Ejercicios para perder peso y tonificar piernas

Carolina Betancourth·
31 Marzo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
19 Marzo, 2020
Más allá de perder peso, el objetivo del ejercicio físico es ayudar a quemar grasa y mantener la masa muscular. En esta oportunidad, te compartimos una rutina para perder peso y tonificar piernas.

Desde hace muchos años se sabe que la actividad física regular es determinante tanto para mantener una figura esbelta como para cuidar la salud. Por eso, en esta oportunidad hemos recopilado una serie de ejercicios para perder peso y tonificar piernas. 

Si bien es cierto que sus resultados dependen mucho de la dieta, como se detalla en un estudio de Sports Medicine, practicarlos regularmente fortalece los músculos y aumenta la quema de grasa. 

Lo mejor de todo es que se pueden practicar en cualquier espacio, ya que muchos ni siquiera necesitan herramientas de gimnasio. ¿Te animas a asumir el reto?

¿Por qué hacer ejercicio para bajar de peso? 

El objetivo principal de los ejercicios para perder peso y tonificar piernas es mejorar la figura. Sin embargo, más allá de esto, este tipo de actividades aporta otros beneficios. De hecho, cabe aclarar que no se trata solo de perder kilos, sino de quemar grasa. 

Una persona que reduce la ingesta de calorías para perder peso sin incluir ejercicio en su rutina, probablemente perderá músculo y grasa, como indica una publicación médica de Mayo Clinic. Cuando las personas adelgazan, una parte del peso perdido corresponde a masa muscular. 

Esto se debe a que el organismo busca reservas de energía cuando la cantidad de calorías de la dieta se reduce. Entonces, junto a las reservas de grasa, también emplea las proteínas musculares.

Mantener un plan de ejercicio junto a la dieta es la mejor forma de minimizar la pérdida de masa muscular. Asimismo, el ejercicio físico mejora la salud en general y es uno de los mejores hábitos para potenciar las funciones metabólicas, aumentar la resistencia física y reducir la fatiga. 

Los mejores ejercicios para perder peso y tonificar piernas 

Hay una amplia variedad de ejercicios para perder peso y tonificar piernas. Su práctica y número de repeticiones puede depender del estado físico actual de la persona.

Ten en cuenta que la siguiente rutina se describe solo a modo de ejemplo. Para obtener un plan de entrenamiento adecuado a tus capacidades y objetivos, te recomendamos consultar con un profesional de la actividad física. Además, si planeas también cambiar tu alimentación, es preciso que recurras a un nutricionista.

Calentamiento

un buen calentamiento

  • Busca un lugar amplio de tu casa en el que te puedas mover sin problemas y empieza a trotar moderadamente en un solo punto, como si se tratara de una marcha.
  • Mantén tu respiración controlada: debes poner en movimiento todo tu cuerpo sin sentir fatiga.

Trote ligero

Si tienes suficiente espacio como para trotar en casa desplazando tu cuerpo, entonces aumenta el ritmo del trote anterior y empieza. Si tu espacio es reducido, puedes trotar en un solo punto a un mayor ritmo, pero sin hacer movimientos bruscos.

Mueve las piernas a mayor velocidad y no olvides que debes respirar de forma pausada y rítmica, inhalando y exhalando el aire de manera natural. Se trata de un ejercicio útil para trabajar los cuádriceps y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Dedícale 5 minutos de tu rutina.

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Saltos con cuerda

Una vez que termines con el trote ligero, junta las piernas y flexiona un poco las rodillas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo como en una posición para saltar a la cuerda y simula los saltos.

Si tienes una cuerda, puedes utilizarla para facilitar el ejercicio. Este ejercicio te permite fortalecer y tonificar las pantorrillas. Realiza de 20 a 30 saltos por rutina.

Sentadillas

Sin lugar a dudas, es uno de los mejores ejercicios para perder peso y tonificar piernas. Es tan sencillo como levantarse de una silla y volverse a sentar. Su nivel de dificultad lo puedes variar usando pesas de diferentes tamaños.

  • Simplemente adopta una posición erguida, flexiona las rodillas y las caderas, coloca los pies paralelos y abiertos al ancho de los hombros, coloca tus manos por detrás de la nuca y después empieza a bajar y a subir.
  • Las rodillas siempre forman una línea recta con los talones y nunca están por delante, ya que esto podría dañar las articulaciones.

Zancadas

Este es un ejercicio efectivo para tonificar los glúteos y las piernas. Como el anterior, se puede complementar con un par de pesas para aumentar su grado de dificultad.

  • Para hacerlo, empieza separando los pies a la altura de los hombros y luego lleva una pierna hacia atrás. La pierna de adelante debe quedar flexionada y la pierna de atrás, con el talón alto.
  • Apóyate en la pierna de adelante y empieza a subir y a bajar. Recuerda que, al bajar, la rodilla debe quedar en línea recta con los tobillos, nunca por delante.

Lagartijas

En el suelo o en una colchoneta para hacer ejercicios, apoya las rodillas y las palmas de las manos (estas últimas a un ancho de hombros), cruza los pies y levanta bien el cuerpo estirando los brazos. Procura que el resto del cuerpo quede en línea recta, sin que el trasero sobresalga.

Una vez que estés lista, baja suavemente, como si quisieras tocar el suelo con el pecho. También puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies si no te resulta difícil.

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Fondos de tríceps

Busca un escalón y siéntate con las manos a los lados de las caderas. Mueve el cuerpo hasta dejarlo en el vacío, con los brazos flexionados y los codos hacia atrás. Luego, extiende los brazos y repite varias veces este movimiento, evitando que los glúteos rocen el suelo antes de volver a la posición inicial.

Bicicleta

Los ejercicios en bicicleta se pueden hacer con la clásica bici en recorrido por los lugares cercanos o en casa, en una bicicleta estática. Lo ideal es mantener la espalda recta y procurar que el movimiento sea regular y rítmico. El tiempo recomendado va de 20 a 30 minutos, aunque esto depende del deportista y sus objetivos.

Conclusión

Como lo puedes notar, es una rutina que combina actividades cardiovasculares y de fuerza para facilitar los resultados. Sé constante y verás los cambios en poco tiempo. ¡Y no olvides alimentarte sanamente y dejar los malos hábitos como el tabaquismo o el alcohol!

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