Ejercicios para perder peso y tonificar piernas

Carolina Betancourth 5 diciembre, 2014

Hacer ejercicio es uno de los mejores hábitos que podemos tener, pues además de quemar grasas y perder peso, también contribuye a nuestra salud y a mejorar nuestra calidad de vida. Sabemos que no hay una dieta milagrosa que nos permita perder peso por sí sola y conservar ese peso durante mucho tiempo. Para lograr un peso equilibrado y sano es muy importante complementar la dieta con, por lo menos, 30 minutos de ejercicio diario.

Muchas tienen la mala costumbre de ponerse obstáculos para ejercitarse con regularidad. Algunas aseguran que no tienen tiempo, otras ponen de excusa el dinero para pagar un gimnasio y a la mayoría les da flojera. Para que ya no haya más excusas para ejercitarse, a continuación te compartimos los mejores ejercicios que puedes hacer en casa sin que te cueste dinero y dedicándoles sólo de 20 a 30 minutos al día.

Calentamiento

Busca un lugar amplio de tu casa en el que te puedas mover sin problemas y empieza a trotar moderadamente en un solo punto como si se tratara de una marcha. Mantén tu respiración controlada: debes poner en movimiento todo tu cuerpo sin sentir fatiga.

Trote ligero

Si tienes suficiente espacio como para trotar en casa desplazando tu cuerpo, entonces aumenta el ritmo del trote anterior y empieza. Si tu espacio es reducido puedes trotar en un solo punto a un mayor ritmo, pero sin hacer movimientos bruscos. Mueve las piernas a mayor velocidad y no olvides que debes respirar de forma pausada y rítmica, inhalando y exhalando el aire de manera natural. Es un ejercicio ideal para  estarás trabajar los cuádriceps y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.  Dedícale 5 minutos de tu rutina.

trotar

Saltos con cuerda

Una vez termines con el trote ligero, junta las piernas y flexiona un poco las rodillas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo como en una posición para saltar cuerda y simula los saltos. Si tienes una cuerda puedes utilizarla para facilitar el ejercicio.   Este ejercicio te permite fortalecer y tonificar las pantorrillas. Realiza de 20 a 30 saltos por rutina.

saltar la cuerda

 Sentadillas

Este ejercicio es tan sencillo como levantarse de una silla y volverse a sentar. Simplemente adopta una posición erguida, flexiona las rodillas y las caderas, coloca los pies paralelos y abiertos al ancho de los hombros, coloca tus manos por detrás de la nuca y después empieza a bajar y a subir. Las rodillas siempre forman una línea recta con los talones, nunca están por delante ya que pueden dañar las articulaciones. Con este maravilloso ejercicio quemarás grasa y tonificaras piernas, muslos y glúteos.

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Zancadas

Este es un efectivo ejercicio quema grasas que nos permite tonificar los glúteos y las piernas. Para hacerlo, empieza separando los pies a la altura de los hombros y luego lleva una pierna hacia atrás. La pierna de adelante debe quedar flexionada y la  pierna de atrás con el talón alto. Apóyate en la pierna de adelante y empieza a subir y a bajar. También puedes tomar una pesita con cada mano para obtener mejores resultados.  Recuerda que al bajar la rodilla debe quedar el línea recta con los tobillos, nunca por delante.

zancadas

Lagartijas

En el suelo o en una colchoneta para hacer ejercicios, apoya las rodillas, cruza los pies y levanta bien los brazos. Procura que el resto del cuerpo quede en línea recta, sin que el trasero sobresalga. Una vez estés lista, baja suavemente como si quisieras tocar el suelo con el pecho. También puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies si no te resulta difícil.

lagartijas

Flexiones de brazos

Busca un escalón y siéntate con las manos a los lados de las caderas. Mueve el cuerpo hasta dejarlo en el vacío con los brazos flexionados y los codos hacia atrás. Luego extiéndelos, y repite varias veces, evitando que los glúteos rocen el suelo antes de volver a la posición inicial.

Flexiones de brazos

Bicicleta

Los ejercicios en bicicleta los podemos hacer con nuestra clásica bici en recorrido por los lugares cercanos a nuestra casa, o también podemos hacerlos en casa en una bicicleta estática. Lo ideal es mantener la espalda recta y procurar que el movimiento sea regular y rítmico. El tiempo recomendado va de 20 a 30 minutos.

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