Ejercicios para prevenir y tratar la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a los huesos, volviéndolos más frágiles y vulnerables a fracturas o fisuras. Suele atacar mayormente a las personas de más de 50 años, sobre todo a las mujeres después de la menopausia. Puede que ellas sufran fracturas de cadera, de muñecas o de algunas de las vértebras de la columna, luego de un golpe, una caída o un esfuerzo. Conoce cuáles son los mejores ejercicios para prevenir y tratar la osteoporosis.

Qué saber sobre la osteoporosis

Es el tipo más común entre las enfermedades de los huesos. Aumenta el riesgo de quebraduras y fracturas en los huesos. La osteoporosis se presenta cuando el cuerpo no tiene la capacidad para producir hueso nuevo. Esta enfermedad suele ser genética, por lo cual se hereda de padres a hijos. Otras causas son no consumir la cantidad aconsejada de calcio, durante la vida en general y la menopausia en particular.

El calcio y la vitamina D son los nutrientes que necesitamos para crear hueso nuevo. Si no los consumimos como corresponde, entonces la estructura ósea se vuelve más frágil y, como consecuencia, más propensa a las fracturas o fisuras.

La osteoporosis no solo aparece en las mujeres durante la menopausia, sino que también puede haber hombres que la sufran después de los 50 años, cuando el cuerpo deja de producir tanta testosterona (hormona masculina).

Otros factores de este problema óseo pueden ser:

  • Estar en una cama postrado.
  • Algunas afecciones.
  • La toma de ciertos medicamentos.
  • Los antecedentes familiares.
  • El bajo peso corporal.
  • Una dieta insuficiente de nutrientes.
  • El tabaquismo.
  • La ausencia de período menstrual (amenorrea).

Al no existir síntomas en las etapas iniciales de la osteoporosis, las personas no se dan cuenta de que la sufren. Muchas veces, se diagnostica cuando el paciente se cae y se quiebra un hueso. También puede causar dolores sin razones aparentes, pérdida de estatura o postura encorvada (llamada cifosis).

Remedios caseros para la osteoporosis

Ejercicios para la osteoporosis

Además de seguir una alimentación equilibrada, es preciso realizar ciertas actividades para evitar sufrir de osteoporosis en el futuro, o bien que el cuadro no sea tan grave. El metabolismo óseo se verá incrementado al seguir un programa de ejercicios de fuerza que impliquen un impacto moderado en las articulaciones. Es preciso que incluya movimientos tanto para la parte superior como inferior del cuerpo.

Además es bueno hacer ejercicio aeróbico, como puede ser caminar, andar en bicicleta, hacer natación, bailar o trotar (según las capacidades de cada persona). De esta manera, se mantendrá un sistema cardiopulmonar óptimo como beneficio adicional.

Antes de comenzar con los ejercicios, es bueno tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • No flexiones totalmente el tronco, porque puedes dañar tu columna o hasta fracturarla en el caso de que la osteoporosis esté avanzada.
  • Evita mantener la respiración durante mucho tiempo, mejor mantén el ritmo constante.
  • Realiza tres series de 10 o 15 repeticiones cada una, descansando un minuto y medio entre cada serie.
  • Estos ejercicios se han de llevar a cabo de 3 a 5 veces a la semana.
  • No te olvides del calentamiento previo y de elongar bien al finalizar la rutina.

Camina a paso ligero durante 15 minutos sin detenerte, en lo posible en un parque (no cuenta caminar mirando tiendas o deteniéndose en los semáforos).

Apóyate en el respaldo de la silla, de pie, y flexiona una rodilla, parcialmente, siempre manteniendo la espalda recta. Sube y baja la rodilla hasta lo que se pueda.

De pie, contra la pared, con las manos apoyadas, lleva el cuerpo hacia adelante, que quede en diagonal, sin levantar los pies ni los talones del suelo. Flexiona los codos y lleva el pecho hacia donde están apoyadas las manos. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.

Apóyate contra la pared, de pie pero, esta vez, de espalda. Abre las piernas un ancho de caderas y flexiona las rodillas. Trata de subir y bajar con cuidado.

Sube y baja un escalón o varios. Otra opción puede ser subir con el pie derecho, dejar la pierna izquierda pendiendo en el aire y volver al escalón anterior. Luego hacer lo mismo con el pie izquierdo.

Que ejercicios tratan la flacidez despues de la perdida de peso

Sentado en una silla con la espalda bien apoyada en el respaldo, lleva las manos por detrás de la cabeza, a la altura de la nuca. Abre bien la caja torácica mientras inhalas y llenas de aire tus pulmones. Lleva los codos hacia atrás lo más que puedas.

También sentado, lleva las manos a los costados de la cintura y respira hondo mientras tiras para atrás codos y hombros.

Acostado en una colchoneta en el suelo, estira el brazo derecho hacia atrás y presiona la palma de la mano contra el suelo algunos segundos. Vuelve a la posición inicial y realiza el ejercicio con el brazo izquierdo.

Colócate de manera lateral a la pared, es decir, con un hombro hacia esa superficie. Tómate de la pared con la mano más cercana. Da un paso adelante con la pierna más cercana a la pared y flexiona la rodilla. Mantén la postura unos segundos y regresa a la posición inicial. Luego repite con la otra pierna.

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Acostado boca arriba, los brazos a los laterales del tronco. Flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies. Eleva con mucho cuidado la pelvis hacia el cielo. Mantén unos segundos y regresa a la postura inicial.