Ejercicios para perder grasa de la espalda

Daniela Echeverri Castro·
21 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
06 Enero, 2019
Para quemar calorías es indispensable abandonar definitivamente el sedentarismo, adoptar una buena rutina de ejercicios y otros hábitos de vida saludables.

¿Quieres perder la grasa de la espalda? En ese caso, lo primero que debes saber es que tienes que abandonar definitivamente el sedentarismo, adoptar un estilo de vida más activo y saludable, y aprender a mantener esto en el tiempo para que puedas verte y sentirte bien siempre, no solo en un evento o un momento concreto.

La acumulación de grasa puede deberse a una alimentación inadecuada, combinada con otros factores.  Por otro lado, hay que tener en cuenta que un bajo nivel de tiroxina puede provocar la acumulación de grasa en zonas con poca circulación. Por ello es importante hacerse chequeos médicos y estar al día en este aspecto. Más aún si en tu familia hay antecedentes de ciertas afecciones o si sospechas que puedes sufrir hipotiroidismo.

Una vez que ya sepas cómo estás de salud, qué debes atender y cómo hacerlo adecuadamente, lo siguiente que deberás hacer será seguir las indicaciones de tu médico y empezar a hacer ejercicio.

Rutina para quemar la grasa de la espalda y fortalecerla

Para eliminar esa grasa de la espalda debes realizar ejercicios específicos que trabajen esa parte del cuerpo y ser constante. Recuerda que no porque ejercites la espalada una vez al mes vas a conseguir eliminar mágicamente la grasa. Por otra parte, tampoco tienes que hacer esto a diario. Lo ideal es que lo integres de una forma equilibrada en una buena rutina de entrenamiento.

Veamos a continuación algunos ejercicios para que pierdas perder la grasa en esa zona y te mantengas activa y saludable.

Curl lumbar

Acuéstate boca abajo, pon los brazos estirados hacia el frente (o hacia atrás). Sin levantar los pies, arquea la espalda levantándola suavemente y regresa a la posición inicial. Realiza 2 series y 10 repeticiones.

Posición 2

Quédate en la misma posición y esta vez coloca las manos en la nuca, levanta el torso y regresa a la posición inicial. Esta vez harás 2 series y 15 repeticiones.

Arcos

Haz el mismo ejercicio anterior, pero esta vez arquea la espalda hacia un lado y luego hacia el otro, como si quisieras ver el lado derecho y luego al izquierdo. Mantén siempre el resto del cuerpo recto.

Posición 4

Ahora, debes ponerte en cuatro patas o en la postura conocida como el “perrito”. Relaja la espalda, arquéala lo más que puedas hacía arriba y luego empújala  hacia abajo, como si quisieras tocar el suelo con el abdomen.  Sube y baja 5 veces y luego descansa.

Lee también: Cómo hacer 5 ejercicios sin pesas para la espalda

No descuides el entrenamiento con pesas

Un buen plan para quemar grasa siempre debe incluir una pequeña rutina de entrenamiento con pesas. De esta forma, trabajarás la masa muscular y activarás el metabolismo para facilitar la eliminación de grasa, incluso estando en reposo.

Lo único que debes hacer es incluir un poco de entrenamiento con pesas cada dos días. No hace falta levantar un peso excesivo, unos cuantos kilos será más que suficiente.

Realiza intervalos de cardio

El ejercicio cardiovascular eleva tu ritmo cardiaco, ayudando a quemar calorías con más facilidad. Incluye en tu rutina intervalos de ejercicios cardio, de esta forma facilitarás la quema de grasa en esta área del cuerpo. Puedes realizar ejercicios como correr, saltos de tijera, ejercicios en elíptica, bicicleta o saltar la cuerda.

No te pierdas: 6 ejercicios para tonificar la espalda

Haz abdominales para eliminar la grasa de la espalda

Mujer haciendo abdominales en casa.

Los ejercicios abdominales, además de quemar la grasa del vientre, también ayudan a eliminar la grasa de la espalda baja. Ejercita todo el alrededor de los abdominales, enfocándote en los abdominales oblicuos. Puedes hacer tablas laterales y estiramientos oblicuos estáticos en tus ejercicios de fuerza.

Practica natación siempre que puedas

Por otro lado, la natación es un deporte muy beneficioso para la espalda. Es ideal para ayudarte a perder la grasa de la espalda y a fortalecerla al mismo tiempo. ¿Alguna vez lo has practicado? En caso de que no, dale una oportunidad porque podría brindarte varios beneficios, además de ayudarte a mantenerte en forma.

Recomendaciones para mejores resultados

  • Si eres constante con estos ejercicios puedes lograr buenos resultados en poco tiempo. Además, es importante que te plantees objetivos alcanzables a corto plazo, ya que los pequeños logros alcanzados mantienen la motivación
  • Del mismo modo, no olvides la importancia de adoptar y mantener una dieta equilibrada. Es bueno optar por una dieta variada, con alimentos frescos, como frutas, verduras, así como también alimentos ricos en fibra y proteínas.
  • Complementa los ejercicios con masajes reductores en la espalda, con movimientos específicos para movilizar la grasa acumulada en esta zona.
  • Finalmente, recuerda que la higiene postural es muy importante. Debes procurar una postura recta para evitar la flacidez, la acumulación de grasas y la formación de los rollitos.

Para concluir, recuerda que el descanso entre series es fundamental, ya que se sirve para oxigenar las fibras. Además, ese tiempo nos servirá para recuperarnos y volver a retomar el ejercicio con fuerza.

El tiempo de descanso varía dependiendo de los objetivos y del tipo de entrenamiento que realicemos. En este caso, como el propósito es perder la grasa localizada en la espalda, podemos descansar un minuto entre serie y serie para mantener un buen ritmo cardiaco.

  • Sekendiz, B., Altun, Ö., Korkusuz, F., & Akin, S. (2007). Effects of Pilates exercise on trunk strength, endurance and flexibility in sedentary adult females. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2006.12.002
  • Paxton, R. J., Valois, R. F., & Wanzer Drane, J. (2004). Correlates of body mass index, weight goals, and weight-management practices among adolescents. Journal of School Health. https://doi.org/10.1111/j.1746-1561.2004.tb06617.x
  • Hadała, M., & Gryckiewicz, S. (2015). The Effectiveness of Lumbar Extensor Training: Local Stabilization or Dynamic Strengthening Exercises. A Review of Literature. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. https://doi.org/10.5604/15093492.1135044