6 ejercicios para prevenir la incontinencia urinaria

La pérdida involuntaria de orina o incontinencia urinaria suele afectar más a mujeres que a hombres, y sus síntomas pueden ser realmente incómodos. ¿Qué medidas contribuyen en su prevención?

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 06 julio, 2023

Tanto en lugares públicos como en el propio hogar, la pérdida involuntaria de orina puede hacer pasar un mal rato a cualquiera. Es por eso que, al igual que con tantas otras patologías, es conveniente hacer hincapié en prevenir la incontinencia. Por ejemplo, es posible recurrir a ciertos trabajos muy sencillos.

La base para prevenir la incontinencia es la ejecución de ejercicios que ayuden a fortalecer el suelo pélvico. No obstante, como esta patología puede ser causada por numerosas causas según indica una publicación de MedlinePlus, también su prevención debe ser multidisciplinaria.
Por ejemplo, entre muchos otros, el estrés, los cambios causados por el embarazo o el consumo de medicamentos, la diabetes, la debilidad o lesión d el músculo del suelo pélvico o el padecimiento de alguna enfermedad pueden ser factores que influyan en la aparición de este problema.   
Esta condición suele afectar más a mujeres y, como señalamos con anterioridad, sus síntomas pueden causar algo de ansiedad, vergüenza e incomodidad. No obstante, hay una serie de ejercicios capaces de ayudar a prevenirla.

Ejercicios para prevenir la incontinencia urinaria

Si bien estos trabajos pueden disminuir el riesgo de sufrir incontinencia urinaria, ten muy presente que, si esta afección aparece, su tratamiento debe estar indicado y supervisado por un médico. Los siguientes ejercicios no reemplazan la consulta con el profesional, pero sí ayudan en el fortalecimiento de los músculos vinculados con esta afección.

1. Contraer el suelo pélvico

Como confirma un estudio publicado por el Journal of Obstetrics and Gynaecology, los ejercicios de contracción del suelo pélvico o ejercicios de Kegel pueden ayudar a fortalecer esta zona. Aunque lo ideal es consultar con un médico sobre su realización, este es el ejercicio más conocido:

• Primero, hay que contraer los músculos pélvicos por un máximo de 5 a 8 segundos. Después, relajar la zona.
• Una alternativa —aunque esto depende de cada paciente y su condición— es hacer 10 repeticiones seguidas dos veces al día para ayudar a prevenir la incontinencia urinaria y sus síntomas.

La ventaja de esta técnica es que es posible realizar los ejercicios en cualquier momento y mientras se realiza cualquier otra actividad como trabajar, leer o ver la televisión. Hay médicos especialistas en este tipo de trabajos; no dudes en consultarlos.

2. Apretar la zona del ombligo

Por la debilidad muscular de la zona del core y el suelo pélvico, es frecuente que las mujeres que padecen dolor lumbar sufran también de incontinencia urinaria. Según un estudio publicado por Manual Therapy, el 78 % de las mujeres que participaron del análisis presentaron ambos problemas simultáneamente.

Por lo tanto, como la actividad física específica es un tratamiento reconocido para el dolor lumbar de acuerdo con una publicación de Mayo Clinic, se lo puede utilizar para también prevenir la incontinencia:

• Al igual que el ejercicio anterior, este trabajo exige a los músculos del suelo pélvico y suma también a los del abdomen.
• Para ello, hay que mover el área del ombligo hacia atrás, es decir, hacia la columna vertebral.
• Mantener esa posición por un tiempo de 5 a 8 segundos.
• Hacer 10 repeticiones seguidas.

3. Mover en varias direcciones el suelo pélvico

Otro ejercicio útil para prevenir la incontinencia es mover el cuerpo y la cadera en círculos. Otra opción es, con los pies fijos en el piso, mover las caderas hacia adelante y hacia atrás.

Esto, además de ayudar a prevenir lesiones o problemas musculares, permite trabajar los músculos del suelo pélvico y hacer que se fortalezcan para evitar la pérdida involuntaria de orina. Este ejercicio de movimiento se debería hacer por un período no mayor a dos minutos.

4. Posicionar apropiadamente la cabeza y la cadera

Este ejercicio se debe hacer cuando el cuerpo se encuentre en constante movimiento. Se trata de prestar atención a la postura de la cadera y cabeza; la finalidad es evitar malas posturas que perjudiquen la higiene postural y debiliten o lesionen músculos de la zona media.

Además de reducir los dolores de espalda y fortalecer el equilibrio del cuerpo, también evita la incontinencia urinaria y fortalece los músculos del suelo pélvico. En este sentido, un estudio publicado por Journal of Women’s Health Physical Therapy ratifica la relación entre el dolor lumbar y la incontinencia urinaria que comentamos con anterioridad.

Una forma de verificar que la postura sea buena es ubicar la cabeza en el centro del cuerpo y la cadera. Luego, bajar la barbilla, de manera que la cabeza esté alineada con la pelvis.

5. Alinear la espalda también ayuda a prevenir la incontinencia

Debido a una mala postura corporal o por permanecer mucho tiempo sentado, se puede causar un debilitamiento en los músculos del suelo pélvico que provoque molestias en esa zona y, por consiguiente, incontinencia urinaria.

Por tanto, como indica un estudio publicado por Applied Ergonomics, se debe prestar especial atención a la postura de la columna y espalda. 

Como hemos reiterado en los consejos previos, la fortaleza muscular es clave para prevenir la incontinencia. Siguiendo las recomendaciones de una investigación publicada en Gait & Posture, tener una buena higiene postural es fundamental incluso al caminar o al permanecer de pie.

6. Inclinar el cuerpo

Para este ejercicio, es necesario sentarse de manera que el cuerpo se sienta lo más cómodo posible, en especial las piernas y los pies. Las piernas deben estar separadas levemente.

Una vez en esa posición, inclinamos la parte superior del cuerpo hacia adelante, colocando los codos encima de los muslos y manteniendo la espalda recta. Debemos permanecer en esa posición por un intervalo de dos minutos y hacerlo de la manera más relajada posible. Con ello, fortalecemos los músculos del suelo pélvico.

¿Cuándo y cómo ejercitar para prevenir la incontinencia?

Como mencionamos con anterioridad, una de las ventajas de estos trabajos es que son sencillos de hacer, no necesitan material extra y toman muy poco tiempo. Por lo general, se aconseja hacerlos una o dos veces al día y varias veces a la semana; sin embargo, esto dependerá de lo que indique el médico para tu caso en particular.

Lo que se quiere lograr con estos trabajos es reeducar a la vejiga y reducir el descontrol del proceso de micción . Se trata de una función básica del cuerpo, y por eso es importante recurrir a un especialista para que nos proporcione un debido tratamiento.
Además, es importante el consumo de líquidos naturales como el agua. Se debe evitar el consumo excesivo de café y bebidas azucaradas o artificiales, así como reducir el consumo de comidas muy condimentadas o ácidas, pues esto solo empeoraría la condición, según una publicación de WebMD.
En definitiva, como podemos ver, se trata de pequeños hábitos cotidianos que contribuyen en gran medida al bienestar. ¿Y si te propones ponerlos en práctica para evitar complicaciones en el futuro?