8 ejercicios para reforzar las lumbares

A la hora de reforzar las lumbares deberemos ajustar los ejercicios a nuestras capacidades y no forzar en exceso, ya que podría ser contraproducente. Iremos aumentando la intensidad con los días

Debido al sedentarismo y a las largas jornadas de escritorio la espalda se resiente bastante y sufrimos dolores y contracturas.

Por ello en el siguiente artículo te ofrecemos algunos ejercicios para reforzar las lumbares y evitar las consecuencias de las malas posturas y las horas de oficina.

¿Cómo reforzar las lumbares?

El dolor lumbar (en la parte baja de la espalda) es uno de los más frecuentes en los adultos.

Se trata de una tensión muscular que surge cuando la zona no está bien desarrollada (es decir que los músculos no han sido entrenados).

Además de cuidar la postura, y de cambiar de posición durante el día, si estamos mucho tiempo sentados te recomendamos algunos ejercicios que pueden ser de ayuda.

Es fundamental repetir la rutina, al menos, 3 veces por semana, para que la zona se fortalezca y se eviten las lesiones en la espalda baja.

Son ejercicios sencillos y se pueden realizar en casa, porque no requieren aparatos ni elementos especiales.

Presta atención a esta rutina para reforzar las lumbares:

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1. Postura del orador

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Es muy conocida en el yoga y sirve para estirar toda la espalda. Necesitas una colchoneta o cualquier superficie mullida.

  • Ponte de rodillas y apoya las manos lo más lejos que puedas.
  • Mantén la cabeza erguida y, de a poco, lleva la espalda hacia atrás para que los glúteos se sienten sobre los talones. El vientre toca las rodillas.
  • Quédate en esta posición durante 10 segundos e incorpórate.
  • Repite 8 veces en total.

2. Elevación de la espalda

Otro ejercicio que te puede ayudar para reforzar las lumbares y que es muy sencillo.

  • Colócate boca abajo en una colchoneta o cama con las piernas estiradas. Los brazos pueden quedar al costado del cuerpo o apoyados en los glúteos.
  • Levanta suavemente la espalda y la cabeza para “despegar” el torso del suelo. La nuca debe quedar bien alineada con la columna.
  • Mantén 10 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Haz 10 repeticiones.

3. Posición de la cruz

Adoptar una postura adecuada

  • Colócate boca arriba en una superficie cómoda.
  • Estira las piernas y pon los brazos en forma de “cruz” (estirados a la altura de los hombros).
  • Con la espalda siempre pegada al piso, flexiona las rodillas y llévalas hacia la derecha hasta que toquen el suelo.
  • Aguanta en la posición unos 10 segundos y repite para el otro lado. Regresa a la posición inicial.
  • Completa 5 repeticiones por lateral.

4. Rodillas al pecho

  • Este ejercicio para reforzar las lumbares comienza igual que el anterior, tumbado en el piso boca arriba.
  • En este caso los brazos se usan para tomar las piernas, las cuales se flexionarán de tal forma que las rodillas tocarán el pecho.
  • Ejerce una leve presión con las manos.
  • Si puedes, mueve la pelvis para los laterales para masajear la zona del coxis.
  • De lo contrario, mantén la posición unos segundos antes de estirar las piernas y comenzar otra vez.
  • Haz 10 repeticiones.

5. Postura de la esfinge o de la serpiente

dolor de lumbares

Gracias a este ejercicio podrás estirar toda la zona de la espalda, incluyendo la lumbar.

  • Acuéstate boca abajo en la colchoneta con las piernas bien estiradas.
  • Apoya las palmas de las manos en el suelo a un ancho de hombros y estira los brazos para despegar el torso del piso.
  • Lleva la cabeza hacia atrás y mantén unos segundos.
  • Luego flexiona los codos para descansar.
  • Repite 10 veces.

6. Postura del gato

Se emplea bastante en yoga, porque permite estirar bien la espalda y la cintura.

  • Apoya las rodillas y las palmas de las manos en el suelo o colchoneta. Mantén la cabeza alineada con la columna.
  • Arquea la espalda y lleva la cabeza hacia atrás.
  • Tras unos segundos regresa a la posición inicial.
  • Luego haz el movimiento contrario, es decir, curva la espalda hacia arriba (quedará como un arco o puente) y dirige la mirada hacia abajo.
  • Así se completa una repetición. Haz 9 más.

Visita este artículo: 8 consejos para mantener la columna vertebral sana y fuerte

7. Elevación de pelvis

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Aunque no lo parezca, este ejercicio sirve para reforzar las lumbares al mismo tiempo que trabaja los abdominales.

  • Ponte boca arriba en la colchoneta.
  • Deja los brazos a los costados del cuerpo con las palmas apoyadas en el piso.
  • Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo.
  • Eleva lentamente la pelvis para despegar por completo la espalda de la colchoneta.
  • La idea es que los hombros y la cabeza (al igual que los brazos y los pies) queden apoyados todo el tiempo.
  • Mantén la postura por 10 segundos y baja.
  • Realiza 10 repeticiones en total.

8. Ejercicio isométrico lumbar

Algunos lo llaman “Superman”, por la posición que toma el cuerpo. Aunque no es de gran intensidad, se recomienda dejarlo para el final de la rutina (es decir, cuando la espalda ya ha trabajado).

  • Ponte boca abajo en la colchoneta con las piernas estiradas.
  • Lleva los brazos por delante de la cabeza (los hombros tocando las orejas).
  • Levanta suavemente los brazos y las piernas para despegarlos del piso. La cabeza se coloca un poco hacia atrás, para acompañar el movimiento.
  • Mantén todo el tiempo que puedas.
  • Regresa a la posición inicial y empieza otra vez.
  • En total realiza 10 repeticiones.

 

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