8 fabulosos ejercicios para ganar fuerza

Tener fuerza en los músculos es esencial para poder desarrollar las tareas cotidianas. Te enseñamos algunos ejercicios muy sencillos pero eficaces.

Has ido al gimnasio durante un tiempo y, si bien has bajado de peso o tienes mayor resistencia aeróbica, te has dado cuenta de que te falta fuerza. No puedes cargar las bolsas de la compra, llevar en brazos a tus hijos o abrir un frasco de vidrio.

No se trata de lograr el cuerpo de un culturista y levantar pesas de 200 kg sino de poder hacer tus actividades cotidianas sin problemas. En este artículo te ofrecemos consejos y ejercicios para ganar fuerza. ¿Te apuntas?

Pasos para tener más fuerza

Tres son las cuestiones a tener en cuenta para ser más fuerte. Te las contamos a continuación:

Ejercicio

Ejercicio

Por supuesto que no podía faltar. Pero atención, porque el entrenamiento debe ser integral e incluir también actividades cardiovasculares como por ejemplo correr. También tu rutina ha de incluir ejercicios de fortalecimiento muscular. No te conviene repetir la misma serie durante muchos días porque el músculo se acostumbra y deja de trabajar, así como tampoco dedicarte únicamente a un solo grupo muscular descuidando el resto.

Para obtener fuerza en general has de establecer un régimen de ejercicios que se repitan cada pocos días. Por ejemplo, el primer día bíceps, tríceps y pectorales; el segundo día piernas, espalda y abdominales, etc.

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Alimentación

Otro de los pilares fundamentales para ganar fuerza. No olvides que los músculos precisan combustible para funcionar correctamente. ¿De dónde proviene esa “gasolina”? ¡De la comida! Se recomienda ingerir 1 gramo de proteína por cada kilo de peso que tengas. Busca aquellos alimentos que contengan más cantidad y añádelos a tu dieta.

Por otra parte, debes consumir 500 calorías más de lo necesario cada día (que después quemarás con el ejercicio, no te preocupes) para que los músculos cuenten con mucha energía. Por último, pero no menos importante, haz lo posible para comer sano incluyendo vitaminas, minerales y proteínas en tu dieta. Las frutas, las verduras y la carne magra son tus aliados.

Descanso

Los-riñones-también-descansan

El tercero de los elementos imprescindibles para tener cada vez más fuerza. ¿Sabías que los músculos trabajan más cuando descansas? Esto se debe a que al entrenar en realidad los estás “dañando” y para contrarrestar esas minúsculas heridas o sobrecarga el cuerpo precisa descansar. En las horas de sueño se reconstituirán y se harán más grandes.

Esto también se aplica a dejar pasar varias horas entre un entrenamiento y el otro. No puedes pasarte todo el día en el gimnasio ni tampoco ejercitar de lunes a lunes. Permite que el cuerpo se repare de la última sesión antes de pasar a la siguiente.

Los mejores ejercicios para ganar fuerza

Como ya has leído, es preciso que realices una serie de ejercicios si deseas tener más fuerza. Te aconsejamos los más adecuados:

Sentadillas

La tan conocida sentadilla puede ser la que te aporte la fuerza y masa muscular necesaria en el tren inferior. Existen diferentes tipos: la frontal sirve para trabajar cuádriceps y la tradicional para los isquiotibiales.

Igualmente, varios son los músculos implicados en el ejercicio, sobre todo los estabilizadores o promotores del movimiento. La posición de “cuclillas” estimula las fibras y permite que la hormona de crecimiento se produzca en mayor medida.

Peso muerto

Peso muerto

Fortalece decenas de músculos y nos permite trabajar el cuerpo en general. El ejercicio comienza con una barra sin pesas a los costados y luego se le va añadiendo más resistencia. Está considerado como la verdadera prueba de fuerza, porque permite que los hombros tengan más capacidad de llevar peso.

Remos con mancuerna

Permiten desarrollar la fuerza en los brazos, la espalda y los hombros. Pero además sirven para mejorar la postura de la columna vertebral y trabajan los dorsales, los romboides y los trapecios. Para hacerlos toma una mancuerna pequeña y apoya el brazo extendido sobre un banco. Dobla el codo de forma tal que la mancuerna se acerque a la cara.

Flexiones de brazos

Flexiones de brazos

También llamadas “lagartijas”, son un ejercicio que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo pero además da fortaleza a las piernas. Lo que más se desarrolla en este caso son los hombros y los brazos.

Para hacer las flexiones te debes colocar boca abajo en una colchoneta con las piernas extendidas y juntas. Apoya las palmas de las manos en el suelo un poco más abiertas que un ancho de hombros y eleva el torso. Los brazos deben quedar totalmente estirados.

Las puntas de los pies son el segundo punto de apoyo después de las manos. Flexiona y extiende los codos y lleva un poco la cabeza hacia adelante.

Estocadas

O también denominadas sentadillas divididas. El ejercicio ayuda a reforzar las extremidades inferiores y a la vez mejorar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad de las caderas.

Para hacer estocadas te debes poner de pie con las piernas juntas. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y baja la cadera en dirección al suelo. La rodilla no puede pasar la línea imaginaria de la punta del pie. La otra pierna queda completamente estirada y apoyada con los dedos. La rodilla no ha de tocar el suelo. Cuando ya hayas dominado la técnica te recomendamos que añadas una pesa en cada mano.

¿Cómo tener más fuerza en las manos?

Fortalecer las muñecas y los dedos te ayudará en tus quehaceres cotidianos. Algunos ejercicios eficaces son:

No olvides leer: ¿Cuáles son los beneficios de un masaje en las manos?

Levantar objetos

Por ejemplo, mientras estás mirando televisión puedes tomar una botella de agua y subirla y bajarla con la mano “colgando” del sofá o mesa.

Estirar con una cuerda

Estirar con una cuerda

Pon una liga elástica entre ambas muñecas y trata de separar lo más posible y el tiempo que resistas.

Mover los dedos

No cuenta las veces que tipeas en el teclado. Los ejercicios para fortalecer los dedos se hacen con los brazos estirados por delante del cuerpo e incluyen todo tipo de movimientos.

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