Ejercicios con pesas para principiantes

Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicios con pesas es conveniente que empecemos poco a poco y que no nos olvidemos de estirar antes y después del entrenamiento para evitar lesiones

Todo camino recorrido comienza con un primer paso. Sin embargo, uno de los principales errores de aquellos que van al gimnasio es que desean levantar pesas de muchos kilos desde la primera sesión, y esto no es posible.

Los cambios han de ser graduales y acordes a la evolución del cuerpo. Por ello, en este artículo te ofrecemos ejercicios con pesas para principiantes que incluso puedes hacer en casa.

Antes de empezar: consejos para iniciarse

Es muy importante prepararse adecuadamente antes de iniciar el ejercicio con pesas. Presta atención a estas recomendaciones:

1. Entrenar con ganas

Entrenar con ganas

Como el cuerpo no está acostumbrado al ejercicio, al principio quizás se vean muchos resultados en menos tiempo.

Para ello debemos ser constantes y comprometidos. La rutina de musculación no puede diseñarse de cualquier forma y es necesario la ayuda de un profesional.

Por supuesto, el entrenador tendrá en cuenta que el alumno es principiante para elegir los ejercicios, las cargas y las repeticiones.

2. Aprender los ejercicios

Al inicio todo es nuevo y es muy probable ejecutar mal los ejercicios.

Prestar mucha atención a las indicaciones del entrenador es fundamental, ya que un movimiento incorrecto puede ocasionar dolores o molestias excesivas.

  • La postura de la espalda y el cuello, por ejemplo, son fundamentales, ya que se suele cometer el error de balancearse para levantar peso.

Ver también: Los mejores ejercicios para perder peso

3. Prestar atención al cansancio

Los primeros días o semanas estamos muy entusiasmados con el ejercicio y no le ofrecemos al cuerpo el descanso que necesita.

Cuando comienzan los dolores, tenemos dos opciones:

  • No seguir entrenando hasta habernos recuperado.
  • Esperar dos días y regresar al gimnasio para continuar con el entrenamiento.

Además, se recomienda ser constante, recordar la regla del “menos es más” (preferibles 3 sesiones completas que 5 con menos ejercicios) y, por supuesto, seguir una dieta realizada por un nutricionista.

Rutina de ejercicios con pesas para principiantes

Si bien es importante que un entrenador supervise la sesión con pesas, la rutina está formada por ciertos ejercicios básicos.

  • La cantidad de repeticiones y series irá aumentando con el paso del tiempo.
  • No olvides el calentamiento previo (por ejemplo, andar en bicicleta o trotar 10 minutos) y el estiramiento de los grupos musculares trabajados antes de irte del gimnasio.

Estos ejercicios no pueden faltar en tu calendario:

1. Aperturas con mancuernas

Un buen ejercicio para trabajar los pectorales.

  • Acostados boca arriba en un banco plano, tomamos dos mancuernas, una con cada mano.
  • Estiramos los brazos a los costados del torso y luego los llevamos por encima de la cabeza para que las pesas se junten en el medio. No está permitido flexionar los codos.
  • Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

2. Press militar con mancuernas

Press militar con mancuernas

Trabaja los músculos de los hombros, pero también involucra otros sectores de las extremidades superiores.

  • Siéntate con la espalda derecha y sujeta una mancuerna con cada mano, colocándolas a la altura de los hombros (con las palmas hacia adelante).
  • Extiende los brazos por encima de la cabeza hasta que queden completamente estirados y que las mancuernas se toquen.
  • Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

3. Press francés con mancuernas

Si lo que buscas es trabajar los tríceps, este ejercicio es especial para ti. Se ejecuta acostado y, si lo prefieres, en lugar de las mancuernas, se puede emplear una barra con poco peso.

  • Boca arriba, con las piernas flexionadas y la espalda bien apoyada, se toma el peso con ambas manos. Los codos se flexionan hacia atrás para que queden a la altura de las orejas.
  • Luego se extienden hacia arriba (como si quisieras tocar el techo) para unir las mancuernas.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.

4. Zancadas con mancuernas

Muchos hombres no prestan atención a las extremidades inferiores cuando van al gimnasio.

Sin embargo, los músculos de las piernas deben ser trabajados por igual. Un ejercicio que te puede ayudar es el de las zancadas o estocadas.

  • De pie con las piernas levemente separadas y la espalda derecha toma una mancuerna con cada mano.
  • Lleva la pierna derecha hacia adelante, como si quisieras dar un paso, y desciende la pierna izquierda (para que quede paralela al suelo).
  • Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Cambia de lado y realiza 3 series de 6 repeticiones por pierna.

5. Sentadillas con mancuernas

Sentadillas con mancuernas

Un excelente ejercicio para tonificar las piernas y trabajar todos los músculos del tren inferior.

  • Ponte de pie y separa levemente las rodillas.
  • Apunta los pies hacia afuera y toma las mancuernas, una con cada mano.
  • Manteniendo la espalda recta, desciende la cadera. Los glúteos deben quedar a la altura de las rodillas.
  • Repite 12 veces y haz 3 series.

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6. Peso muerto rumano con mancuernas

Es un ejercicio que trabaja los glúteos y los femorales.

  • Comienza de pie con una mancuerna por mano.
  • Dobla ligeramente las rodillas y lleva el cuerpo hacia adelante sin doblar la espalda. Los brazos quedan paralelos y los muslos levemente hacia atrás.
  • Levanta el torso con cuidado de no arquear la espalda.
  • Completa 3 series de 10 repeticiones cada una.

  • Arribas, J. M. B., Saavedra, M. D. R., Pérez-Farinós, N., & Villalba, C. V. (2007). La estrategia para la nutrición, actividad física y prevención de la obesidad (estrategia NAOS). Revista Espanola de Salud Publica. https://doi.org/10.1590/S1135-57272007000500002

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