manera, el cuerpo se habitúa de modo gradual a la rutina de ejercicios. Es importante acompañar este proceso con una buena alimentación e incrementar el consumo de agua, ya que la hidratación es esencial.

¿Te atreves a intentarlo?

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  • Christian Olivares Arancibia (2015). Calentamiento y estiramientos (Estados Unidos). https://cts.cat/wp/wp-content/uploads/2015/11/Calentamiento-y-Estiramientos.pdf
  • Alicia Carrera Hernández (S/F). Beneficios del deporte en la salud (España). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18694/Alicia%20Carrera%20Hern%C3%A1ndez.pdf?sequence=1