Ejercicios para hacer frente al PC

Yamila Papa Pintor · 1 agosto, 2014
Además de los ejercicios que te proponemos, en la medida de lo posible debemos procurar levantarnos y dar pequeños paseos cada hora para estirar las piernas

Millones de personas trabajan muchas horas en un escritorio, siempre en la misma postura. El uso prolongado del ordenador puede ocasionar diferentes dolores, molestias y problemas musculares y óseos. Por ello, debes llevar a cabo una rutina de ejercicios que simplemente requieren “mover un poco el esqueleto” sin salir de tu puesto de trabajo (o alejarte demasiado).

Conoce en este artículo cuáles son los mejores ejercicios para hacer frente a las jornadas de trabajo con el PC.

Ejercicios para no levantarte del asiento

Si pasas muchas horas (más de seis) sentado frente al ordenador, es probable que sufras de dolores de espalda, cuello, cintura, hombros, etc. Todo se puede resolver con un poco de ejercicio. Por ejemplo, con una caminata de unos 20 minutos por día, puede mejorar nuestro bienestar, no sólo físico, sino también intelectual.

Sin embargo no siempre tenemos tiempo (o ganas) de ir a dar una vuelta, al gimnasio, etcétera. En estos casos, para no sufrir de dolores y movernos un poco, podemos sacar provecho de los siguientes ejercicios, cuya realización llevará  unos diez minutos aproximadamente.

Primer ejercicio

Sin importar cuál sea tu peso, tu abdomen caerá si pasas muchas horas en la misma posición sentado. Para poder mantenerlo firme, este ejercicio es muy sencillo —practícalo a consciencia hasta que se haga una costumbre y ya no tengas que pensar en él—:

  • Contrae el ombligo hacia dentro y arriba levemente. Con este simple movimiento, la espalda te quedará recta, sin tensión de los músculos. Así, evitarás los dolores característicos de los oficinistas.
  • Mantén la postura lo más que puedas. Seguro que si prestas atención a tu trabajo te olvidarás y “desarmarás” la posición, pero apenas te percates de ello, vuelve a hacerlo.

Con constancia, en algunas semanas lograrás resultados sorprendentes.

Dolor hombros

Segundo ejercicio

Este también requiere que la espalda esté recta. Luego, debes entrelazar los dedos de ambas manos entre sí y estirar los brazos hacia adelante, —retira un poco el asiento hacia atrás para no chocar con el monitor— con las palmas apuntándote. Mantén la posición unos 20 segundos para estirar los huesos de la columna y los omóplatos. Repite dos veces más para además fortalecer hombros, brazos y muñecas y favorecer a tu elasticidad.

Una variante del ejercicio anterior es, en la misma posición inicial, estirar los brazos hacia adelante con las palmas hacia ti. Encorva un poco la espalda y baja la cabeza entre los hombros. Mantén durante 20 segundos y repite dos veces más. Practica este ejercicio tres veces al día.

Tercer ejercicio

El siguiente es muy efectivo y sirve para aliviar las molestias y dolores en los hombros. También sirve para evitar que siempre estén “caídos”. Comenzando como los dos ejercicios anteriores pero esta vez, eleva los brazos por encima de la cabeza, las palmas apuntando al techo. Respira normalmente mientras te vas estirando cada vez más, como que buscas “alcanzar el cielo”.
Mantén durante 15 segundos e intenta que la espalda no se curve en ningún momento.

Dolor de espalda

Cuarto ejercicio

Es muy bueno para descomprimir los discos que componen la columna vertebral. Estira un brazo hacia arriba con la mano hacia el techo y el otro para abajo, con la palma hacia el suelo. Mantén la mandíbula relajada y respira a un mismo ritmo. Para combatir las tensiones en los hombros y la sobrecarga en la parte alta de la espalda, tienes que quedarte en esa postura durante 10 segundos y cambiar de brazo.

Quinto ejercicio

Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y gira el torso al lado contrario, haciendo presión con una mano sobre la rodilla elevada y la otra en el respaldo del asiento. La cabeza también gira y mira hacia atrás. Permanece diez segundos y cambia de lado. Repite dos veces más con cada rodilla. La parte baja de la espalda y la cintura te lo agradecerán.

Sexto ejercicio

Además de estirar y tonificar, te servirá para relajar los músculos que tienen más tensión.
Simplemente tienes que entrecruzar los dedos de tus manos y llevarlos hacia atrás de la cabeza. El mentón apunta hacia el techo, con la espalda bien estirada. Sostén por 15 minutos respirando de manera tranquila y relajada.

Ejercicios-para-calmar-el-dolor-de-cuello

Séptimo ejercicio

El siguiente ejercicio ayuda a combatir los dolores lumbares. Para hacerlo, tienes que colocar las palmas de las manos sobre la parte baja de la espalda, con los pulgares hacia afuera y los dedos hacia abajo. Empuja con suavidad hacia adelante, respirando pausadamente y manteniendo la posición por 15 segundos. Repite dos veces más.

Octavo ejercicio

Es muy bueno para fortalecer la espalda y el cuello y sentirte más relajado.
Se puede realizar sentado o parado. Coloca la mano derecha en el hombro izquierdo y gira la cabeza al lateral contrario, lo más que puedas. Mantén por 15 segundos y cambia de costado.

Noveno ejercicio

Es ideal para aliviar las tensiones y dolores del cuello, una de las zonas que más se contractura por el uso excesivo del PC y que cuenta con una gran cantidad de músculos, tendones, vasos sanguíneos y arterias. Debes “decir” que si y que no con la cabeza varias veces, despacio y sin parar el movimiento en ningún momento. Al menos diez repeticiones de la “afirmación” y diez de la “negación”.

Es muy importante que mantengamos las manos en buenas condiciones, ya que están en contacto con el ratón y el teclado y se resienten mucho. Algunos ejercicios sencillos te pueden ayudar, tales como abrir y cerrar los puños, estirar las manos y mover los dedos, girar las muñecas para un lado y para el otro, etcétera.

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