Ejercicios para tener unos muslos más delgados y tonificados

Carolina Betancourth · 10 enero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 27 diciembre, 2019
Para lograr los efectos deseados debemos ser constantes con estos ejercicios. A medida que vamos adquiriendo práctica, podemos añadir más series o más repeticiones para mejorar resultados.

¿Deseas tener unos muslos más delgados y firmes? ¿Te gustaría minimizar la celulitis? Esta parte del cuerpo tiende a acumular grasa, y a la hora de trabajarla suele ser un tanto difícil adelgazarla y darle firmeza.

Para llegar a lucir unas piernas más tonificadas y libres de flacidez es muy importante adoptar una buena rutina de ejercicios localizados que permitan fortalecer los muslos, eliminar la grasa y ganar masa muscular.

Por supuesto, los resultados se pueden demorar y se requiere de esfuerzos constantes para lograr resultados efectivos y lucir las piernas deseadas.

Ya que una de las excusas más famosas para no ejercitarse es no tener tiempo o dinero para asistir con frecuencia a un gimnasio, hoy vamos a compartir una serie de ejercicios para los muslos, que se pueden realizar sin salir de casa. ¿Estás lista para asumir el reto?

Ejercicios para muslos más delgados

1. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio muy efectivo para trabajar las piernas y los glúteos, además de ayudar a quemar grasa localizada, también contribuyen a tonificar y reducir la celulitis.

  • Párate derecha, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, el torso recto y los brazos hacia el frente o detrás de la nuca.
  • Flexiona las rodillas, al mismo tiempo que bajas los glúteos tanto como puedas, manteniendo el torso erguido.
  • Ahora sube y baja hasta completar 3 series de 20 repeticiones cada una.
  • Se recomienda descansar entre 30 y 40 segundos entre cada serie.

Si deseas incrementar la intensidad, puedes hacer este mismo movimiento pero sosteniendo un par de mancuernas que tengan un rango de peso de entre 3 y 5 kilos cada una.

Otra opción con la misma posición y el mismo movimiento pero hacia abajo; al subir, incluir un salto. En este caso realiza solamente 15 repeticiones por serie. Puedes hacer 3 series, y de igual manera, descansa entre 30 y 40 segundos entre ellas.

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2. Zancadas

Con o sin pesas, este ejercicio es ideal para tonificar muslos y glúteos. Se requiere de concentración y esfuerzo, pero merece la pena hacer el intento.

  • Párate con la espalda recta y los hombros bien alineados. El pecho debe ubicarse hacia afuera mirando hacia adelante y los brazos a los lados.
  • Ahora da un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexiona las rodillas hasta que la pierna izquierda esté casi tocando el suelo.
  • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria, alternando hasta completar 10 o 15 repeticiones con cada una.
  • Se sugiere hacer 3 o 4 series y descansar entre 20 y 30 segundos entre ellas.

3. Levantamiento de piernas

Existen varias formas de hacer levantamiento de pierna para trabajar esta área en específico y lograr unos muslos más delgados.

En esta ocasión compartimos la versión de lateral que exige un poco más y ofrece mejores resultados.

  • Acuéstate sobre tu costado derecho, sobre una alfombra o colchoneta para hacer ejercicios, apoyándote con el codo mientras la mano sostiene tu cabeza.
  • Levanta la pierna lo más alto que puedas en la dirección al techo y trata de dejarla elevada entre 3 y 4 segundos antes de regresar a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones, descansa y completa 3 series con cada pierna.

4. Elevaciones con pelota

Elevaciones-con-pelota

Para realizar este ejercicio debes permanecer concentrada. La idea es levantar la pelota y no dejarla caer durante las repeticiones.

Vas a sentir una leve presión en las piernas mientras trabajas. Esa molestia te indicará que lo estás haciendo muy bien.

  • Acuéstate boca arriba, sobre una alfombra o colchoneta, con los brazos cruzados o descansando la cabeza en las manos.
  • Coloca una pelota entre tus piernas, estíralas tanto como puedas y trata de elevarlas hacia el techo, asegurándote de utilizar sólo la fuerza de las caderas y los glúteos.
  • Baja con cuidado las piernas e intenta hacer 3 series de 15 repeticiones.
  • Recuerda descansar entre 20 y 30 segundos entre las series.

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5. Tijeras acostadas

Tijeras-acostadas

El ejercicio de tijeras tiene diferente variación según la postura del cuerpo que se desee adoptar y el movimiento que se repita.

Te recomendamos las tijeras acostadas. Estas son especiales para trabajar y tonificar partes del cuerpo como los muslos y los glúteos.

  • Acuéstate boca arriba con los brazos colocados a los costados del cuerpo, estira las piernas y elévalas entre 10 y 15 centímetros sobre el suelo.
  • Contrayendo el abdomen y presionando los muslos internos, cruza las piernas imitando un movimiento de tijera, tratando de mantener la posición de 8 a 10 segundos.
  • Realiza entre 6 y 8 repeticiones.

¿Qué te parecen estos ejercicios para lograr unos muslos más delgados y firmes?

  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
  • Gruber, W. (1992). Fisiologia del ejercicio. Archiv F. https://doi.org/10.1007/BF01929730
  • Wikipedia, la enciclopedia libre. (Consulta 2018). MUSLO. Online [https://es.wikipedia.org/wiki/Muslo].
  • Wikipedia, la enciclopedia libre. (Consulta 2018). CELULITIS. Online [https://es.wikipedia.org/wiki/Celulitis_(est%C3%A9tica)].