Ejercicios para la incontinencia urinaria de la mujer

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Fabián Ávila el 10 enero, 2019
Podemos aprovechar cualquier momento del día para practicar estos ejercicios. De esta manera, además, los asociaremos y los iremos incorporando a nuestra rutina diaria.

La incontinencia urinaria o pérdidas involuntarias de orina en la mujer es un problema de salud que afecta a un 30% de las mujeres adultas y que causa mucha preocupación y malestar a quienes lo sufren.

Es importante saber que en la mayoría de casos este problema depende de un problema de la musculatura de la zona pélvica y que esta se puede trabajar para que vuelva a tonificarse y funcionar correctamente.

Factores para padecer la incontinencia urinaria

Hay, además, algunos factores que contribuyen a padecer la incontinencia urinaria, y que deberemos tratar naturalmente:

Consumir sustancias irritantes de la vejiga

Como por ejemplo la cafeína o el alcohol.

Estreñimiento

Estreñimiento

El estreñimiento nos hace forzar toda la musculatura de la pelvis diariamente, por lo que será una prioridad mejorar la función intestinal.

Obesidad

Un exceso de peso contribuye a empeorar muchos problemas de salud, entre ellos la incontinencia.

Menopausia

Los cambios hormonales provocan pérdida de flexibilidad de la musculatura.

Medicamentos diuréticos

Los medicamentos diuréticos irritan la vejiga y empeoran las pérdidas de orina.

Beber líquidos a partir de la tarde

incontinencia-urinaria

Es importante beber líquidos, pero intentaremos hacerlo mayoritariamente por la mañana.

Embarazo y parto vaginal

El peso del feto en el vientre materno y el paso del niño por la vagina durante el parto debilitan la musculatura temporalmente. Si se realizan los ejercicios correctamente y no se hacen ejercicios bruscos durante el postparto se puede recuperar correctamente la función de los músculos.

Estrés

El estrés es el gran mal de nuestros tiempos, ya que empeora cualquier problema de salud que tengamos, ya que nos impide tomar el control de nuestro cuerpo. Es importante que cuando suframos temporadas de estrés tomemos conciencia de lo que hacemos también con la musculatura de la zona pélvica, para relajarla si notamos que la tenemos en tensión.

Los músculos de la zona pélvica van desde el pubis hasta el sacro y son un apoyo de los órganos genitales, la vejiga y el recto. Como toda musculatura, con el paso del tiempo, las tensiones y estos factores anteriores éstas se debilitan y requieren ejercicio para mantenerse flexibles y tonificadas.

¿En qué consisten los ejercicios para prevenir la incontinencia urinaria?

  1. El primer paso es aprender a controlar la contracción de los músculos de la zona genital, imitando el gesto que hacemos al ir a evacuar.
  2. Podemos realizar la contracción, sintiendo detalladamente cómo actúan los músculos y, sin embargo, no tensando otras zonas del cuerpo, como el abdomen o las nalgas.
  3. Durante la contracción respiraremos profundamente, sin aguantar la respiración. Esta es la base de los ejercicios.
respirar

Nota: Cuando vayamos al servicio para orinar, alguna de las veces pararemos el chorro de la orina. Después  relajaremos de nuevo la musculatura y seguiremos orinando. Esto lo haremos sólo una vez, para comprobar cuál es la musculatura que actúa. Sin embargo, después ya no lo repetiremos, ya que podría ser perjudicial.

¿Cómo se hacen?

  • En primer lugar, contraer lentamente los músculos hasta llegar a lo máximo que podamos apretar. Aguantaremos en ese punto 5 segundos y después relajaremos.
  • Después, repetiremos esto 10 veces seguidas. Además, haremos este ejercicio a lo largo del día, preferiblemente tres veces.
  • Luego, cuando tengamos más práctica, podemos hacerlo de manera más rápida, contrayendo y relajando de manera continuada.
  • Por último, con el paso de los días aumentaremos progresivamente hasta las 20 contracciones.

¿Dónde los hacemos?

ejercicios para aumentar las pantorrillas

Este ejercicio lo repetiremos continuamente, ya que además podemos aprovechar muchos momentos para practicarlo. Es más, nos conviene asociar los ejercicios a alguna de nuestras actividades diarias, mientras estamos esperando o viendo la televisión.

Los ejercicios se pueden practicar en cualquier postura: de pie, tumbados, sentados,  o de rodillas.

Si realizamos estos ejercicios diariamente podemos notar mejora en un mes y medio.

Ver también: 

  • Robles, J. E. (2006). La incontinencia urinaria. Anales Del Sistema Sanitario de Navarra. https://doi.org/10.1016/S0304-5412(11)70147-0
  • Verdejo Bravo, C. (2010). Incontinencia urinaria. Revista Espanola de Geriatria y Gerontologia. https://doi.org/10.1016/j.regg.2010.05.004
  • Murillo, M. (2012). Incontinencia Urinaria femenina. Revista Medica De Costa RicaGarcía-Sánchez, E., Rubio-Arias, J. A., Ávila-Gandía, V., Ramos-Campo, D. J., & López-Román, J. (2016). Effectiveness of pelvic floor muscle training in treating urinary incontinence in women: A current review. Actas Urológicas Españolas (English Edition). https://doi.org/10.1016/j.acuroe.2016.03.011
  • García-Sánchez, E., Rubio-Arias, J. A., Ávila-Gandía, V., Ramos-Campo, D. J., & López-Román, J. (2016). Efectividad del entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico en el tratamiento de la incontinencia urinaria en la mujer: una revisión actual. Actas Urológicas Españolas. https://doi.org/10.1016/j.acuro.2015.09.001