8 fabulosos ejercicios para ganar fuerza

Yamila Papa Pintor · 4 mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 26 abril, 2020
Tener energía es esencial para poder hacer las tareas cotidianas. A continuación, se mencionan algunos ejercicios para ganar fuerza. Son muy sencillos pero eficaces.

Algunos van al gimnasio durante un tiempo y aunque logran bajar de peso y desarrollar mayor resistencia aeróbica, notan que aún necesitan tener más fuerza, y es que no es lo mismo la resistencia que la fuerza; no es lo mismo desarrollar un buen cuerpo a nivel visual que tener unos músculos funcionales. Son cuestiones muy diferentes.

No se trata de lograr un cuerpo de un culturista y levantar pesas de 200 kg, sino de poder hacer actividades cotidianas que demandan fuerza sin problema alguno. En este artículo se hablará de algunos consejos y ejercicios para ganar fuerza y terminar de fortalecer los músculos.

Pasos para tener más fuerza

No se trata de manera exclusiva de hacer ejercicio en el gimnasio o dicho de manera más simple: levantar peso y verse fuerte. Desarrollar fuerza implica una serie de pasos que, de cierta manera, implica ejercitarse, sí. Sin embargo, esto no lo es todo, porque tanto la alimentación – cantidad de calorías que se consume a diario y calidad de los alimentos – como el gasto calórico al cual se está sometido son muy importantes en el camino para desarrollar fuerza.

Existen otras implicaciones como el descanso, es decir, la cantidad de horas que se duerme durante el día (incluyendo la siesta), el tipo de ejercicio que se elija hacer, bien sea por gusto y comodidad o por recomendación de un entrenador personal.

Así mismo, según esta investigación realizada por un grupo de expertos de la Universidad de Navarra, la cantidad de veces que se pueda entrenar durante la semana y por supuesto, la intensidad y el ritmo. Todos estos factores se combinan y ayudan a que la persona pueda tener mayor fuerza. Por supuesto que hay otras cuestiones que obedecen de manera estricta a las características de cada individuo, como el rendimiento y el impacto.

Ejercicio

Ejercicio

Se recomienda que el entrenamiento sea integral e incluir también actividades cardiovasculares, como correr, caminar, andar en bicicleta o trotar en la caminadora. La rutina, a nivel de sugerencia de los expertos, debería incluir ejercicios de fortalecimiento muscular, por lo que se recomienda consultar con un entrenador personal para ello.

No es conveniente repetir la misma serie durante muchos días, porque el músculo pasa a una fase de adaptación que es desventajosa para su desarrollo, podría decirse que se acostumbra y deja de trabajar de manera óptima y esto suele traer un retraso en la oxigenación del mismo y por ende suelen verse resultados muy leves y a largo plazo.

Tampoco se sugiere dedicarse solo a trabajar un mismo grupo muscular mientras se descuida el resto. Debe existir una rutina con balance. Para obtener fuerza en general se debería establecer una rutina de ejercicios que se repita cada pocos días, por ejemplo, el primer día bíceps, tríceps y pectorales; el segundo día piernas, espalda y abdominales y así de manera sucesiva.

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Alimentación

Otro de los pilares fundamentales para ganar fuerza. No se puede olvidar que los músculos necesitan combustible para funcionar correctamente. ¿De dónde proviene esa “gasolina”? ¡De la comida! Se recomienda ingerir 1 gramo de proteína por cada kilo de peso que se tiene, así lo muestra esta investigación realizada en el año 2015.

Por otra parte, recomiendan consumir entre 250 y 500 calorías más de lo necesario cada día (esto va a variar en cada persona según sus características), que luego se quemará con el ejercicio. La idea es que los músculos cuenten con fuentes de energía para poder rendir al máximo durante el entreno.

Por último, pero no menos importante, hacer lo posible por comer sano, es decir, incluir vitaminas, minerales y proteínas de calidad. Las frutas, las verduras y la carne magra son opciones que se pueden incorporar. No obstante, lo más idóneo es consultar con un nutricionista.

Descanso

Sueño reparador

¿Sabías que los músculos trabajan también durante el descanso? Esto se debe a que al entrenar en realidad se están estresando, por ende, para contrarrestar esta sobrecarga a la cual son sometidos con frecuencia, pues el cuerpo precisa descansar. En las horas de sueño lo más normal es que se reconstruyan y se hagan más grandes.

Esto también significa dejar pasar varias horas entre un entrenamiento y el otro. No puede pasarse todo el día en el gimnasio ni tampoco ejercitarse de lunes a lunes. Permitir que el cuerpo se recupere de la última sesión antes de pasar a la siguiente es fundamental para que el descanso sea efectivo.

Los mejores ejercicios para ganar fuerza

Como se ha podido leer hasta aquí, es preciso realizar una serie de ejercicios  que ayuden a desarrollar más fuerza. Se aconsejan muchos, pero acá se nombran los más populares:

Sentadillas

La tan conocida sentadilla puede ser la que aporta la fuerza y masa muscular necesaria en el tren inferior. Existen diferentes tipos: la frontal sirve para trabajar cuádriceps y la tradicional para los isquiotibiales.

Igualmente, se trabajan otros músculos implicados en el ejercicio, sobre todo los estabilizadores o promotores del movimiento. La posición de “cuclillas” estimula las fibras y puede favorecer a que la hormona del crecimiento se produzca en mayor medida.

Peso muerto

Peso muerto

Este ejercicio de por sí es uno de los mejores para trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Ayuda a fortalecerlos a la vez que permite trabajar el cuerpo en general. El ejercicio comienza con una barra sin pesas a los costados, a la que se le va añadiendo más resistencia y está considerado la verdadera prueba de fuerza, porque permite que los hombros puedan aguantar más peso.

El peso muerto es un ejercicio que se ha venido incorporando en competiciones de alto nivel. Hoy día es realizado en varias modalidades, tanto por mujeres como hombres. La cantidad de peso a utilizar va a variar en base a los objetivos de cada persona. Es importante trabajar primero el recorrido de la barra sin incluir peso alguno.

Remos con mancuerna

Permiten ganar fuerza en los brazos, la espalda y los hombros. Además, ayudan a mejorar la postura de la columna vertebral y trabajan los dorsales, los romboides y los trapecios. Es decir, es un ejercicio que beneficia a varios músculos y les brinda estabilidad y fuerza por ser de un impacto leve.

Hacerlo es sencillo, pero se debe insistir en estar supervisado por un entrenador. Solo se debe coger una mancuerna pequeña y apoyar el brazo extendido sobre un banco. Luego, doblar el codo de forma tal que la mancuerna se acerque a la cara. Las repeticiones, series y cantidad de peso van a variar por cada persona.

Flexiones de brazos

Flexiones de brazos

También llamadas “lagartijas”, son un ejercicio que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo y a la vez fortalece las piernas. Lo que más se desarrolla en este caso son los hombros y los brazos.

Para hacer flexiones debe colocarse boca abajo en una colchoneta con las piernas extendidas y juntas. Apoyar las palmas de las manos en el suelo un poco más abiertas que el ancho de los hombros y elevar el torso. Los brazos deben quedar totalmente estirados.

Las puntas de los pies son el segundo punto de apoyo después de las manos. Flexionar y extender los codos hasta llevar la cabeza un poco hacia adelante. De igual modo, las repeticiones van a variar.

Estocadas

O también denominadas sentadillas divididas. El ejercicio ayuda a reforzar las extremidades inferiores y a la vez mejorar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad de las caderas.

La idea es ponerse de pie con las piernas juntas, dar un paso hacia adelante con el pie derecho y bajar la cadera en dirección al suelo. La rodilla no puede pasar la línea imaginaria de la punta del pie mientras que la otra pierna queda atrás apoyada solo en los dedos sin que la rodilla toque el suelo.

Cuando se haya dominado bien la técnica, se recomienda añadir una pesa en cada mano para ganar fuerza en las piernas. Esto también hará que se trabaje a profundidad el equilibrio y la resistencia, ambos componentes esenciales para ayudar a tener más fuerza.

¿Cómo tener más fuerza en las manos?

Fortalecer las muñecas y los dedos ayudará en los quehaceres cotidianos y podrá evitar lesiones a futuro. Algunos ejercicios eficaces son:

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Levantar objetos

Esto se hace con mucha mesura y atención para no ocasionar una lesión. La idea es ir adaptando las articulaciones de manera progresiva. Por ejemplo, mientras se mira televisión se puede tomar una botella de agua con la intención de subirla y bajarla con la mano “colgando” del sofá o de la mesa.

Estirar con una banda elástica

Banda elástica

Las bandas elásticas están muy de moda, son prácticas tanto para su traslado como para su uso. Algunas personas recomiendan llevarla consigo en bolsos de trabajo para usarlas en ratos libres. Ayudan a calentar otros músculos del cuerpo a la vez que fortalecen las articulaciones.

Un ejercicio bastante fácil es colocar una banda entre ambas muñecas y tratar de separarla al máximo el tiempo que se logre resistir. Se puede repetir este paso con las muñecas mirando hacia arriba y luego hacia abajo, así se están involucrando los antebrazos y parte de los hombros y los bíceps.

Semi rotaciones con mancuernas

Un ejercicio que implica usar mancuernas ligeras, por lo general se sugieren usar las de 500 g para empezar y luego, de manera progresiva – como deben ser los ejercicios en general – ir aumentando a 1 kg, luego a 1,5 kg y así de forma sucesiva.

Los pasos son simples:

  1. Tomar las mancuernas con las manos en posición de descanso.
  2. Separarlas del cuerpo un poco, solo hasta que la mancuerno no hagan contacto.
  3. Hacer movimientos rotatorios en semi circulo a ambas muñecas, tanto hacia afuera como hacia adentro.
  4. Lo ideal es hacer un movimiento que implique una regresión suave de la articulación y hacerlo sin descanso del mismo.
  5. Por último, se pueden ir subiendo los brazos a los costados como si se trata de vuelos con mancuernas y repetir el movimiento hasta lograrlo en la conocida «forma de cristo.»
  • Alicia Carrera Hernández (2011). Beneficios del deporte en la salud (España). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18694/Alicia%20Carrera%20Hern%C3%A1ndez.pdf?sequence=1
  • Ángeles Carbajal Azcona (2015). Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Manual de nutrición y dietética. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-19-cap-23-nutrici%C3%B3n-a-lo-largo-de-la-vida.pdf