8 fabulosos ejercicios para ganar fuerza

Tener fuerza en los músculos es esencial para poder hacer las tareas cotidianas. Te enseñamos algunos ejercicios muy sencillos pero eficaces.

Has ido al gimnasio durante un tiempo y, aunque has bajado de peso o tienes mayor resistencia aeróbica, te has dado cuenta de aún necesitas ganar fuerza. No puedes cargar las bolsas de la compra, llevar en brazos a tus hijos o abrir un frasco de vidrio.

No se trata de lograr el cuerpo de un culturista y levantar pesas de 200 kg sino de poder hacer tus actividades cotidianas sin problemas. En este artículo te ofrecemos consejos y ejercicios para fortalecer los músculos. ¿Te apuntas?

Pasos para tener más fuerza

Tres son los aspectos que hay que tener en cuenta para ser más fuertes. Te los explicamos a continuación:

Ejercicio

Ejercicio

Por supuesto que no podía faltar. El entrenamiento debe ser integral e incluir también actividades cardiovasculares, como correr. Tu rutina también debería incluir ejercicios de fortalecimiento muscular.

No es conveniente repetir la misma serie durante muchos días, porque el músculo se acostumbra y deja de trabajar, ni dedicarte únicamente a trabajar un solo grupo muscular y descuidar el resto.

Para obtener fuerza en general se debería establecer una rutina de ejercicios que se repita cada pocos días. Por ejemplo, el primer día bíceps, tríceps y pectorales; el segundo día piernas, espalda y abdominales, etc.

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Alimentación

Otro de los pilares fundamentales para ganar fuerza. No olvides que los músculos necesitan combustible para funcionar correctamente. ¿De dónde proviene esa “gasolina”? ¡De la comida!

Se recomienda ingerir 1 gramo de proteína por cada kilo de peso que tengas. Busca aquellos alimentos que contengan más cantidad y añádelos a tu dieta.

Por otra parte, se recomienda consumir 500 calorías más de lo necesario cada día (que después quemarás con el ejercicio, no te preocupes) para que los músculos cuenten con mucha energía.

Por último, pero no menos importante, haz lo posible para comer sano, incluye vitaminas, minerales y proteínas. Las frutas, las verduras y la carne magra son tus aliados.

Descanso

Sueño reparador

El tercero de los elementos imprescindibles para ganar fuerza.

¿Sabías que los músculos trabajan más cuando descansas? Esto se debe a que al entrenar en realidad los estás “dañando” y para contrarrestar esas minúsculas heridas o sobrecarga el cuerpo precisa descansar. En las horas de sueño se reconstituirán y se harán más grandes.

Esto también significa dejar pasar varias horas entre un entrenamiento y el otro. No puedes pasarte todo el día en el gimnasio ni tampoco ejercitarte de lunes a lunes. Permite que el cuerpo se recupere de la última sesión antes de pasar a la siguiente.

Los mejores ejercicios para ganar fuerza

Como ya has leído, es preciso que realices una serie de ejercicios para tener más fuerza. Te aconsejamos los más adecuados:

Sentadillas

La tan conocida sentadilla puede ser la que te aporte la fuerza y masa muscular necesaria en el tren inferior. Existen diferentes tipos: la frontal sirve para trabajar cuádriceps y la tradicional para los isquiotibiales.

Igualmente, se trabajan otros músculos implicados en el ejercicio, sobre todo los estabilizadores o promotores del movimiento. La posición de “cuclillas” estimula las fibras y puede favorecer a que la hormona del crecimiento se produzca en mayor medida.

Peso muerto

Peso muerto

Fortalece decenas de músculos y nos permite trabajar el cuerpo en general. El ejercicio comienza con una barra sin pesas a los costados, a la que se le va añadiendo más resistencia. Está considerado la verdadera prueba de fuerza, porque permite que los hombros puedan aguantar más peso.

Remos con mancuerna

Permiten ganar fuerza en los brazos, la espalda y los hombros. Pero además ayudan a mejorar la postura de la columna vertebral y trabajan los dorsales, los romboides y los trapecios.

Coge una mancuerna pequeña y apoya el brazo extendido sobre un banco. Dobla el codo de forma tal que la mancuerna se acerque a la cara.

Flexiones de brazos

Flexiones de brazos

También llamadas “lagartijas”, son un ejercicio que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo y a la vez fortalece las piernas. Lo que más se desarrolla en este caso son los hombros y los brazos.

Para hacer flexiones te debes colocar boca abajo en una colchoneta con las piernas extendidas y juntas. Apoya las palmas de las manos en el suelo un poco más abiertas que el ancho de tus hombros y eleva el torso. Los brazos deben quedar totalmente estirados.

Las puntas de los pies son el segundo punto de apoyo después de las manos. Flexiona y extiende los codos y lleva un poco la cabeza hacia adelante.

Estocadas

O también denominadas sentadillas divididas. El ejercicio ayuda a reforzar las extremidades inferiores y a la vez mejorar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad de las caderas.

Ponte de pie con las piernas juntas. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y baja la cadera en dirección al suelo. La rodilla no puede pasar la línea imaginaria de la punta del pie. La otra pierna queda atrás apoyada solo en los dedos, sin que la rodilla toque el suelo.

Cuando ya hayas dominado la técnica te recomendamos que añadas una pesa en cada mano para ganar fuerza en las piernas.

¿Cómo tener más fuerza en las manos?

Fortalecer las muñecas y los dedos te ayudará en tus quehaceres cotidianos. Algunos ejercicios eficaces son:

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Levantar objetos

Por ejemplo, mientras estás mirando televisión puedes tomar una botella de agua, y subirla y bajarla con la mano “colgando” del sofá o mesa.

Estirar con una banda elástica

Banda elástica

Pon una banda elástica entre ambas muñecas y trata de separarla al máximo el tiempo que resistas.

Mover los dedos

No cuenta cuando escribes en el teclado del ordenador. Los ejercicios para fortalecer los dedos se hacen con los brazos estirados por delante del cuerpo e incluyen todo tipo de movimientos.