5 ejercicios de pilates para fortalecer el cuerpo

18 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto
Utilizar el método Pilates para fortalecer el cuerpo es posible. De hecho, parte de las rutinas tienen que ver con la mejora de la tonificación muscular y la capacidad de las fibras. ¿Cómo practicarlos?

El empleo del Pilates para fortalecer el cuerpo no es novedoso, pero sí resulta una sorpresa para aquellos que identifican esta práctica solo con la flexibilidad y el equilibrio. De hecho, ciertos prejuicios sobre el método dificultan el acercamiento de muchas personas al mismo.

Vamos a repasar algunos beneficios del Pilates y cómo puede ayudar en la tonificación. Para ello, te sugerimos 5 ejercicios básicos que puedes realizar en tu hogar o en la sesión con un instructor.

¿Qué es el pilates y cuáles son sus beneficios?

El Pilates recibe su nombre del apellido de su creador, quien desarrolló la técnica alrededor del año 1923 y luego la perfeccionó. Poco a poco ganó terreno como opción de ejercicio.

El principio del método consiste en la realización de movimientos pequeños con un uso amplio de los grupos musculares involucrados en la estabilización del centro del cuerpo. Hay una serie de elementos de equipamiento que se emplean, desde la pelota tradicional hasta las camas de Pilates, diseñadas para tal fin.

Entre los beneficios de esta ejercitación se cuentan los siguientes:

  • Aumenta la fuerza muscular y la estabilidad de las articulaciones.
  • Mejora la flexibilidad y el equilibrio a través de la propiocepción; esto es la consciencia que el cerebro tiene de las diferentes partes del cuerpo y su ubicación en el espacio.
  • Reduce los dolores musculares y la fatiga asociada a enfermedades del sistema osteomioarticular, como la fibromialgia.
  • Incrementa aspectos cognitivos que se deterioran con el envejecimiento, como la memoria.
Ejercicios con pelota de pilates
El método Pilates se popularizó como una opción de ejercicio para incrementar la fuerza y estabilidad de las articulaciones.

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Precauciones al practicar pilates

Si bien los ejercicios de Pilates sirven para fortalecer el cuerpo, lo cierto es que hay que tomar precauciones simples para que las posibles reacciones adversas o lesiones no aparezcan. Se trata de medidas mínimas que brindan seguridad a cualquier persona.

Entre ellas, el apoyo de un instructor al emplear la cama de pilates es una cuestión básica. Se trata de un instrumento que tiene su cierta técnica de uso y que es mejor usar con apoyo profesional para no cometer errores.

La hidratación también es clave. Aunque muchos ejercicios son isotónicos y pueden dar la sensación de no estar empleando demasiadas calorías, lo cierto es que es posible deshidratarse, sobre todo si el ambiente es caluroso.

5 ejercicios de pilates para fortalecer el cuerpo

Ahora sí, aquí te dejamos 5 ejercicios de Pilates para fortalecer el cuerpo que puedes realizar en medio de tus rutinas del método. Son técnicas orientadas a aumentar la resistencia muscular.

1. Círculo con pierna

  • Para realizar este ejercicio hay que recostarse boca arriba. Los brazos van al costado del cuerpo y se estira una pierna mientras la otra permanece apoyada.
  • La pierna estirada debe realizar círculos virtuales en el aire, como si los dibujara con la punta de los pies. El ejercicio se repite con la otra pierna y se pueden realizar hasta 5 sesiones.

2. Puente

  • El puente o «puente de hombros» se realiza boca arriba. Los brazos se extienden hacia el techo y las piernas se flexionan, de modo que las plantas de los pies queden apoyadas sobre el piso.
  • En esa posición, lo siguiente es elevar la pelvis y mantenerla en el aire un momento. Se cuentan las respiraciones por 3 o 5 segundos, para luego descender.
  • Este ejercicio de pilates para fortalecer el cuerpo se puede realizar hasta 10 veces en cada rutina.

3. Oblicuos

  • Los abdominales oblicuos no son específicos del pilates, pero aquí tienen sus particularidades. La posición inicial también es en el piso, boca arriba.
  • Se doblan las rodillas y las manos se llevan a la nuca, de tal manera que los codos apunten hacia delante.
  • Se intenta llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa. La repetición trabaja la zona lateral del abdomen, donde residen los músculos oblicuos.

4. El gato

  • El estiramiento del gato es simple, pero eficiente. Hay que colocarse en cuatro patas sobre el piso, con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas. La respiración desempeña un rol fundamental aquí.
  • Una vez que se inhala, se procede a exhalar llevando el abdomen hacia arriba y arqueando la espalda. La columna queda en esa posición por un momento y se repite el movimiento.
Postura del gato Pilates
Lo ideal es hacer los ejercicios de Pilates de la mano de profesionales. Por simple que parezcan, una mala práctica puede causar molestias musculares.

5. Patada lateral

  • En este caso, el ejercicio inicia de costado. Sobre el piso, en una colchoneta, un hombro y un costado de la cadera quedan en contacto con el suelo, con las piernas estiradas.
  • Los brazos deben posicionarse según la comodidad y el movimiento se realizará con el miembro superior que haya quedado encima.
  • La pierna se mueve hacia adelante y hacia atrás manteniendo el equilibrio y coordinando con la respiración. Luego se rota y se concreta lo mismo con la otra pierna, que había quedado debajo.

Descubre más: 5 diferencias entre el yoga y el pilates

Puedes fortalecer tu cuerpo con el pilates

El método Pilates puede ayudar al fortalecimiento del organismo. De hecho, una de sus funciones es la tonificación, además de aportar flexibilidad y equilibrio. Sin mencionar que tiene el potencial de estimular la cognición, lo que lo hace un entrenamiento completo.

Es posible armar rutinas de ejercicios en tu hogar o inscribirte en gimnasios con camas de Pilates para asistir de manera regular. Dependerá de cada cual la modalidad que le resulte más cómoda a su situación.

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